CrossFit es un entrenamiento que se caracteriza por la realización de ejercicios en círculo. Todos ellos están destinados a aumentar la fuerza y ​​desarrollar resistencia. Cada uno de los ejercicios involucra diferentes grupos musculares. Los movimientos se pueden realizar con su propio peso y peso en forma de pesas, pesas y pesas. Ofrecemos una visión más detallada de qué es crossfit, cuáles son sus beneficios y daños.

Beneficio y daño

Si el conjunto de ejercicios está compuesto correctamente, el resultado no tardará en llegar. La ventaja de hacer crossfit es que te permiten maximizar la carga en cada músculo. Si la tarea es deshacerse del exceso de peso, entonces el complejo es ideal para esto, porque en un entrenamiento puede quemar una cantidad decente de calorías.

Para aumentar la masa muscular, tendrás que entrenar en un programa de ejercicios de fuerza. La combinación de cargas cardiovasculares con potencia le permite mejorar el sistema cardiovascular. Para lograr buenos resultados, el programa deberá cambiarse de vez en cuando.

Vale la pena considerar que la capacitación es bastante intensa, por lo que las personas que recién comienzan a dominar esta dirección deben monitorear el estado del pulso y participar en un programa especialmente diseñado. Si no presta atención a la técnica y hace ejercicio incorrectamente, pueden ocurrir lesiones.

Para no encontrar las desagradables consecuencias de tal entrenamiento, es importante familiarizarse con las contraindicaciones para su implementación. Estos incluyen:

• Enfermedad del corazón.
• Problemas articulares
• Embarazo y periodo de lactancia.
• Resfriados
• Hipertensión
• Venas varicosas.

¿Es necesario participar bajo la guía de un entrenador?

Al principio, se requerirá la ayuda de un especialista. Si lo hace usted mismo, el entrenamiento puede no dar resultados positivos y provocar problemas de salud. El entrenador explicará en detalle qué es crossfit, le presentará la metodología básica de entrenamiento, seleccionará un conjunto de ejercicios y le dirá cómo realizarlos correctamente. Ya después de un tiempo será posible entrenar de forma independiente o en grupos.

Ropa deportiva y equipamiento

Para que las clases se beneficien y sean seguras, debe elegir el equipo. Necesitas entrenar con ropa y zapatos cómodos. Se debe dar preferencia a las marcas deportivas conocidas. Por ejemplo, las zapatillas Reebok para crossfit son perfectas. Los zapatos de esta marca proporcionan un aterrizaje suave durante los saltos, fijan de manera confiable el pie y eliminan el deslizamiento.

La ropa debe estar hecha de tela ligera y transpirable. Es importante que ella no restrinja los movimientos durante la clase. Reebok CrossFit es una colección de ropa para hombres y mujeres, que incluye leggings, tops, camisetas y zapatos.

El equipo de un profesional prácticamente no es diferente del destinado a los aficionados. En cualquier caso, es necesario usar accesorios adicionales tales como rodilleras, almohadillas de palma, cinturones de levantamiento de pesas. Estos productos ayudan a evitar muchas lesiones.

Crossfit ejercicios y equipo

El complejo de entrenamiento incluye varios ejercicios: correr, burpee, balancearse con un peso, saltar sobre un bordillo, sentadillas con una barra, sitapas en una prensa. Considere las características de cada uno de ellos.

Corriendo

En crossfit, puede ser clásico o de intervalo. Ampliamente practicado en tales clases de sprint. Clásico implica una carrera a una distancia de 1,500 y 3,000 metros. Esta es la forma más fácil y efectiva de desarrollar resistencia. La distancia dada se puede correr por un tiempo.

La ejecución del intervalo tiene lugar en un patrón ligeramente diferente. Dentro de un período de tiempo, debe moverse a un ritmo constante y luego acelerar tanto como lo permita el cuerpo. En las clases de crossfit, se realizan varias rondas de este tipo. Este tipo de carrera desarrolla bien la resistencia.

Remo

Tal ejercicio se lleva a cabo en una máquina de remo. Le permite mejorar la resistencia, funciona bien en los músculos de las manos, la espalda y el abdomen.

Burpy

Este ejercicio te permite quemar muchas calorías. Durante su ejecución, todos los grupos musculares trabajan. Primero debes hacer las flexiones habituales, luego saltar con el aplauso de tus manos sobre tu cabeza.

Saltar la cuerda

Tal ejercicio desarrolla bien la resistencia. Le permite ejercitar todos los músculos de las piernas. En las clases de crossfit, el salto de cuerda doble se practica con mayor frecuencia.

Swing de potencia

El ejercicio carga los músculos de las piernas, glúteos, espalda, brazos. Para realizar, necesitas un kettlebell. Debe tomarse con ambas manos, las piernas separadas al ancho de los hombros y ligeramente dobladas por las rodillas. La espalda debe ser recta, con una ligera desviación en la espalda baja.

El peso debe colocarse al nivel de las rodillas entre las piernas. Los atletas empujan hacia arriba. Al mismo tiempo, es necesario levantar y estirar las piernas. En el momento de bajar el proyectil, debes tomar la posición inicial.

