Inclinarse hacia adelante desde una posición sentada: técnica de implementación y estándares

Inclinarse hacia adelante desde una posición sentada: técnica de implementación y estándares

Inclinarse hacia adelante desde una posición sentada es uno de los ejercicios más útiles y efectivos para desarrollar la flexibilidad. La principal ventaja de este movimiento es que no necesita usar ningún equipo adicional. Inclinarse hacia adelante desde una posición sentada en el piso se puede realizar no solo en gimnasios y centros de acondicionamiento físico, sino también en el hogar. Lo único que se requiere de ti es tu deseo.

La técnica de inclinarse hacia adelante desde una posición sentada

Beneficio

Antes de familiarizarse con la técnica de inclinarse hacia adelante desde una posición sentada, primero debe averiguar qué beneficios proporciona este ejercicio. Durante la implementación de las pendientes, se activa la circulación sanguínea en los músculos, ganan elasticidad y se tensan. Además, el cuerpo se vuelve más plástico y flexible, lo que a su vez mejora la marcha y la postura.

Sentarse hacia adelante curva: estándar

Técnica de ejecución

Muchas personas creen que inclinarse hacia adelante desde una posición sentada es un movimiento simple, cuya implementación no requiere un alto nivel de condición física. Esto no es asi. La realización incorrecta de este ejercicio no solo no tendrá un efecto positivo, sino que también puede dañar seriamente. Los principiantes que recientemente se han embarcado en un estilo de vida saludable deben realizar este movimiento con mucho cuidado.

Técnica para inclinarse hacia adelante desde una posición sentada:

  1. El ejercicio debe comenzar verificando la pelvis en busca de un rango posible de desenrollado. Siéntese en el piso, estire las piernas hacia adelante, doble las rodillas ligeramente. Estando en esta posición, trate de apretar y desenrollar la pelvis. Aumente la amplitud con cada nueva repetición.
  2. Después de girar la pelvis, comience a estirarse hacia adelante, tratando de agarrar las rodillas con las costillas.
  3. Deja que tu espalda se estire hacia adelante. No intente enderezarlo, porque es imposible puramente anatómico.
  4. Tan pronto como agarre los pies o las piernas, comience a quitar los hombros de las orejas.
  5. Continúa girando la pelvis en una pendiente, estira las caderas, baja las rodillas lo más que puedas. Esto te ayudará a mejorar tu técnica de inclinación.
Técnica para inclinarse hacia adelante desde una posición sentada

Inclinarse hacia adelante desde una posición sentada piernas separadas

Esta opción está diseñada para atletas más experimentados que pueden hacer curvas clásicas con facilidad.

El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

  1. Toma una posición sentada. Brazos separados y brazos separados. Mantén la espalda recta.
  2. Incline la carcasa hacia la izquierda. Traiga su mano izquierda hacia atrás y extienda su mano derecha hacia adelante.
  3. Vuelva lentamente a la posición inicial.
  4. Incline la carcasa hacia la derecha. Tire de la mano derecha hacia atrás y tire de la izquierda hacia adelante.
  5. Vuelva lentamente a la posición inicial.
Inclinarse hacia adelante desde una posición sentada piernas separadas

Sentarse hacia adelante curva: estándar

El ejercicio discutido en el artículo es de interés no solo para las personas que practican deportes regularmente, sino también para los escolares y estudiantes que necesitan realizarlo en educación física. ¿Cómo toma la norma inclinarse hacia adelante mientras está sentado? ¿A qué detalles vale la pena prestar atención al hacer este ejercicio? ¿Qué errores no se deben cometer al pasar el estándar? Intentaremos resolver esto ahora.

