Cualquier atleta quiere tener un cofre lleno, porque enfatiza la belleza de todo el cuerpo. En este sentido, cada atleta debe incluir en su programa de entrenamiento ejercicios especiales para los músculos pectorales inferiores. El artículo describe estos ejercicios, la técnica de su implementación y las características de su inclusión en el programa de capacitación.

Músculos del pecho

Antes de describir los ejercicios en casa sobre los músculos pectorales inferiores, es necesario proporcionar información sobre la estructura de los músculos del tórax humano. Los grupos musculares de los senos generalmente se dividen en 3 partes: superior, media e inferior. Todas las fibras musculares de esta parte del cuerpo están ubicadas horizontalmente, es decir, van desde la articulación del hombro hasta el esternón. Por lo tanto, un atleta puede presumir de senos bellamente inflados solo si presta atención a los tres grupos musculares, y cada uno de ellos tiene sus propios conjuntos de ejercicios y características de su inclusión en el programa de entrenamiento. A continuación, consideramos la cuestión de cómo bombear la parte inferior de los músculos pectorales en casa, mientras presentaremos los 4 ejercicios más efectivos.

Flexiones de brazos

Quizás los ejercicios más simples y al mismo tiempo efectivos en casa sobre los músculos pectorales inferiores son las flexiones. Entre ellos, se deben distinguir dos tipos: flexiones con pendiente y flexiones profundas. Explicaremos cómo bombear la parte inferior de los músculos pectorales mediante flexiones en casa.

Para realizar flexiones inclinadas, no necesita tener dispositivos especiales, solo un banco o una silla y su propio cuerpo son suficientes. Este ejercicio se realiza de la siguiente manera: es necesario juntar dos piernas, y con las manos apoyadas en un banco, el cuerpo debe estar nivelado y no doblar el abdomen. Luego, el atleta dobla los brazos por los codos, baja y toca el soporte con el pecho, después de eso, los brazos en los codos se enderezan y el atleta se levanta.

Al realizar el ejercicio, debe mirar hacia adelante, manteniendo la cabeza alineada con el cuerpo y las piernas. Durante la bajada, debe inhalar y, al subir, exhalar. Tenga en cuenta que la complejidad del ejercicio depende de la altura del soporte (cuanto más alto, más fácil). El ancho de las manos determina la distribución de la carga en varios grupos musculares de la parte superior del cuerpo, para un buen estudio del cofre en su parte inferior, se recomienda colocar las manos más anchas que el ancho de los hombros.

El segundo tipo de flexiones, que es un gran ejercicio para los músculos pectorales inferiores, son las flexiones profundas. Para su implementación, se necesitarán soportes especiales, pero si no están en casa, entonces los libros o cualquier otro objeto que le permita poner las manos más arriba que la superficie del piso. La idea del ejercicio es aumentar la carga en los músculos del tórax debido a la bajada del cuerpo, mientras que los brazos en los codos se doblan más.

Press de banca inclinado

El press de banca con barra es uno de los ejercicios más poderosos que involucra los músculos no solo del pecho, sino también de la espalda y los brazos. Para que este press de banca se convierta en un ejercicio efectivo para los músculos pectorales inferiores, es necesario inclinar el banco para que las piernas estén más altas que la cabeza. El ángulo de inclinación óptimo se encuentra entre 30^{acerca de} y 45^{acerca de}Una gran cantidad de inclinación puede dañar los hombros del atleta.

La implementación correcta del ejercicio es la siguiente:

1. El atleta se acuesta en el banco y agarra la barra, que es ligeramente más ancha que sus hombros. La posición inicial del atleta es brazos rectos sosteniendo la barra, y la espalda descansa completamente en el banco.
2. Doblando los brazos por los codos, baje la barra hasta la parte inferior del pecho.
3. Enderezando los brazos, regrese a la posición inicial.

La inhalación se realiza cuando se baja la barra, y el atleta debe exhalar cuando se vuelve extremadamente difícil cuando los brazos están extendidos.

Colocación de pesas en un banco inclinado

Este es el mejor ejercicio para los músculos pectorales inferiores con pesas. La inclinación del banco de entrenamiento, como en el caso anterior, no debe exceder de 45^{acerca de}. Debe recordarse que no se recomienda tomar pesas demasiado grandes al realizar este ejercicio, ya que la articulación del hombro y los músculos pueden sufrir daños graves. El diseño de las pesas es el siguiente:

1. La posición inicial es completamente similar a la posición inicial cuando se realiza el press de banca. Los brazos son rectos, y las palmas en las que se encuentran las pesas se dirigen entre sí.
2. Extendiendo los hombros y doblando los brazos por los codos, debe bajar las pesas para que estén al nivel del pecho aproximadamente. En este caso, debes tomar un respiro.
3. Exhalando, el atleta regresa las conchas a su posición inicial, mediante el movimiento apropiado de los hombros y estirando los brazos en los codos.

