Entrenamiento de ligamentos y tendones: un conjunto de ejercicios para la resistencia de la fuerza

Entrenamiento de ligamentos y tendones: un conjunto de ejercicios para la resistencia de la fuerza

La fuerza y ​​la resistencia de una persona dependen no solo de la masa muscular, sino también en gran medida del desarrollo de ligamentos y tendones. Estos son los mismos componentes anatómicos que el tejido óseo. Son la base sobre la cual crecen los músculos. Cuánto se desarrolle y sea fuerte depende de cuánta masa se pueda formar. En el artículo, consideraremos cómo entrenar ligamentos y tendones.

Que es esto

Los ligamentos son tejido conectivo elástico entre los huesos. Su función es mantener la articulación y evitar que se mueva en la dirección incorrecta.

Los tendones son las articulaciones entre los músculos y los huesos que sirven como conductores entre estos tejidos.

En la composición de ambos, hay fibras elásticas y de colágeno. Gracias a los primeros, estos tejidos se caracterizan por su extensibilidad, mientras que los segundos proporcionan su resistencia. Además, el componente de colágeno predomina en los ligamentos. Durante el movimiento de la tela tienden a estirarse. Es por eso que el entrenamiento regular de ligamentos y tendones les permite desarrollarse, logrando una mejor elasticidad y, por lo tanto, movilidad.

¿Cómo hacer gimnasia?

Al realizar una serie de ejercicios para fortalecer los ligamentos y tendones, hay una falta de sincronismo en el desarrollo y la adaptación del tejido muscular. Esto se debe al hecho de que se presta para entrenar más rápido que un complejo ligamento-tendón de adaptación lenta. Por lo tanto, es importante considerar este punto para evitar lesiones personales.

como fortalecer ligamentos y tendones

Durante el entrenamiento de ligamentos y tendones, se deben seguir las siguientes recomendaciones:

  1. Durante el entrenamiento con una cadena, es importante recordar que el objeto de desarrollo es el cuerpo, por lo que no necesita rasgar el equipo, sino crear una onda de energía densa.
  2. La respiración debe ser uniforme y tranquila, los movimientos deben ser suaves.
  3. No puede estar nervioso al realizar una serie de ejercicios. Esta es la única forma de evitar dolores de cabeza y sobreesfuerzos.
  4. Cada ejercicio se realiza de una a cinco veces, un descanso entre ellos: 30-90 segundos.
  5. Si hay latidos cardíacos rápidos, dificultad para respirar o molestias físicas, se recomienda hacer una pausa, calmarse y solo después de eso volver al entrenamiento.
  6. Necesita comenzar ejercicios con tensiones pequeñas. Pasar gradualmente a movimientos más largos y complejos.
  7. El complejo completo se realiza al menos dos veces por semana y no más de una hora.
  8. Para evitar el estiramiento de tendones y ligamentos, es importante realizar un entrenamiento de calidad con ejercicios para la espalda, los brazos y el pecho.
  9. La carga se incrementa en etapas, observando la técnica de realizar los elementos.
  10. Es útil incluir suplementos que fortalezcan los ligamentos y las articulaciones en la dieta.

Ejercicios de cadenas

Alexander Zass es un famoso atleta y hombre fuerte que desarrolló un sistema de entrenamiento especial con cadenas y bolsas. En su opinión, la fuerza no está en los músculos, sino en los ligamentos y tendones que se encuentran en la base de los músculos.

fortalecimiento de ligamentos y tendones

Nunca se distinguió por un gran físico. Sin embargo, la demostración de su poder es asombrosa. Es capaz de romper cadenas y herraduras, atar varillas de metal y sujetar caballos que corren en diferentes direcciones. Él sabe exactamente cómo fortalecer los ligamentos y tendones, y ofrece para entrenar un conjunto de ejercicios desarrollados por él.

Para hacer esto, debe comprar cadenas en la tienda y colocarles manijas, así como bucles extraíbles de los cinturones para detener las piernas. La longitud del proyectil es igual a la distancia desde el piso hasta las puntas de los dedos de un brazo extendido. En las etapas iniciales del entrenamiento, la cadena se puede reemplazar con un expansor de banda. Antes de proceder con la implementación de los elementos, es importante calentar y normalizar la respiración.

A continuación, consideramos cómo fortalecer los ligamentos y tendones de acuerdo con el método de Alexander Zass.

Ejercicios isométricos de mano

Se propone el siguiente complejo para lograr este objetivo:

expansor de banda
  1. El extremo de la cadena o expansor se sostiene con un brazo extendido, con el otro doblado en la articulación del codo, se estira. Luego se cambia la posición de las manos. La fuerza debe provenir del tórax y del músculo deltoides.
  2. Las manos se elevan un poco más arriba de la cabeza que los hombros y comienzan a estirar la cadena, como si trataran de romperla. El esfuerzo proviene no solo de las extremidades, sino también de la cintura escapular y el pecho.
  3. Las manos se colocan detrás de la espalda para que los codos estén hacia abajo y las manos estén por encima de ellos. Con el esfuerzo de los tríceps, comienzan a estirar la cadena o banda del expansor.
  4. Los brazos doblados en los codos se colocan delante del cofre. Con la fuerza que emana de ellos y los músculos del cofre, la cadena se estira.
  5. Los brazos se extienden detrás de la espalda, los codos se dirigen en diferentes direcciones, los pulgares se giran uno hacia el otro. Con la tensión proveniente de los tríceps, así como de los músculos pectorales y tisulares, se estira una cadena o expansor.
  6. Al exhalar, se envuelve un caparazón alrededor del cofre y, al inhalar, están tratando de rasgarlo con los músculos pectorales y del latissimus.

