¿Te gusta saltar, correr, caminar, es decir, realizar actividad física, desde la cual el corazón late más rápido? Si es así, entonces la carga cardiovascular es lo que ordenó el médico. Los problemas con el exceso de peso definitivamente no lo amenazan, porque esta es exactamente la actividad que quema grasa. Además, el cardio es una forma efectiva de entrenar el corazón, el sistema respiratorio, mantener los músculos en buena forma y mejorar el cuerpo. Si no hay contraindicaciones de su médico, entonces es hora de comenzar las clases. El enfoque correcto de los negocios no permitirá que se acumulen kilos de más en su figura.

Dos es mejor que uno

Las cargas cardiovasculares son solo una forma de actividad física, es decir, un conjunto de ejercicios y técnicas específicas. Y los entrenadores recomiendan combinar dos tipos de actividad. Puede ser cardio + anaeróbico o power + cardio. Tal programa de entrenamiento será más efectivo para perder peso. Además, le permite perfeccionar la figura y darle la forma perfecta, que no se puede lograr solo con la dieta.

La carga cardiovascular es un tipo de entrenamiento bastante largo, que se acompaña de un pulso acelerado. La energía se genera por la oxidación de las moléculas de glucosa. Cuando se agota el suministro de glucógeno, las células grasas comienzan a descomponerse.

Pero aún así decimos que las cargas cardiovasculares de potencia son mucho más efectivas. ¿Qué se quiere decir aquí? Cardio es un entrenamiento intenso que hace que el corazón lata más rápido. Esto prepara los músculos para el trabajo principal. Y ahora puedes comenzar a levantar pesas, flexiones, ejercicios en simuladores. Es decir, la carga es estática, pero larga en el tiempo. Todo esto en conjunto brindará la oportunidad de lograr los máximos resultados.

Beneficios para el cuerpo.

Por supuesto, es muy interesante observar cómo se derriten los kilos de más y abren las hermosas curvas de su cuerpo. Pero la carga cardiovascular no es solo una lucha contra el exceso de peso. Permiten a una persona vivir felices para siempre. Las clases aportan los siguientes beneficios al cuerpo.

• Forzan al corazón a bombear más sangre, mejorando la calidad de su trabajo.
• Expande el volumen pulmonar. Esto aumenta el suministro de oxígeno a los órganos y aumenta la resistencia general.
• Acelera la circulación sanguínea. Esto le permite suministrar nutrientes a cada célula mucho más rápido, elimina el estancamiento.
• Mejora el metabolismo. Si antes llevabas un estilo de vida pasivo, entonces el metabolismo se ralentiza claramente. Poco a poco, se acelerará y se convertirá en lo mismo que en la infancia. Y esta es una oleada de energía y una sed de actividad.
• Pierdes peso de forma bella y fácil, sin estrías, en proporción. La piel permanece firme y tonificada.
• El estado de salud mejora. Hay más poder para hacer las tareas diarias.

Tipos de cargas

Ahora buenas noticias. Las cargas cardiovasculares en casa no son menos útiles que otras similares en un complejo deportivo. Así que siéntase libre de dejar todo «si fui al gimnasio» y comenzar a trabajar. Esto le permitirá cambiarse rápidamente, encontrar amigos, seguidores de un estilo de vida saludable y revertir por completo su idea del deporte. Parece que él está allí, detrás de las puertas de los centros modernos. No, el deporte está aquí con nosotros. Entonces, las variedades que puedes dominar:

• Caminando A pesar de todo lo común, este es exactamente el ejercicio con el que comienza el camino hacia la armonía para muchas personas. Especialmente si un exceso de exceso de peso o enfermedad no le permite ir a un entrenamiento intensivo. Una persona (65 kg) durante 1 hora de caminata rápida (6 km / h) quema alrededor de 280 kcal. Por lo tanto, dejamos de usar el transporte público y nos vamos a casa y del trabajo a pie.
• Corriendo No importa: en la pista, a lo largo del paseo marítimo o en su habitación. Cardio carga en casa le permite deshacerse de 600 kcal en 1 hora. Para hacer esto, solo corre en el lugar a un ritmo rápido.
• Nadar Una excelente manera de relajarse, perder peso y ponerse en forma. Una hora de natación con latón eliminará 340 kcal.
• Andar en bicicleta. Buen entrenamiento, relajación y entrenamiento al mismo tiempo. Puedes quemar 325 kcal por hora.
• Saltar la cuerda. El único inconveniente es la insatisfacción de los vecinos del piso inferior. De lo contrario, una excelente carga cardiovascular para quemar grasa. En 60 minutos gastará 740 kcal.
• Paso aeróbico. Durante una hora te separas con 520 kcal.

¿Qué vista es mejor?

Esta pregunta se plantea. Las mujeres están especialmente interesadas cuando quieren adelgazar instantáneamente. De hecho, todas las cargas cardiovasculares para quemar grasa son más de cinco. Pero para cada uno de nosotros individualmente necesitamos nuestro propio tipo de carga, debe seleccionarse individualmente.

