Entrenamiento físico para hombres: horario de clases, tipos de ejercicios y reglas de nutrición

Entrenamiento físico para hombres: horario de clases, tipos de ejercicios y reglas de nutrición

El concepto de «físico para hombres» apareció recientemente. Esta es una de las áreas del culturismo. Los seguidores de este deporte tienen entrenamientos ligeros. También adherentes físicos para hombres nutrición especial. Estos factores permiten que una persona posea un cuerpo esculpido y atraiga la atención de otras personas. Sin embargo, esta rama del culturismo requiere mucho trabajo en el gimnasio.

Dirección «físico de hombres»

hombre de gimnasio

La simplicidad es la ventaja más importante de este tipo de culturismo. El entrenamiento físico para hombres no obliga al atleta a controlar estrictamente su entrenamiento. Será suficiente durante tres meses para ganar masa y luego pasar por un curso de secado. Esto ya permitirá al culturista participar en competiciones.

Sin embargo, en la práctica, una persona necesitará visitar regularmente el gimnasio y trabajar duro. De lo contrario, no habrá resultado. Un atleta no necesita tener una masa muscular superior a 100 kilogramos. Para participar en la competencia es suficiente tener un torso elevado. El entrenamiento físico para hombres es el primer paso en la carrera de un culturista. Ya que una persona aprenderá a desarrollar músculo. El atleta también tendrá experiencia en participar en competiciones. Todos los culturistas en las portadas de las revistas son adherentes del físico masculino.

¿En qué se centran los culturistas?

El hombre entrena tríceps

Esta categoría de deporte fue inventada por la federación internacional IFBB. Comenzó a popularizar Denis Gusev. Tales atletas tienen demanda en el espacio de los medios. Para los adherentes al físico masculino, no hay programas o técnicas de entrenamiento separados.

El objetivo principal de la dirección es la construcción de proporciones estéticas del cuerpo, y no un aumento de masa. Es por eso que todas las clases se basan en ejercicios básicos. En qué se centran los atletas:

  1. Hombros y deltas. Estos músculos le permiten formar el ancho del cuerpo y la cintura del atleta. El énfasis principal de los atletas es la cintura escapular. Para ejercitar estos músculos se crearon ejercicios especiales.
  2. Cintura estrecha Para esto, los atletas del complejo de entrenamiento eliminan los ejercicios de músculos oblicuos. Tampoco hay peso muerto en el programa. Como aumenta la espalda, la cintura.
  3. Músculos de las pantorrillas. En las competiciones, los atletas salen en pantalones cortos. Por lo tanto, los atletas prestan especial atención a la apariencia de las pantorrillas.
  4. Pecho y bíceps. Estos músculos forman el ancho del cuerpo. En su entrenamiento, los atletas usan la barra, pesas y flexiones.

Las personas que han elegido esta dirección de culturismo regularmente hacen ejercicio en el gimnasio. Un culturista que pesa 100 kilogramos gasta mucho dinero para no perder su masa. Los adherentes al sistema físico para hombres no siguen dietas estrictas para mantener su peso. Es suficiente que esas personas se vean estéticamente agradables. Esta es la tarea principal de los atletas.

Primer día: cofre

La mayoría de los atletas siguen el entrenamiento de Denis Gusev. Desde que este hombre ganó las competiciones de físicos para hombres en 2013. El cofre de Gusev es casi perfecto. Al estilo del físico masculino, el entrenamiento del físico masculino Denis incluye:

  • Entrenamiento de diez minutos.
  • Realizar un press de banca en un banco inclinado. Debes hacer 5 series de 15 veces. El peso se selecciona en función de las capacidades del atleta.
  • Uso de la máquina de ejercicios Hammer. En él debes realizar 5 series de 12 repeticiones.
  • Ejercicios de mariposa. Es necesario hacer 5-6 enfoques 12 veces.

Si el atleta es muy fácil de hacer ejercicio, entonces debe aumentar de peso. El objetivo principal de este entrenamiento es el físico masculino para la masa: una gran cantidad de repeticiones. No tome agua durante el ejercicio. Una variedad de ejercicios para el pecho aumentan la cantidad de músculos que trabajan. Denis Gusev no recomienda eliminar ningún simulador de su circuito.

Segundo día: regreso

Pull-ups en la barra horizontal

El entrenamiento de física para hombres te permite crear una figura triangular. Las proporciones del cuerpo se vuelven voluminosas. La cintura parece estrecha. El estudio de la espalda contiene:

  1. Ejercicios sobre la barra horizontal. Las dominadas deben hacerse sin cinturones de ponderación 6 juegos de 10 veces.
  2. Barra de barra inclinable. Necesitas completar 5 series de 15 repeticiones.
  3. Entrenando en el Martillo. Debe hacer ejercicios con un agarre inverso de 5 series de 12 veces. También necesitas trabajar con una mano. Con el mismo número de series y repeticiones.
  4. Ejercicios de bloque. Es necesario llevar las manos a los lados 15 veces con cinco enfoques.

El peso debe ser mínimo, pero no muy ligero. Al comienzo del entrenamiento, el físico masculino en la espalda necesita experimentar con él. La pausa entre series no debe ser superior a un minuto.

Tercer día: bíceps y tríceps.

Ejercicios de bíceps

El entrenamiento de estos músculos debe hacerse en un día. Dado que para la física masculina, otras partes del cuerpo son más importantes. El entrenamiento de bíceps y tríceps incluye:

  • Ejercicios de agarre estrecho. Necesita realizar 6 series de 10 repeticiones.
  • Flexión y extensión de pesas sentado. El peso recomendado es de 8-10 kg. Necesitas hacer 4 series de 12 veces.
  • Levantando la barra hacia los músculos bíceps. Se deben realizar 4 series de 10 repeticiones.
  • Press de banca francés. Este ejercicio debe hacerse 15 veces con cuatro enfoques.

Denis Gusev siguió esta técnica particular. No recomienda agregar o quitar ejercicios del programa. Dado que su efectividad se puede reducir significativamente. Debe haber un día de entrenamiento separado para bíceps y tríceps.

Cuarto día: hombros y piernas.

Ejercicio de balanceo a los lados.

Los atletas prestan poca atención a los músculos del muslo. Ya que están cubiertos con pantalones cortos. El entrenamiento y la nutrición de la física masculina se enfoca en el torso. Sin embargo, es necesario trabajar la espinilla. Dado que estos músculos no están cubiertos por pantalones cortos. El entrenamiento de hombros y piernas incluye:

  1. Ejercicios con barra. Es necesario realizar un press de banca, 4 series de 10 veces.
  2. Balancee las pesas a un lado, frente a usted y en una curva. Los músculos de los hombros trabajan durante el ejercicio. Debes completar un total de 15 series de 12 veces. Cada 5 enfoques debe realizar el siguiente ejercicio. Denis Gusev recomienda comenzar con columpios con pesas frente a usted, luego proceder a columpios hacia un lado y al final hacerlo en una pendiente.
  3. Ejercicios en las piernas. Necesito hacer sentadillas con una barra, 5 series de 8 repeticiones.
  4. Espinilla de bombeo. Debe entenderse en calcetines con un cinturón de ponderación. Necesitas hacer 5 series de 25 repeticiones.

Para el último ejercicio, se aconseja a los atletas que tomen mucho peso. Dado que la espinilla debe ser resuelta bien. El peso debe permitir una comunicación fácil durante el ejercicio. Extender demasiado estos músculos tampoco vale la pena.

Nutrición del atleta

Nutrición del atleta

La dieta del culturista no debe contener alimentos azucarados y grasos. Desde el programa de entrenamiento, el físico y la nutrición de los hombres están destinados a mantener un físico estético. El exceso de calorías puede arruinar una figura. Características de los atletas de nutrición para hombre físico:

  • Comer cada 2 horas. Porciones no más de 200 gramos.
  • Exclusión de dulces y bebidas de la dieta.
  • Durante el entrenamiento, consuma 1.500 calorías, 1.5 g de proteína y 0.3 g de carbohidratos por 1 kilogramo de peso corporal.
  • En la dieta debe ser proteína vegetal y animal.

Antes de la competencia, los atletas cambian a una dieta libre de carbohidratos. La mayoría de las veces esto se hace unas semanas antes del espectáculo. Los culturistas también consumen mucha agua.

Conclusión

El entrenamiento físico para hombres será ineficaz si una persona tiene poco tiempo para relajarse. Es necesario dar clases en el gimnasio 4 días y 3 días. Horario de clases óptimo:

  1. El lunes, ejercita el cofre.
  2. Miércoles de vuelta.
  3. El jueves – bíceps y tríceps.
  4. El sábado, ejercita los hombros y las piernas.

Si sigue este programa de entrenamiento físico para hombres, una persona notará el resultado después de dos meses de trabajo. Se debe prestar especial atención a la nutrición. Dado que los físicos masculinos en la dieta no deben tener alimentos ricos en calorías y grasas.


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