Ejercicios isométricos para piernas.

Se propone el siguiente complejo para entrenar los ligamentos y tendones de estas partes del cuerpo:

entrenamiento de piernas
  1. Los pies se colocan dentro de los bucles de cuero y estiran la cadena, tensando los músculos del trapecio y los brazos.
  2. Tirando de la cadena sobre la parte externa del muslo, tirando hacia abajo, usando los músculos de la espalda y el deltoides. El muslo también se tensa.
  3. Sostenga la cadena con un pie detrás del lazo y estírela con una mano adyacente. La tensión proviene de los bíceps.
  4. Posición: reposa las manos en el suelo, ya que durante las flexiones, la cadena se tira alrededor del cuello y se coloca entre las palmas. El cuerpo está tenso, tratando de romper la cadena con la ayuda de los músculos deltoides y los tríceps.

Ejercicios dinámicos

Este complejo se lleva a cabo utilizando otro caparazón: una bolsa con aserrín o arena, dependiendo de la preparación del atleta.

ejercicios para tendones y ligamentos

La lista de ejercicios es la siguiente:

  1. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, el atleta se agacha y levanta la bolsa contra su pecho. Se endereza, mantiene la posición durante varios segundos y pone el peso en el suelo.
  2. De pie, los talones se juntan, los calcetines se separan. La bolsa se coloca sobre el cofre y se agacha, luego se levanta por encima de la cabeza, con los brazos extendidos hacia arriba.
  3. El proyectil se coloca sobre el hombro, se levanta y gira dos veces sobre un brazo extendido.
  4. Acostado sobre su espalda, mientras la bolsa está detrás de su cabeza. Las manos lo levantan, lo colocan en el cofre y hacen un banco. Luego regresan a su lugar original. Es necesario hacer 10-15 repeticiones.
  5. Recostada sobre la espalda, la bolsa se coloca sobre los pies y se levanta 10-15 veces.

Entrenamiento estático

Un conjunto de ejercicios para la resistencia de la fuerza debe incluir necesariamente los siguientes elementos:

ejercicio en cadena
  1. La barra se toma sobre los hombros y se eleva sobre los dedos de los pies. Es necesario mantener el equilibrio el mayor tiempo posible, al menos 60 segundos. Durante la ejecución de un elemento, todos los grupos musculares, ligamentos y tendones están involucrados.
  2. La barra se levanta sobre los hombros y se agacha, manteniéndola en equilibrio.
  3. Realice ejercicios individuales con un peso que el atleta pueda sostener.
  4. Se repite con una masa muy grande, suelta o en el simulador de Smith. Para su implementación, la asistencia de dos asistentes es necesaria para levantar el proyectil.
  5. Sosteniendo la barra mientras está acostado el mayor tiempo posible. Se permite doblar los brazos o las rodillas.
  6. Realización de ejercicios con un gran peso en una amplitud acortada.

Consejos de implementación

Los ejercicios de tendones y ligamentos deben realizarse de acuerdo con ciertas reglas. Esto protegerá contra lesiones y esguinces. Vale la pena escuchar a los atletas las siguientes recomendaciones de especialistas:

técnica de rendimiento de peso muerto para mujeres
  1. Idealmente, se realiza un conjunto de ejercicios cada dos días. Cada elemento se repite 15-20 veces en 2-3 enfoques.
  2. El entrenamiento con mucho peso debe llevarse a cabo bajo la supervisión de un entrenador que elegirá el peso correcto.
  3. Para proteger las rodillas y los tendones, se recomienda usar apósitos especiales.
  4. El orden de los ejercicios debe cambiarse regularmente, por ejemplo, en un entrenamiento, se usa el esquema de espalda-brazos-piernas, y en la siguiente lección, se usan tríceps-espalda-pantorrillas. Por lo tanto, los tejidos se vuelven elásticos y menos propensos a sufrir lesiones.
  5. Hacer ejercicios no permite aumentar por completo el número de repeticiones y hace que los tendones sean más resistentes.
  6. En presencia de lesiones y daños, las clases se llevan a cabo con la ayuda de un expansor. Le permite distribuir y controlar adecuadamente la carga en el cuerpo.

Peso muerto: una técnica para mujeres

Muchos representantes de la mitad débil de la humanidad también sueñan con verse a sí mismos como fuertes y resistentes. Para ellos, se propone realizar ejercicios con una barra:

  1. Las piernas son ligeramente más anchas que los hombros, y tocan ligeramente el cuello.
  2. Inclinándose, toman sus manos. Para principiantes, es mejor usar un agarre mixto.
  3. La espalda está en una posición neutral, los omóplatos se juntan, las piernas están dobladas, la cabeza está recta.
  4. Respirando profundamente, aprietan los músculos abdominales y, estirando ligeramente las piernas, arrancan la barra del suelo.
  5. Las caderas se empujan hacia atrás y, sosteniendo el proyectil cerca de las piernas, se elevan al nivel de las caderas.
  6. Cuando el cuerpo está en la parte superior del empuje, las caderas se empujan hacia adelante y luego bajan la barra hacia abajo.
  7. Comience el ejercicio con 3-5 repeticiones de 2-3 enfoques.

La mayoría de las mujeres creen erróneamente que el entrenamiento con pesas es exclusivamente para hombres. Sin embargo, la inclusión de la tracción de potencia en el complejo para el sexo débil tiene varias ventajas: quema eficazmente el tejido adiposo, mejora el metabolismo, le permite adquirir formas hermosas, alivia el dolor de espalda, tonifica los músculos, corrige la postura y la posición de la pelvis.


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