Flexión y extensión de los brazos en un énfasis acostado: descripción y técnica de implementación

Flexión y extensión de los brazos en un énfasis acostado: descripción y técnica de implementación

Cuando se trata de la condición física inicial (PFN), flexionar y extender los brazos mientras está acostada es el primer ejercicio que muchas personas piensan. Y esto no es sorprendente, ya que es absolutamente conocido por todos, incluso por aquellas personas que están lejos del tema de los deportes. En nuestro artículo de hoy, le diremos en detalle sobre cómo realizar la flexión y extensión de los brazos mientras está acostado, los matices y las características de este movimiento, así como también compartiremos algunos consejos que lo ayudarán a mejorar la técnica de este ejercicio.

Técnica de ejecución

No tiraremos de la goma, pero inmediatamente nos pondremos manos a la obra. La flexión y extensión de los brazos en posición supina se realizan de esta manera:

  1. Acepte el énfasis en el suelo, separe los brazos rectos al ancho de los hombros, ponga las manos hacia adelante y separe los codos no más de 45 grados. Los hombros, el tronco y las piernas deben estar en línea recta. Presione los dedos de los pies contra el piso sin soporte.
  2. Mientras respira, baje el cuerpo hacia abajo, tocando el piso con el pecho.
  3. Mientras exhala, regrese a la posición inicial.
  4. Fije su posición en el punto superior durante 0.5 segundos y luego repita el movimiento tantas veces como sea necesario.

No olvide que el ejercicio se cuenta solo si no hay desviación en la parte inferior de la espalda y todo el cuerpo es una línea recta.

Flexión y extensión de los brazos en un énfasis acostado

Errores principales

Debido a la falta de experiencia y la preparación física deficiente, muchos principiantes a menudo cometen los siguientes errores:

  • Curva baja de la espalda.
  • Extensión simultánea de los brazos.
  • Sin pausa de 0,5 segundos en el punto más alto.
  • La falta de una línea pareja «hombros – tronco – piernas».

¿Qué hay de malo en los errores? En primer lugar, las flexiones realizadas con tales errores críticos, simplemente no cuentan al pasar los estándares. En segundo lugar, reducen significativamente la efectividad del ejercicio si establece una meta para desarrollar músculo.

Un detalle muy importante: qué grupo muscular recibirá la mayor carga depende de la posición de sus manos. Con un ajuste amplio de las manos, la carga principal se aplica a los músculos pectorales, y con un conjunto estrecho, los tríceps trabajan más.

Flexión y extensión de los brazos en posición supina: foto

Ejercicios de plomo

Si le resulta difícil doblar y extender los brazos mientras está acostado, para empezar debe practicar los siguientes ejercicios de guía:

  1. Flexiones desde la pared. Pon tus manos en la pared, después de lo cual, doblando los codos, tómalo con el pecho. Estire los brazos y regrese a la posición inicial. Varias series por día de 10 repeticiones en cada una fortalecerán tus músculos y te ayudarán a comenzar el próximo ejercicio.
  2. Flexiones en las rodillas. Durante la ejecución de este ejercicio, funcionan los mismos músculos que al doblar y extender los brazos en posición supina (pecho y tríceps), pero como excluye casi por completo las piernas del trabajo, la carga total se reduce significativamente. Con el énfasis acostado, transfiera el peso a las rodillas y separe las manos al ancho de los hombros. El cuerpo debe mantenerse en posición recta y los músculos abdominales deben estar estáticamente tensos.
  3. Flexiones desde el soporte. La técnica prácticamente no es diferente de la descrita en el último párrafo, la única diferencia es que con esta posición las rodillas se enderezan y el énfasis está en los dedos de los pies.
  4. Flexiones de espalda desde el banco. Párate de espaldas al banco y luego recuéstate con tus manos. Mientras inhala, baje el cuerpo hacia abajo hasta que se forme un ángulo de 90 grados en los codos. A medida que exhala, apriételo a su posición original.
Flexión y extensión de los brazos en un énfasis acostado: ejercicios de liderazgo

Video tutorial

Quizás solo una foto de flexión y extensión de los brazos en un énfasis acostado no sea suficiente para comprender completamente la técnica para realizar este movimiento. En este caso, le sugerimos que se familiarice con el siguiente video, que muestra en detalle cómo se realiza este ejercicio.

Después de ver cuidadosamente el video, podrá obtener respuestas a sus preguntas y realizar el ejercicio correctamente.


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