Ejercicio para deltas: una lista, instrucciones paso a paso para realizar y ejercitar los músculos

Ejercicio para deltas: una lista, instrucciones paso a paso para realizar y ejercitar los músculos

El ejercicio en el gimnasio se ha puesto de moda en las últimas décadas. Gracias a simuladores especiales, es posible localizar la carga en ciertos grupos musculares para estudiarlos y fortalecerlos más a fondo. Este artículo describe una variedad de ejercicios efectivos para deltas en la sala.

¿Qué son los músculos deltoides?

Obviamente, antes de dar una lista de ejercicios sobre los deltas en el gimnasio, debe familiarizarse con la posición y las características de estos músculos. En términos simples, estamos hablando de los músculos de los hombros. Cualquier acción que implique levantar el brazo hacia arriba y hacia los lados involucra el músculo deltoides. Ella recibió este nombre debido a su forma en la forma de la letra griega Δ (delta). Este nombre fue utilizado por primera vez por los antiguos griegos en el siglo II a. C. En trabajos médicos en latín y otros idiomas europeos, el nombre de músculos deltoides comenzó a usarse activamente a fines de la Edad Media y en la Nueva Era.

No es en vano que hablen de los deltas en plural, porque estos músculos importantes constan de tres partes:

  • frente
  • promedio
  • volver

La forma en que se ubican entre sí y con el cuerpo humano en su conjunto se puede ver a continuación en la figura.

Músculos deltoides

A juzgar por la ubicación de estos músculos, todos pueden decir con confianza que el delta delantero es amarillo, el medio es anaranjado y el trasero es morado.

¿Por qué deberías entrenar deltas?

La respuesta a esta pregunta implica tener en cuenta muchas funciones que realizan los músculos en cuestión. El hecho es que los deltas están involucrados en todo tipo de movimientos verticales y horizontales del brazo, es decir, son uno de los músculos más involucrados en el proceso de la vida humana normal, sin mencionar deportes como el tenis, el baloncesto y el voleibol.

Dado que los grupos de fibras musculares considerados tienen una gran carga física diaria, se debe prestar la debida atención a su fortalecimiento específico, que se lleva a cabo utilizando una variedad de ejercicios para los deltas.

Hay otra razón por la cual es necesario desarrollar y entrenar estos músculos. Si una persona está seriamente preocupada por la apariencia de su cuerpo, entonces hace grandes esfuerzos para desarrollar masa muscular en sus brazos, piernas, pecho y espalda. Sin embargo, para que el atleta sienta el máximo beneficio de su entrenamiento, y para que su cuerpo se vea proporcionado, también es necesario desarrollar deltas.

Lista de los mejores ejercicios de Delta

Ahora enumeraremos los mejores ejercicios físicos que maximizan la capacidad de entrenar los hombros del atleta. Entre ellos, se debe tener en cuenta lo siguiente:

  • levantamientos laterales con mancuernas;
  • levantamiento frontal con mancuernas;
  • levantamiento vertical con mancuernas sentado y de pie;
  • sentado en la parte posterior de la cabeza;
  • levantando la barra sentada frente al cofre;
  • levantar pesas con una y dos manos en posición inclinada;
  • ejercicios acostados en un banco con pesas;
  • ejercicio «remo».

Como se puede ver en esta lista, la cantidad y variedad de ejercicios para los deltas es excelente. Además, cada uno de ellos trabaja mejor una u otra parte de los músculos en cuestión. Caractericemos cada uno de ellos con más detalle.

Elevaciones de mancuernas laterales

Elevaciones de mancuernas laterales

Hay varias variedades de elevaciones laterales, sin embargo, todos estos ejercicios comienzan desde la misma posición inicial: el atleta debe estar derecho, las piernas separadas al ancho de los hombros y ligeramente dobladas por las rodillas, la espalda recta, mirando hacia adelante. En cada mano, debe llevar una pesa del peso apropiado. Los codos en la posición inicial deben estar ligeramente alejados del cuerpo. A continuación, debe realizar el levantamiento simultáneo de las pesas hasta el momento en que la pesa, el codo y el hombro estén en la misma línea. Después de esto, sin demora, debe bajar gradualmente las manos y volver a la posición original.