Ejercicio cruzado

Este ejercicio se realiza utilizando dos bloques que se encuentran en cualquier gimnasio. El crossover carga no solo la parte inferior del cofre, sino también su parte media, los músculos de los brazos y los hombros. La secuencia de cruce es la siguiente:

1. El atleta está entre dos bloques que tienen agarres especiales para una mano. Luego, extendiendo los brazos, debe controlar cada bloque.
2. Tensando los músculos del pecho y los hombros, debes juntar las manos frente a ti. Las manos permanecen ligeramente dobladas en los codos.
3. Vuelva a la posición inicial lentamente, controlando la velocidad de los movimientos.

Velocidad de ejercicio

Este indicador debe recibir la debida atención. Debe recordarse que cuanto más lento y con mayor concentración se realiza el ejercicio, más cuidadosamente se trabajan los grupos musculares correspondientes. Además, la implementación rápida del ejercicio conduce a una violación de la técnica correcta, lo que crea un riesgo de lesión. Tenga en cuenta que la primera fase de todos los ejercicios anteriores para la parte inferior del pecho debe ser un poco más larga que la segunda fase, en otras palabras, debe enderezar los brazos más rápido que doblarlos.

¿Cuántas repeticiones del ejercicio necesitas?

Cada atleta hace esta pregunta y usted debe decir de inmediato que no hay una respuesta clara. El hecho es que la cantidad de repeticiones, así como la cantidad de episodios de un ejercicio en particular, está completamente determinada por la meta que el atleta se fijó.

Por ejemplo, si un atleta quiere inflar un cofre grande, entonces es necesario concentrarse en ejercicios complejos con pesas adicionales, como ejercicios en los músculos inferiores del pecho con pesas y una barra en un banco inclinado. Al mismo tiempo, se selecciona el peso para que el atleta con el máximo rendimiento no pueda realizar más de 6-10 repeticiones en cada serie.

Por otro lado, si la tarea es poner los músculos del pecho en tono y apretar los músculos de la parte superior del cuerpo, entonces son adecuados varios tipos de flexiones, cuya carga está limitada por el peso del atleta. En este caso, el número de repeticiones dentro de una serie puede ser mayor que 6-8. Recuerde que una gran cantidad de repeticiones entrenan los músculos para la resistencia, mientras que su volumen prácticamente no aumenta.

¿Cómo planificar un programa de capacitación?

Al comienzo del artículo, se decía que hay tres músculos pectorales principales. Para bombear el pecho proporcional, el atleta no solo debe realizar ejercicios en la parte inferior de los músculos pectorales, sino también cargar el resto del área del pecho. El siguiente es un programa de entrenamiento aproximado para un estudio integral de los músculos pectorales.

En primer lugar, se recomienda calentar los músculos estirando y corriendo 5 minutos. Al comienzo del entrenamiento, no debe dar inmediatamente grandes cargas en el cofre, por lo que puede realizar dos series de 10 flexiones inclinadas.

Después de un breve descanso, debe pasar a ejercicios más complejos, por ejemplo, al press de banca en un banco horizontal. Este ejercicio carga todos los grupos musculares del pecho, así como los brazos y la espalda en su parte superior. Después de dos series de este tipo de press de banca, se recomienda proceder al cultivo de pesas en un banco inclinado, donde el atleta ya está trabajando cuidadosamente en la parte inferior de su pecho. Después de completar dos o tres series de 6-10 repeticiones de este ejercicio, se recomienda relajarse un poco.

En la parte final de la lección, puede realizar el ejercicio cruzado, y se recomienda completar el entrenamiento con flexiones profundas, realizando dos series de 10 repeticiones.

Tenga en cuenta que el ejemplo descrito de un programa para ejercitar los músculos del tórax es adecuado para atletas avanzados que desean aumentar la masa muscular. Para los principiantes, se recomienda limitarse a las flexiones.

Revisiones de los atletas

Todos los atletas notan la efectividad de las flexiones con una pendiente y profundidad para el desarrollo de la fuerza y ​​la resistencia, en su opinión, estos son los ejercicios más simples desde el punto de vista de la tecnología para el desarrollo de los músculos del pecho inferior.

En cuanto al entrenamiento de los músculos del cofre con pesas adicionales (pesas, barra), los atletas hablan sobre la necesidad de una selección cuidadosa del peso del proyectil, así como una buena comprensión de la técnica para trabajar con él. De lo contrario, el riesgo de lesiones aumenta muchas veces.