Sentadilla profunda: técnica de ejecución

Sentadilla profunda: técnica de ejecución

En términos de rendimiento, la sentadilla profunda es un ejercicio técnicamente desafiante. Aquí la carga viene dada por una barra en la parte superior de la espalda y, además, en el cuerpo. Los músculos de la parte inferior del cuerpo también sienten tensión desde arriba. El soporte ayuda a distribuir uniformemente el peso en todo el cuerpo. Esta carga requiere experiencia y preparación física. Para los principiantes, no se recomienda hacer una sentadilla profunda debido a la posible tensión muscular.

ponerse en cuclillas para una niña

Utilidad de carga

Realizar el ejercicio ayuda no solo a aumentar la amplitud del movimiento, sino que también involucra la parte baja de la espalda y todos los músculos de las piernas en el trabajo. La carga de potencia se usa para aumentar la resistencia de los músculos de las piernas y ganar masa muscular. Una sentadilla profunda ayuda a desarrollar los músculos de los glúteos, por lo que el ejercicio a menudo se incluye en el programa de entrenamiento para niñas.

La carga máxima va a los cuádriceps, los músculos glúteos y la parte posterior de los muslos también funcionan. Si combina esto con panqueques adicionales en la barra, obtendrá un buen estudio de los músculos de la espalda y la tensión de todo el atlas muscular.

No realizan la carga en velocidad, porque la calidad y la tensión muscular máxima son importantes aquí. La sentadilla profunda se puede incluir en cualquier programa de entrenamiento, porque aquí la carga afecta a diferentes partes del cuerpo.

carga para hombres

Tiempo de ejecución

Aunque cada carga es responsable de los beneficios de ciertos grupos musculares, es mejor realizar algunos ejercicios a un alto nivel de entrenamiento y con una comprensión de la técnica. La sentadilla es adecuada para atletas que hacen levantamiento de pesas. Profundo sentadilla con barra incluidos en sus programas competitivos y esto se considera un ejercicio básico, que indica el nivel de capacitación.

Los levantadores de potencia realizan la carga para aumentar el rendimiento general en el entrenamiento de potencia. Aunque la carga no está incluida en el plan de competición, la ejecución sistemática y la alternancia de ejercicios con otras cargas ayudan a crear y mantener el tono muscular adecuado.

ejecución con apoyo

Para el aumento de peso en los cuádriceps, se aconseja a los culturistas que realicen la carga. Si la resistencia aumenta en el proceso, se pueden agregar a la carga otros ejercicios para bombear los músculos de las piernas, ya que este es un indicador clave de la fuerza. La elección del número de sentadillas y repeticiones depende de los objetivos que se establezca el atleta.

A menudo, las niñas hacen la carga de los músculos glúteos, pero con ejercicio frecuente, los músculos de las piernas también pueden bombearse. Realizar el ejercicio es mejor no más de una vez por semana.

Contras de ejecución

Con un estiramiento débil y flexibilidad en la articulación de la cadera, no es necesario llevar a cabo la carga, puede ser traumático. Además, si no tiene idea de la técnica de implementación, en el proceso puede dañar seriamente el cuerpo.

Las sentadillas pesadas con una barra crean una gran carga no solo en grupos musculares individuales, sino también en todo el sistema musculoesquelético. Como resultado, se producen estrías y rupturas de tendones. Por supuesto, la utilidad del ejercicio es excelente, pero sin una preparación preliminar y una mayor resistencia, no vale la pena hacerlo.

Elegir demasiado peso hace que sea difícil cumplir con la técnica, cuya violación conduce a malas consecuencias. Con la sentadilla activa de tipo profundo, se cargan las articulaciones de la rodilla, lo que también puede provocar problemas.

elemento de ejecución

El posible peligro radica en ponerse en cuclillas y doblar las rodillas en un ángulo agudo. Si sin peso puede hacerlo sin problemas, entonces la carga adicional conduce a sensaciones dolorosas y lesiones. El equipo deportivo especial no siempre ayuda a resolver el problema. Por lo tanto, sin un cierto nivel de resistencia, es mejor no cumplir con la carga.

Evitar defectos

Cualquier problema puede resolverse si se prepara para esto. En el caso de la técnica de sentadilla profunda, debe fortalecer los músculos tanto como sea posible, haciendo una carga con un peso ligero, hasta que puedan sostener las rodillas para que la sentadilla no le cause dolor.

