¿Cómo fortalecer los músculos internos del muslo?

¿Cómo fortalecer los músculos internos del muslo?

Toda mujer sueña con piernas hermosas, delgadas y sexys, pero no hay tantas propietarias de esas extremidades inferiores. Y todo porque sus músculos internos del muslo no se tensan en absoluto, por lo que se vuelven flácidos, estirados y sufren un exceso de grasa, lo que afecta negativamente la belleza de las piernas de las mujeres.

Entrenamiento dirigido

músculos internos del muslo

Algunas señoritas, después de detectar el exceso de grasa en el interior de sus muslos, comienzan a realizar ejercicios diligentemente que les permitirán deshacerse de él. Sin embargo, es importante recordar que es imposible perder peso en cierta área del cuerpo. Además, el fortalecimiento específico de los músculos del muslo conducirán para agravar aún más la situación, ya que aumentarán considerablemente su volumen debajo de una capa de grasa, y luego las piernas se volverán aún más llenas, más grandes y más feas. Por lo tanto, debe hacer ejercicio simultáneamente para perder peso, así como para fortalecer y apretar el corsé muscular. La grasa se quemará mediante ejercicios aeróbicos y los músculos se tensarán con la ayuda de ejercicios especiales aislados, que deberán realizarse con especial atención.

Contraindicaciones

Antes de comenzar a entrenar los músculos internos del muslo, debe someterse a un examen médico completo, ya que hay casos en que su implementación amenaza con problemas graves. Por lo tanto, debe abstenerse de hacer ejercicios si tiene enfermedades y problemas como:

  • tromboflebitis, venas varicosas, vasos frágiles y quebradizos;
  • enfermedad cardiovascular;
  • artrosis, artritis u otra enfermedad articular durante una exacerbación;
  • enfermedad renal aguda;
  • rehabilitación después de la cirugía.

Consejos antes de entrenar

Antes de comenzar a trabajar en los músculos internos de los muslos, debe recordar algunas reglas simples, gracias a las cuales sus entrenamientos se realizarán con la máxima eficiencia y no dañarán su salud.

  1. Haga los ejercicios en una alfombra de gimnasia o tela escocesa, de lo contrario corre el riesgo de hematomas en su cuerpo.
  2. Antes de entrenar, es necesario hacer un calentamiento para calentar los músculos, y después de realizar todo el complejo de ejercicios, debe hacer un enganche, debido a lo cual el dolor del ajuste disminuirá y los músculos se volverán más elásticos.
  3. Debe hacerse 3 veces a la semana, para que durante el descanso sus músculos puedan recuperarse.
  4. Hacemos un ejercicio en 2 series de 6-10 veces.
  5. Además de realizar ejercicios para apretar el interior de los muslos, debes usar un exfoliante para la celulitis.
  6. Debe comenzar a comer bien, minimizando o eliminando el alcohol, la harina, los alimentos dulces y grasos de la dieta e incluyendo más frutas y verduras ricas en fibra.
  7. Una vez cada dos meses, debe cambiar su programa de entrenamiento o modificar sus ejercicios y aumentar ligeramente la carga.

Haciendo un entrenamiento

ejercicios de calentamiento músculos internos del muslo

Antes de comenzar a trabajar con los músculos de la parte interna del muslo, debe dedicar 10 minutos a realizar ejercicios de calentamiento:

  • 10 veces inclina tu cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha;
  • Haz movimientos circulares con tus manos 10 veces;
  • Realizamos movimientos circulares de la espalda baja 10 veces;
  • 10 veces hacer movimientos circulares, primero con el tobillo derecho y luego con el izquierdo;
  • 3 minutos corremos en un solo lugar;
  • 20 veces subimos sobre los dedos de los pies;
  • 10 veces realizamos inclinaciones laterales del cuerpo a derecha e izquierda.

