Fitball es un gran simulador que es conveniente de usar en casa. Una gran bola de fitness permite ejercer cargas factibles en todos los grupos musculares, lo que ayuda a mantener el cuerpo en excelente forma y a crear un torso atlético. El uso de un equipo deportivo le permite proteger su espalda, ligamentos y articulaciones de cargas excesivas y lograr excelentes resultados durante las clases regulares. Veamos los entrenamientos de fitball más efectivos.

Elegir el tamaño de bola correcto

Antes de proceder directamente al entrenamiento con una fitball, es importante determinar las dimensiones apropiadas del dispositivo. Las pelotas de ejercicio están disponibles en los siguientes tamaños:

• 55 cm – para personas de aproximadamente 150-160 cm de altura;
• 65 cm – para aquellos cuya altura es de 160-170 cm;
• pelotas de gimnasia de 75 cm – las personas miden 170-200 cm de alto.

Mirando la lista anterior, puede elegir el equipo deportivo más cómodo. Como opción, vale la pena usar otra forma que le permita determinar los parámetros ideales de fitball para el estado físico. Siéntese a horcajadas sobre el producto con todo su peso corporal. Si se forma un ángulo recto entre las piernas y las caderas, entonces la pelota inflable es adecuada para el entrenamiento posterior.

Calentar

Cuando se recurre a ejercicios con una pelota grande, es aconsejable calentar primero. Calienta los músculos de todo el cuerpo realizando una serie de extremidades oscilantes, saltando en su lugar, apoyándose y haciendo sentadillas. Haz ejercicio por 5 minutos. Luego siéntate en el fitball y salta con movimientos de resorte, manteniendo la espalda en una posición recta. Digitando con los pies, gire alrededor de su propio eje varias veces en direcciones separadas. Luego, agite suavemente las caderas, lo que estirará las articulaciones de las piernas y la parte inferior de la columna vertebral. Siéntese en el fitball y viaje un par de veces con la espalda hacia arriba y hacia abajo, manteniendo el equilibrio gracias al soporte en los pies.

Flexiones de bolas

Las flexiones con un enfoque en fitball son una versión altamente efectiva del ejercicio clásico. Debido a la necesidad de mantener el equilibrio, aumenta la tensión de los músculos del núcleo. Tome una posición prono con los brazos estirados y las palmas a la altura de los hombros. Tira los pies sobre la pelota. Realiza flexiones sin prisa, tratando de tocar la barbilla del piso. Asegúrate de que tus piernas no se balanceen hacia los lados en el fitball.

Barra dinámica

El ejercicio con una pelota grande fortalece perfectamente los músculos del núcleo, que es responsable de mantener la posición anatómicamente calibrada del cuerpo. Entrena de acuerdo con este esquema:

• Coloca el fitball frente a ti.
• Arrodíllate frente a la pelota y descansa contra la parte superior del dispositivo con las palmas dobladas hacia el castillo.
• Apriete las nalgas y los abdominales.
• Manteniendo la espalda recta, mueva el reposamanos sobre los antebrazos, empujando el cuerpo hacia adelante.
• Cuando el soporte se realiza sobre los codos, permanezca en una posición estática durante 2-3 segundos.
• Luego rueda la fitball hacia las palmas dobladas en el castillo.
• Realice una serie de repeticiones del ejercicio con una pelota grande en los músculos abdominales y glúteos.

Salto de pelota

Siéntate en el fitball, manteniendo la espalda recta. Las piernas se separan ligeramente y descansan los pies en el suelo. Haz un pequeño impulso rebotando en la pelota. Levante ligeramente las rodillas mientras descansa sobre la herramienta. Luego, por inercia, empuje el cuerpo hacia arriba. Durante el entrenamiento, no se concentre en empujar el piso con los pies. Solo levanta las rodillas. Haga ejercicio de acuerdo con el patrón especificado durante 5 minutos. Realizar el ejercicio ayuda a que los músculos de los músculos abdominales adquieran un tono aumentado.

Levantamientos de glúteos

Para bombear adecuadamente los músculos de las nalgas, realice el siguiente ejercicio con una pelota grande. Siéntate cómodamente en el piso. Presione la región lumbar de la espalda firmemente contra el avión. Coloca tus pies en el fitball. Brazos separados para mantener el equilibrio. Intenta no volver a quitar los hombros del suelo. Apoyándose en los pies, apriete fuertemente las nalgas y levante la pelvis. Sostenga en la parte superior por unos momentos y luego baje a la posición original. Haga ejercicio lo más suavemente posible a un ritmo moderado.

Flexiones de empuñadura inversa

Las flexiones de flexiones en el fitball contribuyen al bombeo de alta calidad de tríceps y la tensión muscular de la cintura escapular. Dale la espalda a la pelota. Coloque sus palmas en el dispositivo. Tome una posición para que se forme un ángulo recto entre las piernas y las caderas. Luego, baje suavemente el área pélvica hacia el piso. Doblar las extremidades superiores en los codos. Al llegar al punto inferior, lentamente, evitando movimientos bruscos, mueva el cuerpo a su posición original.

Torcer el cuerpo

Torcer es un ejercicio ideal con una pelota grande para perder peso. El entrenamiento le brinda la oportunidad de bombear eficientemente sus músculos abdominales. Haga la lección de acuerdo con este principio:

• Siéntate en el fitball con los pies en el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho.
• Después de dar una serie de pasos cortos lejos de la pelota, recuesta tu espalda sobre el dispositivo.
• Las rodillas deben estar en posición por encima de los tobillos, y la cabeza debe mantenerse sobre peso.
• Al tensar los músculos de la prensa tanto como sea posible, gire el cuerpo en la dirección frontal.
• Primero, levante suavemente la cabeza, luego la cintura escapular y la mitad de la espalda.
• Siente la contracción de calidad de los músculos abdominales.
• Vuelva lentamente a la posición inicial.

