Entrenamiento para las nalgas en casa: los mejores ejercicios para niñas

Entrenamiento para las nalgas en casa: los mejores ejercicios para niñas

Es bastante difícil sobreestimar la importancia de una figura bella y esbelta para cualquier mujer moderna. El deseo de la mitad justa de proporciones ideales siempre ha sido uno de sus objetivos más importantes. Esto no es sorprendente: una figura delgada, piernas largas, formas hermosas: todo esto hace que una mujer sea elegante, atractiva y sexy.

En la actualidad, en muchas ciudades, se ha abierto un número suficiente de varios clubes deportivos, salas de ejercicios, complejos aeróbicos y gimnasios, donde las niñas trabajan activamente en sus proporciones y tratan de eliminar sus defectos, al tiempo que enfatizan los méritos. Las nalgas redondeadas elásticas se consideran una de esas virtudes femeninas. El botín inflado es hoy el objetivo de casi el 90% de las mujeres que acuden al gimnasio. ¿Pero es posible bombearlo en casa? ¿Hay realmente efectivo ejercicios de glúteos en casa Para las niñas de hoy, la respuesta a esta pregunta tiene un significado casi global. Entonces, tratemos de responderlo.

Puente del piso

Los factores más importantes en el entrenamiento en el hogar.

Antes de proceder al desarrollo directo de un programa de entrenamiento de glúteos en el hogar, las niñas deben prestar especial atención a algunos matices que son bastante serios en un enfoque integrado para trabajar en su cuerpo.

  • Preparación para el proceso. Debe comprender claramente que bombear las nalgas (en casa o en el gimnasio no es el punto), esto significa estirar y contraer activamente el músculo glúteo y, por lo tanto, acumular una gran masa muscular en esta área. Si su cuerpo no está bien preparado, si el exceso de peso predomina en su textura, primero debe deshacerse de él. Dado que, al bombear los músculos glúteos, promueve su crecimiento activo, un aumento en los músculos glúteos con sobrepeso que prevalece sobre ellos provoca solo una expansión adicional de la zona femoral. En otras palabras, esto dará como resultado un aumento aún más visual de las caderas. Por lo tanto, inicialmente intente pasar por un programa de entrenamiento para perder peso y, ya liberado de kilos de más, comience a ganar masa muscular en el área de los glúteos.
  • Trabaja en la masa. El bombeo de las nalgas en un entrenamiento en casa solo es posible si trabajas con peso extra. No es necesario participar en un gimnasio ultramoderno con una gran cantidad de equipos deportivos y equipos de entrenamiento para llevar su forma a los resultados deseados. Aquí, por el contrario, es la aspiración, la paciencia, la resistencia y el trabajo autónomo los que juegan el papel principal. Los campeones mundiales más famosos entrenaron en terrenos deportivos de patios patios y en instalaciones callejeras con electrodomésticos caseros. No hace falta decir que todo aquí solo depende de tu celo y deseo de lograr tu objetivo. Pero también es importante comprender que el programa ligero de entrenamiento de glúteos en el hogar para niñas, incluso en teoría, no puede contribuir a llenar el espacio glúteo con músculo bombeado activamente y lograr una construcción muscular densa en esta área. Por supuesto, podrá apretarlo y tonificarlo, pero para «obstruir» los músculos glúteos, definitivamente debe trabajar con materiales de carga, con una carga.
Sentadillas Plie

Inventario requerido

El equipo doméstico más exitoso para tal entrenamiento es principalmente pesas. Se pueden encontrar en una vieja maleta con herramientas de papá o abuelo, y se pueden comprar en una tienda en línea o en cualquier tienda de deportes local. Como alternativa a las pesas, puede llenar las botellas con agua o arena y usar dichos dispositivos en lugar de equipos deportivos profesionales. En general, puede usar absolutamente cualquier artículo que sea cómodo para agarrar y que tenga suficiente peso, con el que podrá practicar deportes de manera fácil y cómoda.