Salto de piernas cruzadas

Después del calentamiento, puede comenzar a pensar en cómo fortalecer los músculos internos del muslo. Y es mejor hacerlo saltando en un lugar, con las piernas cruzadas. Para hacer esto, en la posición inicial nos paramos derechos, conectamos nuestras piernas juntas, bajamos las manos a lo largo del cuerpo. Luego damos el salto y aterrizamos para que las piernas se crucen, la pierna derecha esté al frente y el dedo del pie y la rodilla apunten en la misma dirección. Luego volvemos a rebotar, pero después de aterrizar, la pierna izquierda debe estar al frente. Así que saltamos por un minuto, tratando después de aterrizar para no estirar las piernas hasta el final.

Después de un par de meses, puede complicar este ejercicio saltando durante dos minutos y dándose 20 segundos de tiempo de descanso entre series. Además, ahora después de aterrizar, necesitará cruzar no solo las piernas, sino también los brazos extendidos frente a usted.

Sentadillas

apretar los músculos internos del muslo

Un elemento obligatorio para trabajar en los músculos internos de los muslos es una sentadilla de sumo. Para realizar este ejercicio, en la posición inicial nos paramos derechos, colocamos nuestras piernas más anchas que nuestros hombros, mantenemos nuestras manos frente a nosotros, desplegamos nuestros calcetines hacia afuera. A continuación, realizamos una sentadilla, tratando de asegurarnos de que la rodilla no se enrolle hacia adentro, sino que se mueva hacia los calcetines, mientras lleva las manos hacia atrás. Luego nos levantamos, estiramos los brazos, y luego nuevamente los levantamos a su posición original para hacer la sentadilla nuevamente. Después de un par de meses, puede complicar su trabajo levantando pesas livianas o botellas de agua.

El segundo ejercicio del complejo es ponerse en cuclillas. Para realizarlo en la posición inicial, nos paramos derechos, ponemos los pies más anchos que los hombros a un metro de distancia, colocamos las manos a los lados y desplegamos los calcetines en diagonal en diferentes direcciones. Luego realizamos la sentadilla, haciéndolo muy lentamente hasta que las caderas estén paralelas al piso. Después de eso, también nos levantamos lentamente y volvemos a la posición inicial. Para complicar el entrenamiento, después de un par de meses, en el punto más bajo, deberá intentar trepar de puntillas.

Balanceando las piernas

Una variedad de columpios acostados son muy útiles para estirar los músculos internos del muslo, en la posición inicial de los cuales debe acostarse de lado sobre una colchoneta de gimnasia.

fortalecer los músculos internos del muslo
  1. Nos acostamos de lado para que las piernas estén niveladas, y la pierna derecha se encuentra directamente a la izquierda. Luego arrancamos la pierna derecha y la levantamos lentamente, allí nos demoramos un par de segundos y la devolvemos a su posición original. Así que repetimos unas 10 veces, después de lo cual volteamos al otro lado y hacemos exactamente los mismos movimientos con el pie izquierdo.
  2. Nos acostamos de lado para que la pierna izquierda recta quede en el suelo, y la pierna derecha doblada por la rodilla se apoya directamente sobre ella. Luego levante lentamente la pierna derecha hacia arriba, manténgala en la parte superior durante un par de segundos y regrese a la posición inicial. Entonces hacemos 10 cambios con el pie derecho, cambiamos el lado y hacemos 10 cambios con el pie izquierdo.
  3. Nos acostamos de lado para que la pierna izquierda recta esté en el piso, y la pierna derecha se dobla por la rodilla y se coloca frente a la izquierda. Después de eso, haz 10 cambios lentos con la pierna recta izquierda, cambia de lado y haz 10 cambios con la pierna recta izquierda.