Para evaluar el resultado, se utiliza una regla de medición especial. Su centro se toma como «0» (cero). En un lado del centro, las marcas de un centímetro están marcadas con un signo «+», y en el otro lado con un signo «-«. Al estar sentado al lado de las marcas con un signo «-«, el estudiante hace dos inclinaciones preliminares, deslizando las palmas de las manos por las marcas. Después de eso, realiza la tercera inclinación, permaneciendo en esta posición durante al menos 3 segundos. Los pies deben estar al ancho de la pelvis y mantenerse verticalmente, los talones deben estar al nivel de «0». Si durante el ejercicio el participante dobla las piernas en la articulación de la rodilla, su resultado no se contará. El resultado final se fija en la marca que el alumno alcanza con las puntas de los dedos medios cerrados: con un signo menos si no ha alcanzado el valor cero de la escala, con un signo más si ha excedido este valor cero. Precisión de medición – 1 cm.

Inclinarse hacia adelante desde una posición sentada en el piso

Se inclina hacia adelante con una barra en una posición sentada

Inclinarse hacia adelante desde una posición sentada con una barra es un ejercicio de culturismo que se realiza para ejercitar los músculos enderezados de la columna vertebral. La carga indirecta durante su ejecución es obtenida por los músculos glúteos.

Técnica de ejecución:

  1. Instale la caja en el cuadro eléctrico y bloquee los topes a la altura requerida. Párese debajo de la barra, colocándola sobre sus hombros (es decir, sobre los hombros, y no sobre el trapecio). Conecte los omóplatos, gire los codos hacia adelante, tratando de doblar la barra.
  2. Retire la carcasa del estante, doble la parte inferior de la espalda. No bajes la cabeza y mantenla recta. Presione las rodillas y la pelvis contra la caja, sosteniendo la espalda, los hombros y la columna, y comience a inclinarse. Las caderas deben estar relajadas. Has tomado la posición inicial.
  3. Sostenga la barra firmemente, doble las caderas tanto como lo permita su cuerpo. Establezca las paradas en paralelo: esto, en primer lugar, le proporcionará seguridad y, en segundo lugar, permitirá detenerse a tiempo durante la ejecución de este movimiento.
  4. Deténgase cuando esté ligeramente por encima de los topes, y luego haga un movimiento en la dirección opuesta hasta que el cuerpo vuelva a estar en posición vertical.

Video tutoriales

Para comprender cómo realizar correctamente este o aquel movimiento, una instrucción de texto no será suficiente. También es importante observar cómo se realiza este ejercicio desde un lado. Para consolidar el material anterior, le sugerimos que se familiarice con el video de capacitación temática.

Y la técnica de realizar curvas hacia adelante con la barra en una posición sentada se puede ver en el video a continuación.

Recomendaciones

Nos gustaría terminar este artículo con consejos útiles, gracias a los cuales puede hacer que sus actividades deportivas no solo sean efectivas, sino también seguras.

  1. Nunca olvides calentar. El calentamiento juega un papel importante en el entrenamiento de cada atleta (y no importa cómo haga ejercicio: con pesas pesadas en el gimnasio o con su peso en casa). Durante el calentamiento, prepara sus músculos, ligamentos y articulaciones para cargas posteriores, lo que a veces reduce el riesgo de lesiones.
  2. Participe técnicamente. Antes de agregar este o aquel movimiento a su plan de capacitación, asegúrese de haber estudiado en detalle la técnica de su implementación. Además, los principiantes también deben familiarizarse con las contraindicaciones antes de comenzar el entrenamiento y consultar a un especialista.
  3. ¡No te apresures! Este es el principal error de muchos principiantes. No realice un ejercicio diseñado para atletas experimentados si recientemente comenzó a practicar deportes.
  4. Entrena regularmente. No importa cuán trivial pueda parecer, pero no podrá lograr ningún resultado en los deportes si dedica poco tiempo a las clases.
Sentado hacia adelante inclinado

Ahora ya sabe cómo inclinarse correctamente hacia adelante desde una posición sentada, qué ventajas tiene este ejercicio y qué variedades de este movimiento existen. ¡Esperamos que la información presentada en este artículo le haya sido útil y haya aprendido muchos datos interesantes e informativos!


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