Cuando se trata de entrenamiento, los hombros y los trapecios son a menudo el tema principal de discusión. Y esto no es sorprendente, porque es gracias a estas partes del cuerpo que el atleta se ve más masivo. El artículo de hoy está completamente dedicado al entrenamiento de trapecio. Después de leerlo, aprenderá sobre la anatomía de estos músculos, sus funciones y cómo se pueden bombear en casa o en el gimnasio.

Anatomia

Por supuesto, entrenar un trapecio para masa es muy interesante, pero para una comprensión general del tema, primero debe aprender de qué se trata este músculo. El trapecio se puede dividir en tres áreas:

• Parte superior La función principal es elevar la escápula y toda la cintura escapular. Para resolver esta área, los encogimientos de hombros con pesas o con una barra son los más adecuados.
• La parte del medio. La función principal es reducir los omóplatos a la columna vertebral. Se puede bombear tirando de movimientos en una pendiente usando pesas, una barra, un simulador de bloque y una barra en T.
• La parte inferior La función principal: bajar la escápula y la cintura escapular. Participa activamente en press de banca.

Metodología

Al elegir un programa de entrenamiento para un trapecio, se deben tener en cuenta las características fisiológicas del cuerpo. El nivel general de las capacidades de su cuerpo también es importante. Hay una gran cantidad de métodos de entrenamiento de trapecio, pero detengámonos en cuatro principales:

1. Método de voltaje activo. Su esencia es ejercitar estos músculos hasta un estado de fatiga completa. Esto significa que el ejercicio debe realizarse hasta que llegue al fracaso. Por lo general, se utilizan dos ejercicios para lograr esto.
2. Método de intervalo A diferencia de la versión anterior, el énfasis está en la recuperación muscular. Es decir, durante el entrenamiento del trapecio, el atleta debe tomar los descansos más grandes posibles entre series. Esto le da al músculo trapecio suficiente tiempo para relajarse, de modo que tenga tiempo de recuperarse para el próximo enfoque. En esta técnica, es necesario realizar dos o tres ejercicios de 4-5 enfoques cada uno.
3. El método de las cargas de progresión. El punto es tener más peso en cada enfoque posterior que en el anterior. Por lo tanto, debe alcanzar su máximo. En total, no se realizan más de dos ejercicios.
4. Método de descarga De hecho, una repetición múltiple ordinaria. Para su implementación, se toma un peso no muy grande, con el cual el atleta puede hacer entre 12 y 18 repeticiones.

¡Tenga en cuenta que no existe una técnica de entrenamiento trapezoidal universal que se adapte absolutamente a todos! Debe seleccionarse estrictamente individualmente para obtener los resultados deseados y evitar lesiones. Si desea aumentar la fuerza y ​​la resistencia, entonces el método de estrés activo y progresión de cargas es más adecuado. Si el objetivo es el alivio y la estética, entonces los métodos de intervalo e inyección lo ayudarán.

Hemos descubierto la teoría, ahora pasemos a la práctica, a saber, los ejercicios más efectivos para entrenar el trapecio.

Se encoge de hombros con una barra

Cuando se trata de entrenar trapecio para hombres en el gimnasio, lo primero que siempre viene a la mente es encogerse de hombros con una barra. Se realizan de la siguiente manera:

1. Tome la posición inicial: párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros. Tome la barra con un agarre recto. Las manos en el cuello deben ubicarse un poco más anchas que los hombros.
2. Mientras exhalas, levanta los hombros como si los estuvieras sacudiendo. En el punto superior, haga una breve pausa (1-2 segundos).
3. Tomando un respiro, lenta e incontrolablemente regresa a la posición original.
4. Repita el movimiento tantas veces como sea necesario.

Consejos:

• Para un agarre más cómodo, puede envolver las palmas y las muñecas con un vendaje.
• Si tiene problemas con los hombros, es mejor que abandone este ejercicio.
• Intenta no involucrar tus manos. Solo tus hombros deberían funcionar.

Se encoge de hombros con una barra en el auto de Smith

Otro ejercicio efectivo para el gimnasio.