Si levanta las manos desde esa posición inicial, cuando las pesas están a los lados del cuerpo, entonces este será un buen ejercicio para el delta medio exactamente. Si en la posición más baja, las pesas están frente al cuerpo, y cuando se levanta se dirigen hacia los lados, en este caso los deltas frontales de los hombros entrenarán más.

Se recomienda realizar ambos tipos de ejercicios para una mayor efectividad en forma de 2 series de 12-15 repeticiones en cada una. Los ejercicios se realizan de tal manera que el levantamiento de las pesas se realiza con un pequeño impulso, y su descenso se produce de la manera más suave posible. Cuando las pesas están en el punto más bajo, no se recomienda estirar los brazos desde los codos hasta el final para evitar una tensión innecesaria en este último. Durante el ejercicio, debe mantener una tensión constante en los hombros. El peso de las conchas debe seleccionarse de modo que al final de cada serie el atleta se sienta cansado y con un ligero ardor en los deltas.

Elevadores de mancuernas delanteros

Estos levantamientos se realizan desde una posición de pie, mientras que la posición inicial de las piernas es exactamente la misma que para los levantamientos laterales. Dado que el tirón inicial (impulso) es más fuerte durante el ejercicio frontal que lateral, el atleta puede practicar con grandes masas de pesas.

Enumeramos tres tipos de ejercicios para deltas con pesas, que sugieren su elevación frontal:

  1. Levantamiento simultáneo de proyectiles sobre la cabeza. En la posición final, los brazos deben estar ligeramente doblados en los codos.
  2. Levantamiento simultáneo de pesas al nivel del ojo del atleta. En este caso, el proyectil, el codo y el hombro deben estar en una línea horizontal frente al atleta.
  3. Alternando alternativamente la mano izquierda y derecha al nivel del ojo del atleta.

La diferencia entre estos tres tipos de ejercicios frontales es simple: en el caso de 2 deltas del atleta, están en tensión constante, la carga sobre ellos no se detiene incluso en el punto más bajo cuando se bajan las manos. En el caso de las opciones 1 y 3, hay fases de carga y descanso para los hombros. A este respecto, la opción 2 debe realizarse con un buen nivel de preparación física del atleta, así como con pesos ligeramente más bajos que en los casos 1 y 3. Las tres opciones son buenos ejercicios en los deltas frontales.

Al realizar levantamientos frontales, una gran carga cae sobre la columna lumbar, ya que el atleta se ve obligado a sostener un peso extra frente a él en un brazo extendido. Por lo tanto, es importante que, durante el ejercicio, la espalda del atleta esté lo más recta posible y no se incline hacia adelante para evitar lesiones en la región lumbar.

Levantamiento vertical con mancuernas sentado y de pie

Levantar pesas sobre tu cabeza

Quizás este sea uno de los ejercicios más seguros sobre los músculos del delta. Su diversidad es excelente, porque la implementación se lleva a cabo tanto sentado como de pie, tanto con pesas de levantamiento simultáneas como variables. La esencia de todas estas opciones es que el atleta toma las conchas, toma la posición inicial, por ejemplo, se sienta en el banco de entrenamiento y tiene pesas cerca de los hombros (los antebrazos están en esta posición vertical). El equipo deportivo se puede sostener expandiendo las palmas de las manos una hacia la otra y dirigiéndolas hacia adelante. Después de tomar la postura inicial, el atleta comienza a empujar las pesas hacia arriba, levantándolas hasta que los brazos estén completamente extendidos. Luego viene la fase descendente del ejercicio y vuelve a la posición original.

Dependiendo de la posición de las palmas de las manos del atleta y de si la pesa se levanta estando de pie o sentado, estos ejercicios son efectivos en los deltas medios, en la parte delantera y trasera. También depende de la trayectoria de los proyectiles (están ligeramente delante o detrás de la cabeza del atleta).