Además de las pesas, puede comprar cinturones de carga especiales para las piernas. Hacen un buen trabajo al bombear las piernas y la parte posterior de las caderas en un complejo de varios ejercicios dirigidos específicamente a la participación de estos grupos musculares particulares.

Recientemente, el chicle físico ha ganado una popularidad bastante amplia. Los diferentes niveles de tensión y densidad permiten utilizar diferentes dispositivos de goma en diferentes sectores musculares. A menudo, su nivel de carga se determina asignando a la goma un color específico: amarillo o verde – la carga mínima, azul – medio, rojo – alto, negro o gris – la carga es de mayor complejidad.

Sentadillas

Entonces, ¿cuáles son los ejercicios más exitosos para las nalgas en el hogar, efectivos en términos de efectividad, pueden llevarse a la primera posición?

Una de las clases fundamentales, caracterizada por la máxima eficiencia e impacto, son las sentadillas. Pero estas no son las sentadillas habituales que te enseñaron en la escuela. Aquí definitivamente debe controlar la calidad de las características técnicas del ejercicio. Con el enfoque correcto para el desarrollo de esta área y con la observancia correcta de la técnica realizada, el músculo poplíteo y glúteo mayor entran en la batalla.

Entre otras cosas, las sentadillas pueden ser diferentes, y las áreas afectadas de los músculos también pueden ser ligeramente diferentes.

Sentadillas clásicas

Sentadillas clásicas

Las sentadillas estándar se realizan en el ajuste de las piernas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, con un ligero giro de los calcetines hacia los lados. Al mismo tiempo, las pesas que se sostienen en las manos (o pesas alternativas en el hogar) deben presionarse hacia el exterior de las caderas. Las sentadillas clásicas implican una espalda pélvica profunda. A la cuenta de «veces», baja lentamente e inclina ligeramente las caderas hacia atrás, como si tratara de sentarse en una silla baja invisible, al contar «dos» sube con una sacudida ligera, mientras que el cuerpo debe estar plano, su espalda debe estar recta y su espalda baja no debe sobrecargarse. La carga principal debe transferirse a los talones. En ningún caso, no caigas hacia adelante, en cualquier caso, no transfieras el peso de tu cuerpo a los calcetines, de esta forma sobrecargas las rodillas e incluso puedes lesionarte las articulaciones de la rodilla. También es necesario recordar que las rodillas no deben caer hacia adentro: donde se ven los calcetines, las rodillas deben sobresalir en la misma dirección.

En el punto más alto cuando regrese a la posición inicial, no olvide contraer los músculos glúteos y mantenerlos en esta posición. Apriete los glúteos lo más fuerte posible, déjelos en este estado durante 1-2 segundos y luego continúe con el ejercicio. El estiramiento y la contracción de los músculos conducen finalmente al resultado con el que sueñan todas las niñas, que se ha propuesto llevar un aspecto estéticamente atractivo con su trasero. El ejercicio se realiza en tres series de 10-12 veces.

Sentadillas correctas

Sentadillas pli

¿Cómo apretar las nalgas en casa y hacerlas más redondeadas? Ponerse en cuclillas, ponerse en cuclillas y ponerse en cuclillas de nuevo. Las sentadillas en sí se pueden combinar: una de las opciones más efectivas junto con las sentadillas clásicas se considera un plie Aquí, como agente de ponderación, puede tomar una almohada pesada u otro objeto pesado que pueda agarrar cómodamente con ambas manos. Al mismo tiempo, las piernas se colocan mucho más anchas que en la sentadilla clásica: la carga va no solo en la parte posterior de los muslos y el músculo glúteo mayor, sino también en la parte interna del muslo. Esta es otra área bastante problemática en las mujeres, que está sujeta a un rápido deterioro físico y sufre una flacidez. Se pone en cuclillas en el pli ejercita los músculos de las piernas y las nalgas en el complejo.

