Peso muerto con pesas, peso muerto, peso muerto con pesas en las piernas estiradas … No todos los visitantes del gimnasio saben que todos estos nombres pertenecen al mismo ejercicio. Además en el artículo, se proporcionará información detallada sobre la técnica de realizar este movimiento, sus características, así como varias recomendaciones útiles que harán que la tracción en las piernas rectas con pesas no solo sea efectiva, sino también un ejercicio seguro.

¿Qué músculos funcionan?

Al realizar el peso muerto con pesas en las piernas rectas, la carga principal se aplica a los músculos glúteos y la superficie posterior del muslo. La carga indirecta recibe los músculos de la espalda baja. Para que este equilibrio no se rompa, debe centrarse en el hecho de que el movimiento se realizó solo a través de la extensión de la articulación de la cadera. No es necesario tirar del peso con la espalda. Si no siente cómo funcionan sus piernas, entonces la carga recae sobre su espalda. En este caso, debes entrenar un poco con un peso más ligero para aprender a sentir los músculos objetivo.

Tracción con mancuernas con pierna recta: técnica

Descubrimos la teoría, ahora es el momento de pasar a la práctica. El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

1. Separe los pies a la altura de los hombros. Con un agarre directo, levanta las pesas. Dobla las rodillas ligeramente y dobla la espalda baja.
2. A medida que inhala, baje, sosteniendo sus conchas lo más cerca posible de sus piernas. Baje hasta que sienta un estiramiento de los bíceps de las piernas. ¡La espalda debería estar pareja todo el tiempo!
3. Permanezca en el punto inferior durante 1-2 segundos para sentir adecuadamente la tensión en los músculos. Mientras exhala, regrese a la posición inicial.
4. Haz el número requerido de repeticiones.

Matices de rendimiento

Las principales reglas a tener en cuenta al hacer tracción con las piernas rectas:

• En ningún caso no redondear en la espalda! En esta posición, su técnica se verá gravemente afectada, debido a que la espalda recibirá la mayor parte de la carga, mientras que los músculos de las piernas prácticamente no estarán involucrados. Además, ¡la probabilidad de lesiones con la espalda redondeada es increíblemente alta!
• No es necesario mantener las piernas perfectamente rectas, pero no deben doblarse demasiado. En el primer caso, puede sufrir lesiones graves, y en el segundo, la carga principal no se ubicará en la parte posterior del muslo, sino en la parte delantera.
• Intenta mantener las conchas a lo largo de tus piernas y lo más cerca posible de ellas. Por lo tanto, establecerá el vector de carga correcto y trabajará mejor los músculos glúteos con bíceps de cadera. La opción de mantener las pesas frente a usted no será efectiva y negará por completo el significado de este ejercicio.

Peso muerto en una pierna

Esta es una versión más compleja, diseñada para atletas experimentados. La técnica es la siguiente:

1. Tome una pesa o pesa en su mano derecha.
2. Dobla la pierna izquierda ligeramente en la rodilla y, mientras inhalas, inclínate hacia adelante y lleva la pierna derecha hacia atrás. ¡Mantén la espalda recta! El brazo con el proyectil debe estar perpendicular al piso durante toda la duración del ejercicio.
3. Cuando su cuerpo está paralelo al piso, haga una pausa de 1 a 2 segundos. Mientras exhala, regrese lentamente a la posición inicial.
4. Después de repetir el movimiento el número requerido de veces, tome la mancuerna con la otra mano y cambie la pierna de trabajo.

Video cognitivo

Para comprender cómo realizar correctamente el borrador en piernas rectas con pesas, solo las imágenes y las instrucciones de texto no son suficientes. También debe comprender cómo se ve este ejercicio en movimiento. Para hacer esto, le sugerimos que se familiarice con el siguiente video, que muestra en detalle la técnica de tracción rumana con pesas.

Recomendaciones

Al final, debe darle algunos consejos útiles sobre la implementación tracción en piernas rectas con pesas Al escucharlos, se protegerá de las lesiones y verá rápidamente los resultados deseados del entrenamiento.

1. Asegúrate de calentar. El peso muerto con pesas, como cualquier otro ejercicio de piernas, es muy efectivo, pero al mismo tiempo extremadamente traumático. Es por eso que antes de comenzar un entrenamiento, es necesario realizar un calentamiento. Esto se aplica no solo al día de las piernas, sino también a todos los días de entrenamiento. No es necesario escuchar a los «expertos» que dicen que un calentamiento supuestamente requiere mucha fuerza y ​​energía. Créame, es mejor pasar entre 5 y 10 minutos calentando que tratando las lesiones de las articulaciones y los tendones durante varios meses.
2. No solo tire de las piernas rectas con pesas. Si establece una meta para inflar piernas grandes y masivas, entonces un ejercicio no será suficiente para usted. Al principio, cuando todavía eres un principiante, el efecto de tal entrenamiento puede ser, pero luego tendrás que aumentar la carga. Como regla general, el entrenamiento en el día de las piernas es el siguiente: el primero es el ejercicio básico (sentadillas con una barra, por ejemplo), y luego se realizan los movimientos de aislamiento (peso muerto, etc.).
3. No entrenes tus piernas con demasiada frecuencia. Debe entenderse que este es un grupo muscular grande, que requiere mucho tiempo para recuperarse. Para bombear adecuadamente las extremidades inferiores y al mismo tiempo recuperarse para la próxima lección, es suficiente entrenarlas una vez por semana. Si va a realizar un entrenamiento duro varias veces a la semana, simplemente lo llevará a un estado de sobreentrenamiento.

Esto puede terminar el artículo. Esperamos que la información que pueda encontrar en ella sea útil e interesante. ¡Le deseamos éxito en el entrenamiento!