Flexiones de manos

Este ejercicio es casi siempre parte del paquete de entrenamiento de crossfit para niñas y hombres que participan de manera profesional. Debe ir a la pared, poner las manos en el piso a una distancia de 20 cm. Luego debes empujar con los pies y tirarlos contra la pared para que puedas bajar la cabeza. Esta será la posición inicial para las flexiones. Luego, debes doblar lentamente los codos, bajando el cuerpo hacia abajo. Tan pronto como la corona esté a 15 cm del piso, debe permanecer en esta posición por un segundo. Después de eso, se requiere tomar la posición inicial. Tales flexiones funcionan bien en los paquetes frontal y medio de deltas, tríceps.

Sentadillas con barra

Este es un ejercicio básico en los deportes de fuerza, incluido el crossfit. Desarrolla fuerza, coordinación, fortalece todos los músculos de las piernas y las nalgas. Este ejercicio de peso libre implica una sentadilla profunda. La carga se selecciona según el nivel de aptitud física del crossfitter. Al principio, las sentadillas con una barra vacía o un peso pequeño serán suficientes. Si desea aumentar la fuerza, las sentadillas deberán realizarse hasta 10 veces.

Sitapas en la prensa

El entrenamiento de crossfit debe incluir ejercicios destinados a ejercitar los músculos abdominales. Sitapa se puede realizar con su propio peso y con un agente de ponderación en forma de barra o panqueque. Debe tomar una posición inicial en la colchoneta de ejercicios, doblar las piernas por las rodillas, elevar y bajar la parte superior del cuerpo.

Cuerda

El ejercicio de cuerda crossfit se llama «ola». Se puede realizar en diferentes variaciones. Es necesario agarrar los bordes de la cuerda y mover rápidamente las manos hacia arriba y hacia abajo, soplando una «ola» por el piso. Se puede hacer simultáneamente (las manos suben y bajan juntas) y alternativamente (movimientos alternos).

Tal ejercicio carga bien el músculo de los brazos, hombros, espalda, abdominales. Su único inconveniente es que la cuerda para crossfit está disponible solo en el gimnasio, por lo que no será posible incluirla en el complejo de entrenamiento en el hogar.

«Planck»

Este ejercicio le permite ejercitar los músculos abdominales. Se puede realizar después del entrenamiento principal de crossfit. La duración del soporte, que se muestra en la foto, puede aumentar con el tiempo.

«Escalador»

Tal ejercicio cardiovascular ejercita los músculos de la prensa, las piernas, la cintura escapular y le permite quemar muchas calorías. Primero debes tomar una posición, como para las flexiones desde el piso. Los músculos abdominales deben estar tensos, la espalda debe estar ligeramente redondeada. A continuación, cada una de las rodillas se debe tirar alternativamente hacia el pecho y volver a su posición original.

Modo de entrenamiento

Si incluso un principiante ha descubierto qué es el crossfit, definitivamente debes comenzar a entrenar de acuerdo con un programa especialmente seleccionado. Hacer ejercicio sin un entrenador puede provocar lesiones personales y problemas de salud.

Muy a menudo, los crossfitters sin experiencia se enfrentan a los siguientes problemas:

• Efecto meseta. El cuerpo se acostumbra al mismo tipo de cargas, como resultado de lo cual se detiene el crecimiento muscular, el desarrollo de la resistencia y la fuerza. Las cargas deben cambiarse periódicamente, agregando variedad a sus entrenamientos.
• Lesiones Muy a menudo, se observan distensiones musculares. Estos problemas corren atletas novatos que no tienen habilidades de crossfit. Como regla general, los problemas son causados ​​por la fatiga y la falta de coordinación como resultado de un enfoque incorrecto para realizar ejercicios. La lesión también se acompaña de un equipo inconveniente.
• Cargas demasiado altas. El entrenamiento CrossFit debe ser regular, pero no diario. Además, deben combinarse con un sueño y una nutrición adecuados. No debe hacerlo más de 2-3 veces por semana. En el entrenamiento entre series es necesario tomar breves descansos.

Ejemplo de programa de energía

Este programa es adecuado para niñas y niños. El complejo consta de 5 ejercicios que se realizan en círculo. Todo lo que necesitas para hacer 4-7 series.

Antes de comenzar las clases de crossfit en el gimnasio, debe hacer un calentamiento aeróbico, que calentará los ligamentos, las articulaciones y permitirá que el cuerpo se reconstruya más fácilmente en el momento de una carga de energía prolongada.

WOD (entrenamiento del día) es el siguiente:

• Se pone en cuclillas con una barra (el peso del proyectil depende del nivel individual de entrenamiento). Dado que este programa está diseñado para la fuerza, debe sentarse para un enfoque no más de 10-12 veces.
• Press de banca para la cabeza – 10 veces.
• Flexiones desde el piso – 10 veces.
• Sitap con un agente de ponderación – 12 veces.
• Correr (200 metros) o saltar la cuerda (30 segundos al ritmo más rápido).

Conclusión

Si te familiarizas con lo que es el crossfit y decides dominar esta área, debes estudiar cuidadosamente las reglas de entrenamiento. Para empezar, puedes realizar clases con un entrenador. También es importante seguir las lecturas del pulso, realizar ejercicios, controlar estrictamente la técnica y darle tiempo al cuerpo para recuperarse. Se deberá prestar especial atención a la nutrición. El menú del atleta debe estar dominado por alimentos ricos en proteínas, carbohidratos lentos, grasas vegetales, frutas y verduras. No te olvides del régimen de bebida. Todos los días debe consumir al menos 1.5-2 litros de agua.