Si observa los costos de energía para el cuerpo, las primeras posiciones están ocupadas por correr, remar y caminar. Otra cosa es cuánto tiempo puedes dedicar a una u otra especie. Solo una persona completamente sana puede saltar una cuerda durante una hora, y será difícil para él. El entrenamiento de alta intensidad durante 60 minutos es completamente absurdo. Pero trotar y una bicicleta son reales.

Bajar de peso correctamente

Para una pérdida de peso suave y adecuada, es necesario combinar potencia y carga cardiovascular. Al mismo tiempo, los ejercicios anaeróbicos desarrollan masa muscular, que consume energía incluso durante el descanso. Esta es la diferencia fundamental de cardio. En este caso, el proceso de quemar calorías ocurre solo durante el entrenamiento, y no después.

Pero las cargas cardiovasculares para bajar de peso son muy importantes y necesarias. De hecho, esta es la base y los cimientos. Pero hay otro punto importante. Sin una dieta, el ejercicio anaeróbico no tiene sentido. Le presentamos uno de los esquemas más efectivos. Entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana, tanto aeróbico, y siempre una dieta equilibrada.

Ambiente para clases

Todo ya se ha creado en el gimnasio para que los principiantes y los visitantes experimentados no se distraigan del entrenamiento. Si estudias en casa, también necesitas crear una cierta atmósfera. Asegúrate de que nadie te distraiga durante la próxima hora. Libere espacio para que nada se interponga en el camino. Abra la ventana, se necesita aire fresco para una pérdida de peso saludable. Use calzado deportivo para asegurar el tobillo. Puede beber agua durante el ejercicio, especialmente si no se siente bien.

Duración del entrenamiento

Un error común para los principiantes. Habiendo decidido perder peso a toda costa, el primer día se exprimen todos los jugos de sí mismos, entrenan hasta la caída en el sentido literal de la palabra. Después de esto, el deseo de continuar la violencia contra uno mismo desaparece. Debe hacer lo contrario, aumentando gradualmente la carga. Después de aproximadamente 10 días, puede ir al volumen completo. Por cierto, hoy ya hemos examinado qué ejercicios es.

Las cargas cardiovasculares deben durar al menos 40 minutos para lograr un efecto pronunciado. En la primera mitad del entrenamiento, se usan las reservas de glucógeno, y luego el cuerpo ya es tomado para un depósito de grasa. La duración máxima es de 60 minutos, de lo contrario se consumirán proteínas, es decir, el tejido muscular comienza a destruirse.

Las principales etapas del entrenamiento.

Cualquier actividad deportiva es precedida por el entrenamiento, que calienta el cuerpo y le brinda la oportunidad de ir a cargas serias, y también evita lesiones. No importa qué tipo de cargas cardiovasculares haya elegido para usted, primero debe estirarse. Realice un calentamiento durante al menos 15 minutos. Durante este tiempo, su cuerpo estará listo para más ejercicios. Siempre comenzamos a calentar y luego bajamos suavemente.

• Rotaciones, inclinaciones de la cabeza.
• Elevaciones de hombro.
• Rotación de los antebrazos y brazos extendidos.
• Inclinaciones y vueltas del cuerpo.
• Levantando piernas dobladas y columpios.
• Asegúrate de estirar.

En cambio, puedes usar varios tipos de saltos. Por ejemplo, piernas juntas, luego separadas, tijeras, con una elevación alta de las rodillas, con un voladizo, la elevación de las piernas dobladas al nivel de la cintura.

A veces, los atletas novatos se cansan después de un calentamiento. En este caso, puede detenerse, pero al día siguiente agregue algunos ejercicios. Y entonces lentamente te moverás hacia el éxito.

Cuerpo principal

Puedes saltar y bailar al azar, en cuyo caso también habrá un buen efecto. Pero si está acostumbrado a seguir un cierto algoritmo, puede tomar el siguiente conjunto de ejercicios como base. Puede determinar la mejor carga cardiovascular para usted solo de manera práctica, sin embargo, debe comenzar en algún lugar. Los ejercicios presentados deben repetirse 15 veces:

• Saltando sobre la estepa. En cambio, puede saltar en su lugar o en diagonal.
• Embestidas laterales y regreso con columpios.
• Estocadas con un salto.
• Las sentadillas son regulares y de estilo sumo.
• Tablón – tanto clásico como con variaciones.
• Flexiones desde las rodillas.

Asegúrese de completar la parte final del entrenamiento. Incluirá ejercicios de estiramiento. Se debe dedicar un mínimo de 10 minutos a esto. Al mismo tiempo, se está trabajando para respirar. El oxígeno juega un papel muy importante en la pérdida de peso. Las cargas cardiovasculares para bajar de peso en casa tienen que controlarse. Por lo tanto, preste mucha atención a su bienestar. Dolor de cabeza, dificultad para respirar, debilidad: esta es la razón para dejar de hacer ejercicio, beber agua e intentar continuar al día siguiente.