1. Nivele el soporte de la máquina de Smith para que esté a la mitad del muslo. Después de seleccionar el peso requerido y establecer el nivel deseado, tome la barra con un agarre directo. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros.
2. Levante la carcasa con los hombros hacia arriba, la espalda y los brazos deben estar rectos.
3. Por un segundo, quédese en el punto superior para sentir la tensión en los músculos tanto como sea posible.
4. Tomando un respiro, baje la barra hacia abajo.
5. Realice el ejercicio tantas veces como sea necesario.

Encogimientos de hombros con mancuernas

Ni el ejercicio de un trapecio en un gimnasio, ni el entrenamiento de los músculos en el hogar están completos sin este ejercicio.

Técnica de ejecución:

1. Tome la posición inicial: párese derecho, tome una pesa en sus manos. Las manos deben estar a lo largo del cuerpo.
2. Mientras exhala, levante las conchas con los hombros. En la parte superior del movimiento, quédate un segundo.
3. Respirando, baje los hombros a la posición inicial;
4. Haz el movimiento la cantidad de veces que necesites.

Consejos:

• Mantenga los brazos extendidos en todo momento.
• Si practicas en casa y no tienes pesas, entonces, como alternativa, puedes usar un expansor, botellas de tres litros, ladrillos y cualquier otro objeto pesado con el que te resulte conveniente realizar este ejercicio.
• Como en la versión anterior, no incluya manos en el trabajo.

Puedes ver un ejemplo de entrenamiento de los músculos trapecios para la masa en el siguiente video:

¿Cómo bombear trapecio en la barra horizontal?

Ya sabes cómo hacer ejercicios trapezoidales con pesas y una barra. Pero, ¿qué hacer con los niños que no tienen acceso al gimnasio y entrenan en una plataforma callejera común? Para esas personas, sugerimos agregar el ejercicio «encogimientos de hombros» a nuestro programa de capacitación. Se realiza de la siguiente manera:

1. Tome la posición inicial: tome un control directo sobre la barra horizontal.
2. Estando en esta posición, sin usar las manos, mientras exhalas, levántate unos centímetros.
3. En el punto superior, debe pausar durante 1 segundo, luego de lo cual, inspirado, vuelva lentamente a su posición original.
4. Repita el movimiento un número especificado de veces.

La técnica de este ejercicio se muestra con más detalle en el siguiente video:

Errores en el trapecio de entrenamiento

El artículo proporciona los mejores ejercicios para bombear los músculos trapecios. Ahora hablaremos de los errores críticos que deben evitarse al entrenar estos músculos.

1. Falta de calentamiento. Este error, como regla, es peculiar de los principiantes. Muchos atletas novatos creen que si no se calientan, esto les ahorrará tiempo y esfuerzo. Desafortunadamente, esta actitud a menudo conduce a varias lesiones de las articulaciones y los tendones. Es por eso que antes de entrenar el trapecio (¡y antes de cualquier entrenamiento!), Debes calentar cuidadosamente tus músculos y articulaciones.
2. Entrenamientos demasiado frecuentes. Esto también se aplica a los principiantes. «¡Si balanceo el trapecio todos los días, entonces crecerán más rápido conmigo!» – Muy a menudo, esa frase se puede escuchar de los atletas principiantes. De hecho, si entrenas el trapecio o cualquier otro músculo con demasiada frecuencia, esto no solo no acelerará tu crecimiento muscular, sino viceversa, lo ralentizará muchas veces. Para evitar que esto suceda, descanse los músculos lo suficiente y no los entrene con más frecuencia 1-2 veces por semana.

Recomendaciones

Algunos consejos útiles para ayudarlo a mejorar su entrenamiento muscular trapecio:

1. No persigas mucho peso. Si está trabajando en una progresión de cargas, aumente gradualmente y lentamente, para no lesionar sus hombros.
2. Come bien. El entrenamiento es solo un 50% de éxito; lo que comes es igualmente importante. Si comes bollos y comida rápida, entonces, desafortunadamente, no importa cuán duro entrenes, es poco probable que obtengas mucho éxito.
3. Aprenda en detalle la técnica de cada ejercicio. Esto lo protegerá de lesiones y aumentará significativamente la efectividad de su entrenamiento.

¿Cómo inflar el trapecio? Creemos que logró obtener una respuesta a esta pregunta. ¡Use los consejos del artículo en la práctica y asegúrese de tener éxito!