La natación es uno de los deportes más efectivos para poner el cuerpo de una persona en buena forma física, para desarrollar músculos, fortalecer los sistemas cardiovascular y respiratorio, y también para quemar el exceso de tejido graso. Considere en el artículo la cuestión de cómo puede entrenar en la piscina para obtener el máximo beneficio para su salud.

¿Qué es nadar?

Esta palabra se refiere al proceso de una persona que se mueve en el agua usando sus propios esfuerzos de brazos y piernas. Gracias a los movimientos de las extremidades superiores e inferiores, una persona puede no solo permanecer en la superficie del agua, sino también moverse en ella. A diferencia de caminar o correr, la posición del cuerpo en el agua es «anormal» en términos de su anatomía, por lo que tiene que aprender a nadar.

Como se mencionó anteriormente, sostener el cuerpo sobre la superficie del agua y moverlo se lleva a cabo utilizando los movimientos de los brazos y las piernas, sin embargo, no todos los movimientos permiten que esta actividad se lleve a cabo. En primer lugar, deben ser consistentes entre sí. A menudo se puede ver que las personas que recién comienzan a nadar mueven sus extremidades de manera arbitraria y no en concierto, lo que no solo les permite moverse, sino simplemente permanecer en el agua.

De todo lo que se ha dicho, debe concluirse que antes de hacer un plan de entrenamiento en la piscina, debe aprender a nadar. Para hacer esto, se recomienda utilizar los servicios de instructores apropiados que enseñen este arte a un principiante en poco tiempo.

Beneficios para la salud de la natación

Debido a las características de la natación se considera uno de los deportes más útiles. Las principales ventajas del entrenamiento en el agua:

1. Durante la natación, tanto la parte inferior como la parte superior del cuerpo participan en el trabajo, lo que le permite entrenar hasta el 95% de todos los músculos de una persona.
2. En comparación con otros tipos de entrenamiento físico, los ejercicios acuáticos desarrollan y fortalecen los sistemas cardiovascular y respiratorio de una manera más efectiva. Este hecho puede explicarse por el hecho de que el corazón entrena «suavemente», ya que es mucho más fácil llevar a cabo su trabajo cuando el cuerpo está en posición horizontal. Los estudios científicos han confirmado este hecho al estimar que cuando se realizan ejercicios de la misma intensidad en tierra y agua, en este último caso, la frecuencia cardíaca es inferior en 12 latidos por minuto.
3. La natación también es buena para las articulaciones. El hecho es que la fuerza de flotación en el agua es mucho mayor que en el aire, por lo que la carga en todas las partes del cuerpo es insignificante. Los médicos suelen recomendar el entrenamiento en la piscina a pacientes con problemas en las articulaciones.
4. Se están desarrollando habilidades de coordinación, ya que muchos grupos musculares trabajan como resultado de la práctica de este deporte.
5. Beneficios psicológicos. La mayoría de los estudios científicos han demostrado que la natación ayuda en la lucha contra el estrés y también puede aumentar la autoestima de una persona.

¿La natación ayuda a perder peso?

Por supuesto Las razones de este hecho innegable son las siguientes:

• En primer lugar, la temperatura del agua es más baja que la del cuerpo humano, al mismo tiempo, su conductividad térmica es más alta que la del aire. Por lo tanto, solo estando en el agua, una persona ya gastará una cierta cantidad de calorías.
• En segundo lugar, para permanecer en el agua y aún más para moverse en ella, las manos y los pies del nadador trabajan constantemente. Y durante la natación, los sistemas respiratorio y cardiovascular también muestran su actividad.

Estas razones conducen al hecho de que el entrenamiento en el grupo de pérdida de peso es bastante efectivo. Estos son los números para la intensidad promedio del ejercicio: mientras corre, una persona gasta aproximadamente 9 kcal / min, mientras monta en bicicleta esta cifra es de 7 kcal / min, mientras que la natación establece el consumo de calorías en 10-11 kcal / min.

Un deporte para todas las edades.

A diferencia del entrenamiento con «hierro» o correr, la singularidad de la natación radica en el hecho de que puede ser practicada tanto por niños de hasta un año como por personas mayores. Dada la suavidad de los movimientos en el agua, los riesgos reducidos de lesiones en las articulaciones, así como una carga cardíaca más suave, este deporte también puede ser practicado por personas que tienen algunos problemas de salud.

Por supuesto, los programas de capacitación en la piscina para niños diferirán de aquellos para mujeres y especialmente para hombres. Para planificar clases en el agua para diferentes grupos de edad, es necesario tener en cuenta sus características físicas y psicológicas. Más adelante en el artículo consideraremos esta pregunta con más detalle.

