Ejercicios sobre los músculos pectorales superiores: instrucciones paso a paso para la ejecución y los resultados.

Ejercicios sobre los músculos pectorales superiores: instrucciones paso a paso para la ejecución y los resultados.

Los hombres a menudo buscan un ejercicio en los músculos pectorales superiores que les ayudará a encontrar una figura atlética. Esto es necesario para aquellos que quieren sorprender a otros con su físico, porque el resultado de los esfuerzos parece muy impresionante. Además, es esta parte del cuerpo la que aumenta más rápido que el resto. Desafortunadamente, no será posible limitar un solo ejercicio, porque para lograr el resultado deseado, necesitará un complejo completo diseñado para un entrenamiento completo.

cómo bombear los músculos superiores del pecho

Ejercicios

Al estar interesados ​​en cómo bombear la parte superior de los músculos pectorales, las personas ni siquiera piensan que se han desarrollado ejercicios bastante fáciles para esto. Son realmente simples, pero el único inconveniente es el hecho de que algunos de ellos requerirán un equipo especial. Por lo tanto, los atletas tendrán que comprar equipos por su cuenta si quieren practicar en casa o ir al gimnasio, donde todo esto ya está disponible.

A continuación se presentan los mejores ejercicios para la parte superior del pecho. Son bastante efectivos para los hombres, pero a las mujeres se les permite actuar. Solo hay seis de ellos. Todos estos ejercicios deberán ser acomodados en un solo entrenamiento. Con la técnica correcta de ejecución, el resultado no tardará en llegar, ya que en este caso, el desarrollo se lleva a cabo de manera integral.

flexiones en los músculos superiores del pecho

Técnica

El bombeo adecuado de los músculos pectorales superiores es la clave del éxito. Es importante recordar siempre esto. Si no se observa, no solo no será posible obtener el efecto deseado, también existe el riesgo de lesiones. Por lo tanto, es mejor estudiar cuidadosamente las instrucciones para realizar los ejercicios, y solo después de eso proceder directamente al entrenamiento.

Prensa de banco

El ejercicio más popular en los músculos pectorales superiores siempre se realiza primero en el entrenamiento. Se requerirá un banco con una pendiente, un estante especial para la barra y el proyectil mismo. Es muy posible obtener todo este equipo para el entrenamiento en el hogar, ya que se vende en cualquier tienda especializada. A diferencia de los clásicos, en este caso, se usa menos peso, por lo que no todas las personas necesitan seguro.

Se recomienda realizar el primer enfoque con una barra vacía (20 kilogramos). No importa qué nivel de entrenamiento tenga actualmente el atleta. Pero todos los enfoques posteriores deben aumentar gradualmente el peso de trabajo, en función de sus propios sentimientos y capacidades.

La técnica de realizar la prensa en ángulo es la siguiente:

  1. Incline la banca 30 grados y recuéstese de modo que la barra quede justo frente a sus ojos.
  2. Sostenga el proyectil con las manos más anchas que los hombros. El agarre debe ser circular. Además, están prohibidos los agarres unilaterales, ya que a menudo implican un giro de la barra sobre el estómago y, por lo tanto, numerosas lesiones.
  3. Descansa cuidadosamente los pies en el piso y levanta la barra con los brazos rectos.
  4. Dobla los brazos mientras inhalas, baja el proyectil justo debajo del cuello y toca el cuerpo.
  5. En la exhalación, flexione las extremidades, levantando la barra lo más alto posible.

Se recomienda un total de 15 repeticiones en 3 series. Los atletas más experimentados aumentan el número de segundos a 4-5.

Al realizar este ejercicio, se recomienda a las niñas usar buitres pequeños, cuyo peso no exceda los 15 kg. Además, tratar con ellos es mucho más divertido, ya que tienen una superficie de goma y están hechos en diferentes opciones de color.

Cómo bombear la parte superior de los músculos pectorales mediante flexiones

Errores

Al realizar el ejercicio principal, las personas a menudo cometen errores. Hay una lista de los puntos más comunes que resultan en lesiones personales. Estos incluyen:

  • levantando la pelvis (debe ajustarse perfectamente a la superficie del banco);
  • arqueando el cofre hacia adelante de tal manera que el cuerpo comience a salir hacia el «puente» (todas las partes del cuerpo deben estar en el banco);
  • sacudidas al bajar y elevar el proyectil (esto debería ocurrir sin problemas);
  • el diapasón toca el fondo o el centro del cofre (debe ser la parte superior);
  • separación de la cabeza del banco y la dirección de mirar hacia un lado (solo necesita mirar hacia arriba)
  • arreglando los panqueques (al inclinar la barra, pueden moverse o caerse por completo, lo que provocará que se altere el equilibrio y que el enfoque no tenga sentido).