La técnica es idéntica a la versión clásica: las rodillas no caen hacia adentro, la espalda es plana, el cuerpo es recto, la pelvis se lleva al máximo. La diferencia está solo en el ajuste ancho de las piernas y el tiro de la carga con ambas manos desde el interior de las caderas. Tres enfoques de 10-15 veces con ponderación en el desempeño sin prisas contribuirán a un buen resultado final.

Se pone en cuclillas

Estocadas

Las estocadas se consideran un ejercicio fundamental realizado para levantar las nalgas. Gracias a este ejercicio, bombear los glúteos en casa no será difícil para las chicas, porque es precisamente debido a las estocadas que puedes lograr el efecto de crear el famoso «estante» en la zona de los glúteos, enfatizando la lordosis bellamente curvada. Una hermosa curva de la silueta en una transición suave desde la cintura hasta un papa convexo redondo y hermoso es solo ese anhelado deseo que muchas chicas se esfuerzan por hacer realidad. Eso es lo que atrae la atención de los hombres: es el sacerdote criado que visualmente hace que la figura sea más atlética, en forma y, lo que es importante para muchos, sexy.

¿Pero cómo realizar estocadas en casa? La opción ideal es si tiene un amplio espacio en su apartamento o si hay un patio que le permita realizar estocadas en movimiento. Son las estocadas en movimiento las que contribuyen a la participación máxima de los músculos del muslo posterior y las nalgas. Paso adelante hacia adelante alternativamente con la izquierda, luego el pie derecho con la observancia obligatoria de la flexión de la pierna en la rodilla en ángulo recto y con énfasis en el talón al levantar, sin duda tendrá su efecto. Por supuesto, que puede lograr el resultado solo en el caso de un entrenamiento regular que cumpla con el aspecto técnico del ejercicio. Diez estocadas en movimiento en una pierna y diez estocadas en la otra conforman un enfoque completo. Tales enfoques deben hacerse 3-4.

Si no tiene la capacidad de moverse por el apartamento, puede aprovechar las estocadas en el lugar. No olvide que, al mismo tiempo, los materiales de ponderación deben estar en sus manos para crear una mayor carga y desarrollar músculo en el área de las nalgas lo antes posible.

Estocadas clásicas

Estocadas cruzadas

Este ejercicio también le permite bombear de manera bastante eficiente sus glúteos en casa. También debe realizarse con pesas o con sustitutos alternativos. El significado de la lección es que la posición inicial son las piernas colocadas en el ancho de los hombros y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo con pesas sujetas. A la cuenta de «veces», la pierna izquierda se retrae y va diagonalmente detrás de la derecha, como si estuviera en sentido transversal. En este caso, la pierna derecha se dobla en ángulo recto en la rodilla. Este ejercicio involucra los cuádriceps y desarrolla un sentido de coordinación de movimientos, lo que obliga a mantener y controlar el equilibrio. Tres enfoques de 10 veces para cada pierna con un descanso en un minuto con un rendimiento regular proporcionarán el resultado deseado.

Es importante recordar que el esfuerzo siempre se exhala y la relajación se exhala. La presión debe transferirse, nuevamente, al talón. Si su masa corporal se transfiere a su calcetín, se resolverán los músculos incorrectos y usted, además de balancear los cuádriceps, causará un riesgo real de traumatismo en las articulaciones de la rodilla.

Estocadas búlgaras

Al entrenar en casa, se pueden lograr glúteos tensos como resultado del ejercicio regular llamado «estocadas búlgaras desde el banco». Como es

El banco del gimnasio es muy fácil de reemplazar en casa con el taburete estable más común, la silla baja o la superficie del sofá. Simplemente arrojas una pierna tirando de ella hacia el sofá, y al mismo tiempo expones la otra, empujándola ligeramente hacia adelante. Naturalmente, para una mayor efectividad de esta acción, los materiales de ponderación deben estar en sus manos. A la cuenta de «veces», usted se cae lentamente, mientras se asegura de que su cuerpo esté plano y su espalda esté recta. Su rodilla se dobla en ángulo recto, sin moverse más allá de los calcetines, con el muslo paralelo al piso. A la cuenta de dos en la exhalación, regresa a la posición inicial. Realice 10-12 veces en el enfoque, después de lo cual tomará un tiempo de espera de 30 a 60 segundos y luego realizará el ejercicio nuevamente (más otros dos o tres enfoques).