Se recomienda a los principiantes que realicen este ejercicio con una pelota grande en 1-2 series de 8-10 repeticiones. Después de hacer una serie de torsiones del cuerpo, descansa un minuto. Cuando el número especificado de repeticiones se dará fácilmente, vaya a la opción de entrenamiento avanzado. Toma una posición de partida similar. Sin embargo, ahora dobla los brazos hacia los codos y la palma de la mano detrás de la cabeza. Intenta gradualmente aumentar el número de series y repeticiones.

Rueda sobre una fitball con pesas

Las patadas parecen uno de los ejercicios más efectivos con una pelota grande para la espalda. Los ejercicios regulares proporcionan fortalecimiento muscular, que es responsable de la extensión de la columna vertebral. El entrenamiento ayuda a reducir la probabilidad de lesiones en la espalda durante giros bruscos e inclinaciones del cuerpo.

Realice el ejercicio de acuerdo con el siguiente principio:

• Coloque su estómago sobre el fitball, apoyando las rodillas en el piso.
• Agarra tus pesas ligeras con los brazos ligeramente doblados por los codos y separa las extremidades.
• Mira fijamente al piso.
• Levante ligeramente el brazo y el hombro izquierdos mientras gira la columna hacia la derecha.
• Intente sostener la otra mano sobre el peso en una posición estacionaria.
• Manténgase en una posición estática durante 3-4 segundos y vuelva lentamente a su posición original.
• A continuación, gire en la dirección opuesta de acuerdo con el esquema descrito.

Haga 4 inclinaciones en cada lado, realizando 8-10 repeticiones de movimientos. Con el tiempo, sintiendo el aumento de la fuerza, comience a usar pesas más pesadas. Sin embargo, deje el número de series y repeticiones sin cambios.

Flexión pélvica

Entrenar bien fortalece los músculos abdominales y los músculos involucrados en la extensión de la parte inferior de la columna vertebral. En la posición inicial, apóyate en el fitball con las piernas estiradas en las rodillas. En el lado opuesto, sostenga el peso de su cuerpo con los brazos estirados. Coloque sus palmas separadas al ancho de los hombros. Lleva el cuerpo hacia adelante, girando la fitball en las piernas hacia los pies. Doble el área pélvica para que se forme un ángulo recto entre las extremidades inferiores estiradas y el cuerpo. Para mantener el equilibrio, apriete los brazos y los músculos centrales. La cabeza debe colgar libremente y el cuello debe estar relajado. Lentamente regrese a la posición inicial, bajando la pelvis hacia abajo y girando con las piernas sobre la pelota hacia las rodillas.

Girando el estuche a los lados

Inclínate hacia atrás contra el fitball. Forme un ángulo recto entre las piernas y las caderas. Se detiene firmemente contra el piso. Pon tus palmas detrás de tu cabeza. Comience a levantar lentamente la pelvis con una respiración profunda. En el punto final superior, gire el torso hacia la izquierda. Baje la región pélvica al punto más bajo exhalando. Luego repita el ejercicio, girando el cuerpo en la dirección opuesta. El entrenamiento contribuye a la tensión de las extremidades inferiores y al bombeo de alta calidad del área abdominal.

Sentadillas Fitball

Toma en posición vertical. Coloque los pies a un nivel ligeramente más ancho que los hombros. Sujete la pelota con las manos y presiónela contra su pecho. Después de respirar, haz una sentadilla profunda. Al llegar al punto inferior, estira las palmas de las manos con el fitball hacia adelante. Mientras inhala, presione nuevamente el equipo deportivo contra su pecho y muévase a la posición original. El entrenamiento te da la oportunidad de complicarte y hacer sentadillas más tradicionales.

Levanta las piernas

Levantar las piernas sobre el fitball proporciona tensión en los músculos de las caderas, bombeando la región glútea y los músculos abdominales. En la posición inicial, recueste la espalda en el piso. Lanza tus espinillas al equipo deportivo. Coloca tus manos sobre el cuerpo. Aprieta bien tus abdominales y glúteos. Levante el área pélvica, estirando el cuerpo hasta la cuerda. Apoyo en la cintura escapular y las pantorrillas. Mantenga el equilibrio con las manos en el suelo.

Desde la posición anterior, suavemente, sin movimientos bruscos, levante la pierna izquierda. Luego baje la extremidad nuevamente sobre el fitball. Haz lo mismo con el pie derecho. Luego, baje el área pélvica al piso. Descansa unos segundos, vuelve a la postura y repite el ejercicio.

Inicialmente, realice 8-10 movimientos en un conjunto. A medida que aumentan los indicadores de potencia, aumente el número de enfoques a cuatro. Repita el ejercicio 12-15 veces en una serie.

Sobre-extensión de Fitball

El ejercicio, conocido por la definición de hiperextensión, bombea perfectamente los músculos de la región lumbar de la espalda. Acomódate en la pelota con el estómago. Estire las extremidades inferiores y descanse contra el piso con los dedos de los pies sobre los pies. Cruza los dedos en la parte posterior de tu cabeza. Lentamente levante la carcasa del cuerpo desde la posición indicada hacia arriba, manteniendo la espalda recta. Tire del cuerpo hacia la cuerda y luego regrese a su posición original.

Se recomienda a los principiantes lograr la amplitud de movimiento del cuerpo a un nivel con las piernas estiradas. En el futuro, será posible realizar ascensos más altos. Cuando el ejercicio sea fácil, comience a usar pesas colocando un panqueque de la barra en la parte posterior de la cabeza.