Entrenamiento en piscina para hombres

El cuerpo de representantes del sexo más fuerte tiene una gran cantidad de músculo, por lo tanto, los ejercicios acuáticos para ellos deben consistir en complejos, cuya implementación maximizará el ejercicio de cada grupo muscular en modos aeróbicos y anaeróbicos.

Se recomienda entrenar 3 veces a la semana, por ejemplo, los lunes, miércoles y sábados. Cada lección debe incluir precalentamiento de los músculos mediante la realización de estrías y una serie de ejercicios de piso. Después de esto, debes nadar lentamente o practicar latón durante unos 300 metros para finalmente preparar el cuerpo para el esfuerzo físico.

La parte principal de la capacitación debe incluir diferentes estilos (arrastre, latón, mariposa, espalda y otros). Cada uno de ellos se puede practicar de forma independiente y en modo combinado. Por ejemplo, puedes nadar 200 metros con un arrastre, y luego 200 metros con latón. Los mismos 400 metros se pueden superar alternando ambos estilos cada 25 metros.

Además de una variedad de estilos, uno no debe olvidarse de la intensidad. Por lo tanto, puede realizar ejercicios, tanto lentamente (utilizado como restauración de la respiración) como a ritmo alto (carga máxima en los músculos y los sistemas del cuerpo).

Después de completar cada ejercicio, se debe permitir que el cuerpo descanse durante 2-3 minutos.

Cualquier entrenamiento de nadador en la piscina debe completarse tan suavemente como comenzó. Para hacer esto, puedes nadar un arrastre lento de 300 metros.

Nadar para mujeres

Dado que el sexo justo no tiene mucho músculo en comparación con los hombres, entonces las clases para ellos deben llevarse a cabo en un modo menos intensivo. Se recomienda realizar los ejercicios por un tiempo más corto, pero el resto entre ellos debería ser menor que en el caso de los hombres. Por ejemplo, una mujer puede nadar con una intensidad media de latón de 100 m, descansar durante 1 minuto y luego nadar 100 metros sobre su espalda.

El entrenamiento en la piscina para mujeres no solo debe consistir en la práctica de diferentes estilos de natación, sino que también debe incluir complejos ejercicios de agua que le permiten fortalecer los músculos de los brazos, piernas, espalda, abdominales y mejorar la postura. Estos son algunos de estos ejercicios:

• Una mujer, hasta la cintura en el agua, apoyada en el borde de la piscina, realiza saltos.
• Al ingresar el cofre al agua, el atleta se para sobre una pierna, mientras levanta la segunda pierna recta hasta que forme un ángulo de 90 con el cuerpo.^o. Manteniendo el pie en esta posición durante 5 segundos, lo baja y repite el ejercicio con la otra pierna. El equilibrio debe mantenerse realizando los movimientos circulares apropiados de las manos en el agua a ambos lados del cuerpo.
• Al estar en el cofre en el agua, debe realizar saltos en el agua, ayudando con las manos, mientras que es necesario lanzar un pie hacia adelante y el otro hacia atrás.
• La deportista se acuesta en el agua y recoge una pelota de playa. Luego, voltea con la pelota boca abajo, mantiene esta posición durante 5 segundos y vuelve a su estado original.

Natación para niños

En actividades con niños en la piscina, se debe prestar mucha atención a la técnica de realizar diferentes estilos de natación. Hay muchos ejercicios para esto. Es importante utilizar varios medios adicionales en el entrenamiento en la piscina para niños: tablas de natación, pelotas, aletas. En este caso, además del desarrollo de habilidades de coordinación y el perfeccionamiento de la técnica de moverse en el agua, el interés en las clases se mantendrá constantemente en los niños.

Para cautivar a la generación más joven, también se recomienda de vez en cuando realizar clases con un espíritu competitivo, dividiendo a los nadadores jóvenes en equipos y estableciendo diferentes tareas para ellos.

Respiración correcta

Para que el entrenamiento en el agua sea lo más efectivo posible en términos de pérdida de peso y desarrollo muscular, debe poder respirar correctamente mientras nada. Por ejemplo, en la práctica de un conejo, la inhalación se realiza por la boca cuando la mano derecha está en el aire. Debes exhalar con la nariz cuando tu cabeza esté en el agua.

Dieta

No importa cuán efectivos sean los ejercicios en el agua, sin una dieta adecuada, todos los esfuerzos serán en vano. La idea de una dieta saludable para bajar de peso es consumir menos calorías que se gastan durante el día. Los alimentos preferidos para hombres y mujeres deben ser frutas, verduras, nueces, así como alimentos con proteínas (carne, pescado, productos lácteos).