Entre otras cosas, vale la pena mencionar la elección del peso de trabajo. Los principiantes a menudo toman panqueques demasiado pesados ​​para lograr el máximo efecto. De hecho, esto se considera un grave error, ya que con una preparación física insuficiente, tales acciones solo pueden provocar lesiones.

Cableado con mancuernas

El siguiente ejercicio, que sugiere cómo bombear la parte superior de los músculos pectorales, es levantar las pesas a los lados. Aquí, como en el anterior, se usa un banco inclinado con el mismo ángulo de ajuste (30 °). Y debe acostarse sobre él de la misma manera que se describe anteriormente. Otras acciones se realizan en la siguiente secuencia:

  1. Levante las pesas y levántelas, enderezando completamente las extremidades.
  2. En la inspiración, baja las manos, dobla los codos y dirígelos directamente al suelo.
  3. Al exhalar, regrese a la posición inicial.

Al realizar el ejercicio, es importante asegurarse de que los brazos no estén doblados perpendicularmente, sino solo 30 grados. Además, en el punto más bajo es necesario sentir una ligera tensión de los músculos pectorales, ya que sin esto no habrá efecto.

El cableado se realiza mejor 12 veces en 3 series. En base a esto, es necesario seleccionar el peso de trabajo, de modo que al final del enfoque extremo habrá menos fuerzas, pero fue posible terminarlo hasta el final.

Press de banca con mancuernas

Muchos atletas experimentados recomiendan este ejercicio cuando están interesados ​​en principiantes sobre cómo bombear los músculos superiores del pecho. Se realiza exactamente igual que el anterior, pero los brazos aquí deben doblarse en ángulo recto. A los principiantes se les permite mantener una perpendicular entre sus manos y cuerpo en un punto más bajo, pero después de un par de entrenamientos debes comenzar a mover los codos más cerca de ti. Esto le permitirá sentir mejor la tensión de los músculos y, por lo tanto, le dará un efecto mucho mayor. En cuanto a la cantidad de repeticiones y enfoques, aquí es lo mismo que con el cableado.

Cómo bombear los músculos superiores del pecho

Despliegue cruzado

El ejercicio en la parte superior de los músculos pectorales para atletas más avanzados se realiza en un simulador especial. Según la tecnología, se considera el más difícil de esta lista, por lo que los principiantes ni siquiera necesitan probarlo.

El crossover se realiza de esta manera:

  1. Coloque los mangos de manera que sea conveniente sostenerlos durante todo el acercamiento.
  2. Para pararse exactamente en el centro entre ellos, agarre los brazos con las palmas hacia adelante y júntelos con las manos ligeramente dobladas al nivel del pecho.
  3. Intenta cruzar los brazos frente a ti.
  4. Regrese a la posición inicial.

Aquí el matiz más importante es el nivel de las manos. Si la baja por debajo, los músculos involucrados ya no serán el pectoral superior, sino el inferior, así como los hombros.

Realizar la mezcla es mejor en 4 enfoques. Al mismo tiempo, se recomienda aumentar el número de repeticiones si el peso de trabajo no cambia, y disminuir en 1-2 si el peso se hace más.

Cómo bombear los músculos superiores del pecho

Salsas

Muchas personas se sorprenden de cómo bombear la parte superior de los músculos pectorales con flexiones en las barras asimétricas. A primera vista, parece que este ejercicio solo funciona en los músculos de las manos, aunque de hecho se involucra perfectamente con el grupo objetivo que se analiza en este artículo.

Aquí, el primer enfoque será el calentamiento, por lo que se lleva a cabo sin peso adicional, pero en los siguientes será posible agregar agentes de ponderación. Otro matiz: si es posible, el ancho de las barras debe establecerse de modo que sea 10 cm más que el ancho de los hombros en cada lado.

La técnica de ejecución es bastante común, por lo que describirla paso a paso no tiene sentido. Aquí es importante observar solo una regla: las flexiones son realizadas por el «bote». Esto significa que las piernas deben estar inclinadas hacia atrás. Y cuando se mueve hacia arriba y hacia abajo, debe imitar el buceo desde el agua. Gracias a esta realización, la parte superior del cofre se resuelve perfectamente y el medio está incluso ligeramente involucrado.