Por lo tanto, los atletas durante varios meses perfeccionan activamente la técnica y trabajan con una pequeña carga antes de que comience el proceso de aumentarla. Si un atleta se ha lesionado antes, entonces no debe continuar participando sin consultar a un médico.

posición del codo

También es importante evaluar la fuerza del cuerpo. Los expertos recomiendan realizar sentadillas bajo la supervisión de un entrenador para que no se produzcan estrías de los tejidos blandos y no se dañen las rótulas. No es necesario tomar mucho peso de inmediato, lo principal aquí es la calidad y la técnica.

Agarre derecho

La técnica de hacer sentadillas profundas comienza con la preparación del lugar. La barra con el peso seleccionado debe instalarse en los soportes, habiéndolos ajustado previamente al nivel necesario para la elevación normal.

Después de doblar las rodillas, debes sentarte debajo de la barra, apretando fuertemente las manos. La postura debe ser apretada: las piernas son ligeramente más anchas que los hombros. Los pies en esta posición se encuentran estrictamente debajo de la barra. Los hombros y los codos se unen para crear soporte adicional y soporte para el cuerpo.

La posición se considera correcta para levantar la barra. La barra se coloca en los hombros de la manera más segura posible. La tensión debe sentirse en la espalda y ligeramente debajo de la espalda. Si las rodillas se endurecen o las piernas comienzan a temblar, debe elegir menos peso.

Mucho depende del agarre. En la sentadilla, debe ser ancho para que los codos normalmente descansen contra el cuerpo. Esto ayudará a distribuir correctamente la carga entre los grupos musculares y, al mismo tiempo, no creará un estrés innecesario en las piernas. Es imperativo llevar a cabo la carga en el cinturón de levantamiento de pesas para sostener adicionalmente el corsé muscular.

cumplimiento de carga

Como hacerlo bien

Realizar una sentadilla profunda para niñas y hombres no difiere en términos de tecnología, pero la diferencia se manifiesta en el peso y la cantidad de enfoques. Para los hombres, la carga se puede realizar con mayor frecuencia para bombear sobre los músculos de las piernas, es recomendable que las niñas hagan el ejercicio una vez por semana para los músculos glúteos.

La técnica de ejecución para hombres consiste en el agarre correcto y la colocación del cuello en los hombros. El proceso de sentadillas es el siguiente. Después de quitar la barra del soporte, coloque los pies separados al ancho de los hombros y sin levantar los brazos (los codos permanecen en la misma posición) comience a realizar una sentadilla. Haga esto gradualmente, tirando de la caja hacia atrás.

Si no hay experiencia en dicho ejercicio, puede hacer la carga en el simulador de Smith, los soportes ayudarán a no retroceder. En el proceso, la espalda debe estar recta y la espalda baja debe estar inmóvil.

Alcanzar el punto inferior será cuando los bíceps toquen las pantorrillas. Después de eso, maximice la tensión muscular y regrese gradualmente a la posición inicial (el punto máximo de relajación son las rodillas estiradas). Continuar tantas veces como sea necesario. La técnica de realizar una sentadilla profunda para niñas es la misma, no es absolutamente diferente.

Errores y defectos

Los atletas novatos quieren tomar rápidamente una gran carga. Si el cuerpo aún no está preparado, entonces esto tendrá que ser abandonado. De lo contrario, el cuerpo puede no hacer frente a esto y se producirá una sobrecarga.

Se llama la atención sobre el número de enfoques. No puede hacer más de tres para que los músculos no se rompan. Algunos atletas comienzan el ejercicio sin un enfoque de entrenamiento, que sirve como elemento de calentamiento. Esto lleva a una fatiga rápida.

No puede realizar la carga demasiado rápido, esto afecta negativamente al sistema cardiovascular. Asegúrese de tomar descansos.

Consejo experto

Antes de comenzar el ejercicio, es importante calentar los músculos y realizar una carga cardiovascular. Los músculos deben estar en buena forma. En el proceso, siempre debe controlar su respiración. Esto lo ayudará a sentirse mejor y trabajar en el ritmo elegido.

Para que el crecimiento muscular sea estable, es necesario tomar vitaminas deportivas y elementos nutricionales especiales. Esto ayudará a aumentar la resistencia y mejorar la regeneración muscular después del esfuerzo.


Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *