La mayoría de las chicas que van al gimnasio saben en qué partes del cuerpo les gustaría trabajar primero. Dependiendo de esto, además de los ejercicios básicos, se incluyen elementos de acción direccional en el programa de capacitación. En este caso, consideramos ejercicios de piernas para niñas en el gimnasio, que nos permiten ejercitar de manera rápida y eficiente los músculos de las caderas, las nalgas y las pantorrillas.

Sentadillas con barra

Uno de los ejercicios principales que contribuyen a la ganancia rápida en la masa muscular de las nalgas y las piernas es ponerse en cuclillas con una barra. Si necesita deshacerse del tejido adiposo en el área de la pierna o, por el contrario, bombear las piernas delgadas de la niña, el ejercicio ayudará a resolver el problema. Se lleva a cabo en 3-4 enfoques 15-20 veces, mientras que es suficiente para soportar un pequeño peso.

Para los principiantes, estos ejercicios junto con la pérdida de peso contribuyen a un pequeño aumento en la masa muscular. Si sigue una dieta, el entrenamiento solo ayuda a adquirir hermosos relieves sin un crecimiento muscular excesivo.

Si el objetivo principal es aumentar el volumen de las caderas y las nalgas mediante la construcción de tejido muscular, entonces las sentadillas se realizan con mucho peso. Para cada uno, es individual, pero aproximadamente el mismo con el que es imposible sentarse más de 10 veces seguidas. Es aconsejable que los atletas novatos utilicen los servicios de un entrenador, ya que el equipo no tratado no solo no traerá el resultado deseado, sino que también aumentará el riesgo de lesiones.

Se pone en cuclillas sobre una pierna y con un banco

Las sentadillas en una pierna ejercitan efectivamente los músculos del muslo y las nalgas. Se recomienda realizar ejercicios de piernas para niñas en el gimnasio para quienes tienen problemas con la columna, ya que el elemento le permite reducir la carga en la espalda. Además, las sentadillas en una pierna contribuyen a un mejor estudio de cada pierna.

Técnica de ejecución:

1. Con las pesas en la mano, inhale estocadas hacia adelante con una pierna.
2. Las rodillas están dobladas para que la pierna delantera forme un ángulo recto.
3. La pata trasera está ligeramente doblada por la rodilla, pero no toca el piso.
4. Pies enderezados, subiendo a la posición inicial, pies paralelos entre sí.
5. Luego se hace una estocada con la otra pierna.

Técnica para hacer ejercicios con un banco:

1. Posición inicial: de pie, de espaldas al banco a una distancia de un paso.
2. El pie derecho se coloca en el banco con el talón hacia arriba, el pie izquierdo al frente está ligeramente doblado.
3. Realice sentadillas en una pierna en la posición del paralelo del muslo con el piso, la rodilla no debe ir más allá del dedo del pie de la pierna izquierda.
4. La posición de las piernas está cambiando.

Los ejercicios se realizan 20 veces para cada pierna en 2 series.

Hiperextensión

Para una mejor participación de los músculos glúteos durante la ejecución del elemento, es necesario doblar y relajar la espalda, levantar al reducir los músculos de las nalgas.

Técnica de ejecución:

1. Acostado en el simulador, las piernas se colocan debajo del rodillo trasero.
2. Las caderas están ubicadas en las almohadas delanteras de modo que los huesos pélvicos se elevan 10 cm por encima del borde frontal de las almohadas.
3. La espalda se baja para que el cuerpo forme un ángulo de 90 °.
4. Se elevan para que el cuerpo quede alineado en línea recta. Mantener en posición 2 segundos.
5. Vuelven a su posición original, luego se levantan repetidamente con la tensión de las nalgas.

Para complicar el ejercicio, puede usar agentes de ponderación. Realiza un entrenamiento 20 veces.

Prensa de piernas y ejercicios en un simulador de cable

La prensa con piernas más anchas que los hombros le permite eliminar parte de la carga de la parte superior del muslo y transferirla a las nalgas y la parte interna de los muslos.

Técnica para realizar ejercicios para niñas en piernas y glúteos:

1. Pies ligeramente más anchos que los hombros, tan cerca del borde de la plataforma.
2. Retire los fusibles que sostienen la plataforma.
3. Ejerza presión sobre la pierna hacia arriba, la presión va a los talones.
4. Al hacer el ejercicio, no puede arrancar la parte inferior de la espalda del simulador.
5. Después de realizar el número requerido de repeticiones, el fusible vuelve a su posición original.
6. Este ejercicio se puede hacer con un pie.

Técnica para realizar ejercicios en un simulador de cable:

1. De pie de lado al simulador, un soporte especial se fija al tobillo y da un paso atrás.
2. La masa corporal se transfiere a la extremidad de soporte. La pierna levantada no debe tocar el piso. Sosteniendo el marco con una mano, la otra alrededor de la cintura.
3. En la inspiración, se adelanta una pierna y se conduce hacia un lado.

Durante el ejercicio, el tejido muscular de las caderas y las nalgas se reduce activamente. Después de 15-20 repeticiones, las piernas cambian. Es necesario completar 3 enfoques para cada miembro. El peso se selecciona en función de su estado físico. Si es fácil realizar 10 repeticiones de un elemento, la carga se selecciona correctamente.

Puente glúteo y patas traseras

Puente glúteo: un ejercicio diseñado específicamente para ejercitar los músculos glúteos. Se puede realizar con una barra o ponderación adicional.