Ejercicio de pelota

Es posible tensar bien los músculos internos de los muslos con la ayuda de una pequeña bola, una fitball. Para completar este ejercicio, siéntese en el borde de la silla, estire la espalda y coloque una pelota entre las rodillas. Por cierto, su tamaño no es absolutamente importante, y este lo hará. Luego tensamos los músculos y apretamos la pelota con las rodillas. Después de un minuto, relajamos los músculos, descansamos durante 20 segundos y nuevamente repetimos el ejercicio. Por lo tanto, tendrá que hacer 5 enfoques.

apretar los músculos internos del muslo

Un entrenamiento similar también puede llevarse a cabo tanto desde una posición sentada como desde una posición de pie, en cualquier momento conveniente. Lo principal es sostener el fitball con las rodillas y empujarlo durante un tiempo determinado. Además, puede complicar el entrenamiento, para esto debe apretar la pelota con fuerza solo 2 segundos, luego debilitar los músculos por un segundo y apretarla nuevamente. Repita este ejercicio 20 veces.

Máquinas de ejercicio para los músculos internos del muslo.

Para apretar y fortalecer adecuadamente el lado interno de las caderas, se recomienda inscribirse en el gimnasio para trabajar allí en una silla romana. En primer lugar, establecemos el énfasis del simulador en el nivel más bajo, y luego nos paramos sobre él para que la espalda esté ligeramente redondeada, las piernas sean rectas y los pies sean paralelos entre sí. Y luego comenzamos a realizar el ejercicio, cayendo hacia abajo y luego volviendo a su posición original, estirando, al mismo tiempo, las caderas y las nalgas.

simulador de músculos internos del muslo

También será efectivo lograr el objetivo del ejercicio en el simulador para mezclar y criar piernas. Primero establecemos el peso óptimo en el dispositivo, y luego nos enfrentamos al simulador, ponemos las manos sobre su espalda, separamos las piernas al máximo y empujamos las rodillas hacia afuera desde el exterior. Luego bajamos, como a punto de sentarnos en una silla, y las rodillas, mientras tanto, se divorciarán solas, cargando los músculos que necesitamos. Después de eso, nos elevamos a la posición inicial, y luego nos ponemos en cuclillas nuevamente, y lo hacemos unas 10 veces.

Un conjunto de ejercicios efectivos.

Además, hay una serie de entrenamientos para los músculos internos del muslo, cuya implementación acelerará el logro de sus objetivos.

  1. Nos paramos al lado de la pared, descansamos contra ella con la palma de nuestra mano izquierda, colocamos nuestra mano derecha sobre el tono, mantenemos la espalda de manera uniforme. Después de eso, comenzamos a realizar el swing con el pie derecho a un lado, manteniéndolo en la elevación durante varios segundos. A continuación, cambiamos nuestra posición y hacemos cambios con el pie izquierdo.
  2. Nos acostamos de espaldas, presionamos nuestras palmas contra el suelo, doblamos las piernas por las rodillas y al mismo tiempo las colocamos para que nuestros pies se toquen. Luego, respiramos, levantamos la pelvis, nos congelamos por unos segundos y volvemos a su posición original. Lo hacemos 2 series de 10 repeticiones.

Enganche

Después del entrenamiento, definitivamente debes hacer un enganche en forma de estiramiento muscular, que implica estirarlos durante 15-40 segundos.

enganche para los músculos internos del muslo
  1. Nos sentamos en una alfombra de gimnasia, presionamos nuestros pies uno contra el otro, descansamos nuestras manos sobre nuestras rodillas y con un poco de esfuerzo las presionamos.
  2. Nos sentamos en la colchoneta de modo que la pierna izquierda esté doblada por la rodilla, y la derecha se arroje sobre ella y descanse en el suelo. Luego, con la mano derecha, agarre el tobillo de la pierna izquierda y con la izquierda, la rodilla de la pierna derecha, y comience a tirar hacia usted. Luego cambiamos de posición y tiramos de la rodilla de la pierna izquierda hacia nosotros con la mano derecha.
  3. Nos acostamos boca arriba para que la pierna izquierda esté recta y la derecha doblada por la rodilla, después de lo cual tomamos la pierna derecha por la rodilla con la mano izquierda y la tiramos hacia abajo, tensando los músculos del muslo.
  4. Nos ponemos de pie, damos un pequeño paso hacia adelante, doblamos la rodilla y luego comenzamos a tirar de la punta de la pierna que queda atrás. Luego cambiamos la pierna.


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