Las estocadas búlgaras afectan increíblemente poderosamente el bombeo de los músculos de la parte posterior del muslo y las nalgas, por lo que este ejercicio no debe descuidarse. Además, es bastante fácil de realizar en casa, porque para esto no necesita ningún dispositivo especial.

Estocadas búlgaras

Escalera

También es una excelente opción para bombear el músculo glúteo en casa. Entre otras cosas, se considera un buen cardio en casa. Si vives en un rascacielos de la ciudad, no será difícil para ti correr un par de veces desde abajo hacia arriba por las escaleras. Sin embargo, también hay matices aquí: no solo debe esforzarse por subir y bajar rápidamente las escaleras, es importante observar las reglas básicas para la correcta ejecución del ejercicio.

  • Regla uno: siempre enfócate en el talón. Al subir un escalón, debe pisar completamente el pie en la superficie del escalón y, con todo su peso corporal, aplicar presión al talón. En ningún caso necesita transferir el peso corporal a los calcetines: al pisar solo la mitad del pie, no usa el músculo glúteo y, por el contrario, corre el riesgo de dañar las articulaciones de la rodilla.
  • La segunda regla: agacharse e inclinarse hacia adelante está contraindicada. La espalda debe ser recta y el cuerpo debe ser plano.
  • Regla tres: las manos se sostienen frente al cofre. Es bueno si tienen pesas o cualquier otro material de peso.
  • Regla cuatro: omita uno o dos pasos para aumentar el efecto. Por lo tanto, la amplitud de la extensión del músculo glúteo aumentará, respectivamente, y su reducción será más efectiva.

En ausencia de pisos superiores en la entrada de su casa, use las escaleras del parque o preste atención al estadio cercano como un lugar para estudiar este ejercicio. No seas tímido para realizar ejercicios en el patio y en general en la calle: siéntete orgulloso de ti mismo para esforzarte por mejorar. Deja que este sea tu incentivo y motivación.

Escalonamiento de superficie

Este ejercicio también se puede realizar en el patio de su casa o en el apartamento, utilizando cualquier caja innecesaria, pero fuerte y estable. Cuanto mayor sea el soporte sobre el que intercederá (por supuesto, dentro de lo razonable), más poderoso será el impacto en el músculo glúteo. Asegúrese de usar agentes de ponderación. En el recuento de «tiempo», pones el pie derecho sobre el soporte, presionas con fuerza el talón y obligas al cuerpo a elevarse por encima del soporte. A expensas de «dos» regresas a la posición inicial. Hacer tres enfoques 10-12 veces, y el ejercicio puede considerarse completado.

Puente glúteo

En el gimnasio se realiza con énfasis en el banco. En casa, puede usar un sofá o una cama como soporte: los omóplatos deben apoyarse contra el borde del soporte, las piernas deben estar hacia adelante y dobladas sobre las rodillas. Como carga, puede llevar, nuevamente, una almohada o algún tipo de rodillo pesado. A la cuenta de «veces» en la exhalación, levanta la pelvis del piso lo más alto posible: sus piernas están dobladas en las rodillas en ángulo recto, en ningún caso dejando las rodillas detrás del dedo del pie. La presión se aplica nuevamente a los talones. Sigue el ritmo: desciende lentamente, levántate con un ligero tirón, fija la pelvis en la posición reducida con un retraso en el punto superior durante 1-3 segundos. El ejercicio se realiza 10-12 veces en tres series.


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