Los atletas con larga experiencia recomiendan realizar 15 flexiones en tres series. Como pesas, las pesas se pueden usar para las piernas, un chaleco especial con pesas y panqueques que se unen al cinturón.

Flexiones

El ejercicio final en los músculos pectorales superiores son las flexiones del piso. Se diferencian de los clásicos en que se realizan al revés. Tendrán que usar algún tipo de elevación como complemento. Por ejemplo, puede ser un sofá, una silla, una tienda, etc.

Las flexiones en la parte superior de los músculos pectorales se realizan de esta manera:

  1. Párate de espaldas a la colina.
  2. Tome el énfasis acostado, con las manos debajo y con los dedos de los pies apoyados en un énfasis adicional en la parte superior.
  3. Extienda los brazos para que cuando se doblen formen ángulos rectos, y las palmas claramente definidas al nivel de los hombros.
  4. Mientras inhalas, baja y toca el piso con el pecho.
  5. Al exhalar, regrese.

Al realizar el ejercicio, la cabeza debe caer necesariamente a un nivel por debajo de las piernas. En total, se deben hacer 10 repeticiones en 4 series. Si lo desea, puede usar cualquier objeto de ponderación, colocándolos en la parte posterior.

ejercicios de los músculos de la parte superior del pecho en casa

Combinaciones

Para los principiantes, el entrenamiento de los músculos superiores del pecho no necesita incluir los seis ejercicios. Se les permite simplificar su tarea eligiendo una de las combinaciones:

  1. Flexiones en barras, press de banca en ángulo (con barra), cableado de pesas.
  2. Press de banca con barra en ángulo, press de banca con mancuernas, cría con mancuernas.
  3. Prensa de barra, cableado con mancuernas, ejercicio cruzado.

Si lo desea, en cualquiera de las combinaciones segunda y tercera se le permite agregar flexiones en las barras asimétricas. Como regla general, esta opción es utilizada por personas que se dedican exclusivamente al hogar.

En cuanto a la cría de pesas, se recomienda alternar el ángulo del banco. Esto es necesario para que los músculos no se acostumbren a los mismos movimientos.

Comida y sueño

Al aumentar la fuerza y ​​aumentar los músculos, una nutrición adecuada y una cantidad suficiente de descanso juegan un papel importante. Es importante saber que los atletas necesitan consumir una cantidad suficiente de proteínas, grasas y carbohidratos, que se calculan en función de la actividad y el peso corporal. En cuanto al sueño, su duración debe ser de al menos 7 y no más de 9 horas al día.

Frecuencia de clases

Hablando sobre cómo bombear la parte superior de los músculos pectorales, es necesario recordar la frecuencia del entrenamiento. Para un solo grupo muscular, una lección por semana es suficiente. Si el cofre está muy atrás y esto se manifiesta visualmente bien, puede entrenar dos veces por semana, pero luego no usar combinaciones complejas, sino solo combinaciones. También vale la pena recordar que al ejercitar solo un grupo muscular, no se puede lograr el éxito. En cualquier caso, están conectados de una forma u otra con otros músculos, por lo tanto, es necesario participar de manera integral. Una opción ideal para un cofre rezagado sería tres sesiones de entrenamiento por semana:

  1. Pecho + tríceps.
  2. Atrás + Bíceps.
  3. Piernas + cofre + hombros.

Comentarios y resultados

Sobre el conjunto de ejercicios anterior y sus combinaciones individuales, solo se reciben críticas positivas. Los atletas afirman que lograron aumentar significativamente su fuerza y ​​resistencia en solo un par de meses de tal entrenamiento. Además, durante el mismo período de tiempo, pudieron observar un cambio en la forma de sus senos. En general, solo notan un efecto positivo, aunque a primera vista es difícil hablar sobre la efectividad del complejo.

entrenamiento del pecho superior

Los atletas experimentados afirman que en casa, los principiantes también pueden realizar ejercicios en los músculos superiores del pecho. Si no hay dinero y tiempo para visitar el gimnasio, no se desanime, ya que los entrenamientos en casa también tienen efecto. ¡Lo más importante es no ser perezoso y avanzar hacia su objetivo, progresando todos los días!


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