Técnica:

1. La parte superior de la espalda descansa contra el banco, la inferior está en un limbo paralelo al piso, las piernas separadas al ancho de los hombros están dobladas por las rodillas.
2. El proyectil se coloca encima de la pelvis y se sostiene con ambas manos durante la ejecución del elemento.
3. La pelvis se baja y se eleva lentamente, lo que tensa los músculos de las nalgas.

La forma en que se realiza el ejercicio con las piernas hacia atrás depende principalmente del diseño del simulador. La pierna de trabajo se coloca debajo del rodillo o con énfasis en una rodilla que empuja la extremidad hacia atrás.

Extensión de pierna en el simulador y curvatura de pierna

Estos ejercicios para sacerdotes y piernas para niñas son los más adecuados para entrenar cuádriceps, trapecio superior y bíceps. Para realizar los elementos necesita un simulador con asiento horizontal. En esta posición, es conveniente doblar las piernas, la parte posterior sujeta bien la parte superior del cuerpo, lo que evita lesiones por una posible pérdida de peso y reduce la carga en la espalda.

Ejecución:

1. El simulador ajusta el peso para parámetros individuales. Sentada recta, las manos agarran las manijas y las piernas conducen sobre el rodillo.
2. En la exhalación, las piernas se enderezan con énfasis, manteniendo la posición durante 2-3 segundos, tome la posición inicial.

El ejercicio se realiza con dos piernas o una a la vez. Cambiar la posición de los calcetines te permite desarrollar diferentes partes del muslo:

• Si mantiene los dedos de los pies rectos, la carga en el músculo se extiende de manera uniforme.
• Si los talones se juntan y los calcetines se giran en direcciones opuestas, la parte interna del muslo se bombea activamente.
• Cuando se juntan los calcetines, los músculos de la parte posterior de las piernas funcionan.

Para un conjunto de masa muscular, se realizan 10-15 repeticiones en 3 series. Para el secado, debe hacer más esfuerzo, 15-20 repeticiones en 3 series.

Para doblar las piernas en una posición propensa, un simulador con la capacidad de ajustar el peso de la parte móvil es perfecto. En el proceso de realización del elemento intervino la cabeza femoral de dos cabezas, semimembranosa y de pantorrilla.

Técnica para realizar ejercicios en las pantorrillas de las piernas para niñas:

1. Acostado sobre su estómago, sus pies conducen detrás del rodillo, sus rodillas están en el limbo, el cuerpo se presiona contra el simulador.
2. Al exhalar, las piernas están completamente dobladas, empujando el rodillo para tocar las nalgas. Para mejorar el rendimiento, al estar en el punto más alto, las rodillas se pueden levantar.

Programa de entrenamiento rápido

En condiciones del ritmo moderno de la vida, no siempre hay tiempo para un entrenamiento completo, sin embargo, quiero mantenerme en forma. Para hacer esto, se recomienda utilizar un programa de entrenamiento rápido, por ejemplo, utilizando el método circular o minimizando el tiempo de descanso entre series. Este tipo de entrenamiento permite beneficiarse de la realización de ejercicios simples, ahorrando tiempo para otras cosas igualmente importantes. Además, un programa de entrenamiento rápido acelera el metabolismo y mejora la circulación sanguínea a los tejidos.

El programa incluye:

1. Se pone en cuclillas con una barra 10-15 veces, 5 series.
2. Se lanza hacia adelante 12 veces en 4 series por pierna.
3. Pasos en la plataforma con pesas en las manos de 12 repeticiones, 4 enfoques.
4. Peso muerto con piernas estiradas 10-15 veces, 3 series.
5. Prensa de piernas 10-15 repeticiones en 3 series.

Programa de Entrenamiento de Volumen

Si a mediados de la semana es posible asignar tiempo para una capacitación completa, vale la pena llevar a cabo un programa de capacitación por volumen. Es decir, haz más repeticiones y enfoques, para que puedas aumentar la resistencia y desarrollar músculo.

El programa de ejercicios para los músculos de las piernas de la niña incluye:

1. Se pone en cuclillas con peso 10 veces, 6 series.
2. Peso muerto con piernas estiradas 10 repeticiones, 6 series.
3. Prensa de piernas 15 veces en 4 series.
4. Estocadas con pesas 15 repeticiones en cada pierna en 4 series.
5. Sentado en el simulador, levantando los dedos del pie 15 veces en 3 series.
6. Una presión de pierna del simulador 15 repeticiones por pierna en 3 series.

Programa de entrenamiento de fuerza

Con el tiempo, si desarrolla la fuerza y ​​la resistencia necesarias y continúa entrenando en un modo normal, el tejido muscular crecerá bajo la influencia del estrés, debido al pequeño número de repeticiones con una gran carga. Si aumenta la cantidad de repeticiones y la carga, el tejido muscular también continuará creciendo, pero ya como resultado de procesos metabólicos en el cuerpo.

El programa incluye ejercicios:

1. Se pone en cuclillas con ponderación 5 repeticiones, 5 series.
2. Prensa de piernas 5 veces en 5 series.
3. Barbell se pone en cuclillas 5 veces en 3 series.
4. Mezclando piernas en el simulador 10 repeticiones, 3 series.
5. Cría de piernas en el simulador 10 repeticiones, 3 series.

La mayoría de los atletas dicen que después de entrenamientos cortos con mucho peso, los entrenamientos completos en modo estándar son mucho más fáciles.

En conclusión, vale la pena señalar que los ejercicios anteriores están diseñados para una niña físicamente preparada. Si no ha practicado en el gimnasio durante mucho tiempo o tiene una forma física deficiente, la decisión correcta será consultar con un entrenador. Esto es necesario para corregir el programa.