Se levanta el bar sentado

Elevador de barra frontal

Los levantamientos con barra son los mejores ejercicios delta. A diferencia de los levantamientos con mancuernas, que maximizan la localización de la carga en una parte específica del cuerpo, esto no funciona con la barra, ya que siempre involucra muchos otros grupos musculares, incluidos el pecho, el trapecio y el tríceps. Sin embargo, la barra permite el uso de grandes pesos, lo que aumenta significativamente la carga en los músculos deltoides también.

Para maximizar el uso de deltas usando una barra, es necesario que un atleta se siente en un banco de entrenamiento con la espalda. Después de haber tomado una posición cómoda y haber descansado de manera confiable contra la espalda, es necesario llevar a cabo la elevación y descenso del proyectil. Hay dos opciones para cargar deltas tanto como sea posible:

  1. El movimiento de la barra frente al atleta, mientras que en su posición más baja, la barra debe tocar la parte superior del pecho. En este caso, los deltas frontales están bien desarrollados.
  2. El movimiento vertical de la barra detrás de la cabeza del atleta. Durante este tipo de levantamiento de proyectiles, el banco debe colocarse de manera que el atleta no tire fuertemente del cuello hacia adelante. Este es un ejercicio efectivo en los deltas de la espalda de los hombros.

Tenga en cuenta que los ejercicios con la barra en los deltas solo deben realizarse mientras está sentado, y solo en el banco con la espalda. De esta forma, el atleta podrá estabilizar sus movimientos tanto como sea posible y no incluir otros músculos destinados a mantener el equilibrio, como, por ejemplo, en el caso de una prensa de barra con pie.

Levantamiento de pesas inclinado

Ejercicio Delta trasero

Otra variedad interesante de ejercicios para deltas es entrenarlos en una posición inclinada. Hay dos opciones:

  1. El atleta se vuelve, dobla las rodillas y se apoya en una rodilla con una mano, toma una pesa en el suelo con la otra mano. Desde esta posición inicial, levante la mancuerna hacia un lado hasta que el brazo recto con el proyectil quede paralelo al piso. Luego baja la mano. Después de 12-15 repeticiones, las manos deben cambiarse.
  2. El atleta se sienta en el borde del banco, se inclina hacia adelante y toma dos pesas. Luego debe levantarlos a los lados del cuerpo, apoyando los codos ligeramente doblados.

Ambas opciones son ejercicios excelentes para los músculos deltoides medios y posteriores.

Ejercicios acostado en un banco con pesas.

Ejercicio acostado en un banco

Estos ejercicios le permiten aislar los deltas tanto como sea posible y resolverlos adecuadamente. Hay dos variedades principales. Ambos se realizan desde la misma posición inicial: el atleta coloca su estómago en el banco, baja las manos a ambos lados y toma una pesa en cada uno de ellos. A continuación, realice una de las siguientes acciones:

  • o el atleta comienza a levantar las pesas, extendiéndolas en diferentes direcciones;
  • o dirige la trayectoria con mancuernas desde las caderas hasta la cabeza, mientras que los proyectiles describen medios arcos.

Ejercicio de padel

Ejercicio de padel

Se realiza de la siguiente manera: el atleta asume una posición inicial mientras está de pie, luego, comienza simultáneamente a levantar dos pesas verticalmente hacia arriba, doblando los brazos por los codos. El aumento se lleva a cabo al nivel de la barbilla. Después de esto, las conchas bajan gradualmente.

Hay otro tipo de «remo» para los deltas: un atleta realiza una semi-sentadilla, y luego las acciones descritas anteriormente.

Observamos un ejercicio más efectivo para el grupo muscular en consideración: en el estante inicial con pesas, las manos del atleta permanecen debajo, e intenta levantar solo los hombros hacia arriba y hacia abajo.

Algunas recomendaciones

Dado que los músculos deltoides están constantemente estresados ​​durante todo el día, están bastante entrenados en muchas personas. Sin embargo, antes de realizar todos estos ejercicios, es necesario realizar un calentamiento muscular durante 10 minutos. Para hacer esto, puede usar pesas livianas, así como varias estrías que involucran la cintura escapular. Tenga en cuenta que cualquier, incluso una lesión menor en los deltas, cura por un tiempo muy largo (en unas pocas semanas).


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