Cardio entrenamientos en el gimnasio

La tarea es atractiva porque no requiere una suscripción, y puede hacerlo en cualquier momento libre. Pero la ventaja de entrenar en el gimnasio es el control de un especialista. El especialista escribirá una carga competente y controlará la exactitud de los ejercicios. Después de unos meses, los resolverá al automatismo y podrá cambiar a estudios independientes. Pero también debo decir que la motivación en el hogar está desapareciendo rápidamente. Luego, habiendo comprado una suscripción, definitivamente caminarás todo el mes.

El entrenador le dirá muchas cosas más interesantes relacionadas con las cargas cardiovasculares. En el pasillo es más fácil controlar el nivel de cargas. El equipo moderno está equipado con varios sensores, le permite medir la frecuencia cardíaca, el gasto calórico y la distancia recorrida.

Los mejores simuladores

Si decide visitar el gimnasio, no solo necesita dominar, sino también aprovechar al máximo los siguientes simuladores.

• Pista de atletismo Este es el primer lugar para comenzar. Si no puedes correr, simplemente camina sobre él. Gradualmente, puede aumentar la duración y el rango de distancias, así como ajustar la velocidad. Además, las pistas modernas le permiten establecer el ángulo. La cobertura no afecta el estado de las articulaciones, por lo que puede estar tranquilo acerca de su salud.
• Escalera – paso a paso. Sube escaleras Muy útil y contribuye a la pérdida de peso. Pero si corres por el porche, entonces corres el riesgo de ser objeto de atención de los vecinos. Pero en el gimnasio, el simulador te ofrece una subida sin fin.
• Simulador de remo. Una gran opción que simultáneamente hace que todos los grupos musculares funcionen. Solo 10 minutos, y sudarás bonito.

Consultar a un médico

Ya hemos revisado lo que se relaciona con las cargas cardiovasculares. Pero no tocaron un punto muy importante. Para que la quema de grasa sea efectiva, debe mantener un cierto pulso durante el entrenamiento. Use las siguientes pautas:

• En primer lugar, debe calcular la frecuencia cardíaca máxima. MCHSS = 220 – la edad de la persona.
• Para quemar grasa, debe alcanzar una frecuencia cardíaca del 60-80% del valor máximo.
• Un aumento de hasta el 90% se traduce en la zona de potencia anaeróbica. En este modo, solo los atletas experimentados pueden participar brevemente.

En casa, medir el pulso constantemente es bastante difícil. Pero hoy hay pulseras especiales que le permiten controlar este importante indicador y siempre saber dónde empujar o, por el contrario, darse un descanso.

Pros y contras

El ejercicio excesivo es estresante para el cuerpo. Esto debe tenerse en cuenta para que las clases traigan solo beneficios. Los entrenamientos regulares para bajar de peso pueden eliminar rápidamente las reservas de grasa no deseadas, la celulitis y fortalecer los músculos de todo el cuerpo. Los beneficios de la carga cardiovascular son obvios. Las personas que practican constantemente este tipo de entrenamiento son menos propensas a la diabetes, fortalecen el corazón y reducen la probabilidad de ataques cardíacos, reducen la presión arterial y estimulan la circulación sanguínea. Después de aproximadamente un mes, puede sentir la mejora en el estado de salud.

Pero la capacitación también tiene sus inconvenientes, que los instructores advierten antes de la primera lección. Consisten en una presión excesiva sobre las articulaciones, los ligamentos y el sistema cardiovascular. Tal situación puede surgir si una persona simplemente lo exageró, queriendo perder peso rápidamente, si practica con zapatos de mala calidad o realiza ejercicios incorrectamente. Es por eso que los primeros meses necesita entrenar bajo la guía de un entrenador. Entonces estarás seguro de que no te harás daño y lograrás un buen resultado. Y, por supuesto, antes de comenzar a entrenar, es importante asegurarse de estar sano. Si no se siente bien, necesita moderar un poco su ardor. No, la lucha contra el exceso de peso, por supuesto, continúa. Pero la actividad física debe ser acorde con sus capacidades.

Contraindicaciones

Las clases serán útiles si son divertidas. Cuando no se sienta mal después de un entrenamiento y espere con ansias el siguiente, los resultados serán más notables. Hay ciertas dolencias en las que cardio está contraindicado. Estos son tales como:

• Lesiones musculoesqueléticas.
• Una úlcera en la etapa aguda.
• ARVI
• Enfermedades del corazón y vasos sanguíneos.
• Dolores en el pecho

En cualquier caso, consultar a un médico no hará daño. Si el especialista no tiene restricciones, puede suscribirse de forma segura al gimnasio. Pero no debes olvidarte de la precaución. El deterioro debe ser la razón para detener el entrenamiento. Y por primera vez, correr ligero y saltar será suficiente. En este caso, tiene la garantía de darse la oportunidad de acostumbrarse a un nuevo estilo de vida.

Para tener un incentivo adicional, puede suscribirse por varios meses a la vez. Bueno, por supuesto, tienes que empezar a comer bien. Si después del entrenamiento hay pasteles y refrescos, entonces no puede esperar el efecto. Los músculos se fortalecerán, pero visualmente esto no cambiará su imagen. Por lo tanto, simultáneamente con las cargas, debe pensar en lo que sucede en su escritorio.