Ejercicios de postura más efectivos

Ejercicios de postura más efectivos

El ejercicio para mejorar la postura es de interés para muchas personas, porque un respaldo plano es la clave de la belleza y la gracia. Además, las personas que lo mantienen derecho, ciertamente no enfrentan la aparición de problemas con la columna vertebral. Si siente una inclinación, definitivamente debe comenzar a realizar una serie de ejercicios simples que ayudarán a corregir la situación.

ejercicios para mejorar la postura en casa

Postura deteriorada

Cada ejercicio para mejorar la postura está dirigido a prevenir los problemas que conlleva la inclinación. Estos incluyen:

  • dolor en la espalda;
  • osteocondrosis;
  • fatiga crónica
  • problemas circulatorios;
  • malestar general;
  • compresión de los órganos internos;
  • hernia intervertebral

Además de los deterioros mencionados anteriormente, vale la pena mencionar la apariencia malcriada de una persona encorvada. Su estómago sobresale y su pecho se agota. Afortunadamente, todo esto es reparable, pero solo si los ejercicios se realizan todos los días.

Un conjunto de ejercicios para mejorar la postura

Manteniendo la espalda recta

Antes de considerar los ejercicios para mejorar la postura en el hogar, debe familiarizarse con las reglas que lo ayudarán a mantener la columna vertebral en un estado saludable. La lista de aspectos destacados incluye:

  1. Detrás de la espalda es necesario mirar constantemente. La columna vertebral debe mantenerse incluso mientras camina, sentado en una silla o simplemente de pie sin movimientos. Al mismo tiempo, los hombros deben enderezarse y bajarse, el estómago doblado y el pecho dirigido hacia adelante.
  2. Cuando se requiere trabajo sedentario, tome descansos cada 30 minutos.
  3. Como prevención, puede pasar 20-30 minutos caminando con un libro en la cabeza.
  4. Al inclinar, no encorves.
  5. Dormir es mejor en un colchón duro.

Ejercicios

Cada ejercicio para mejorar la postura será efectivo, pero solo un enfoque por día no será suficiente. En las clases para la parte posterior tomará aproximadamente media hora. Tal enfoque ayudará a ver un efecto positivo después de un mes.

A continuación hay 20 ejercicios para una hermosa postura en casa. Cada uno de ellos debe realizarse durante 15-20 repeticiones en 1-2 enfoques. En un día, no es necesario hacer todos estos ejercicios, puede dividirlos por 2-3 veces y alternar.

Estocada baja

El complejo de ejercicios para mejorar la postura debe incluir una estocada baja. Gracias a él, cada persona tiene la oportunidad de sentir un verdadero regreso.

Para realizarlo, debe adoptar una postura de embestida profunda, enderezar la columna y estirar los brazos hacia arriba, como se muestra en la foto a continuación. A continuación, debe alcanzar, sintiendo la tensión en la espalda. En esta posición, es necesario permanecer al menos 30 segundos, luego cambiar de lado y realizar las mismas acciones.

mejor ejercicio para mejorar la postura

Soporte de pared

Otro gran ejercicio para mejorar la postura se realiza al lado de la pared. Para hacer esto, debe pararse a una distancia de un par de pasos, inclinarse y descansar contra la superficie con los brazos extendidos. Como resultado, el cuerpo debe formar un ángulo de 90 grados. Gradualmente, debes inclinarte más abajo, manteniendo tu espalda nivelada todo el tiempo. En el punto más bajo debe permanecer por un minuto.

«Gato»

El ejercicio bien conocido corrige efectivamente el agachamiento. Tomará ponerse a cuatro patas y pon bien tus palmas en el suelo. Luego, respirando, debes doblar la espalda, levantar la cabeza y permanecer en esta posición durante 10 segundos. Después de exhalar, debe redondear simultáneamente la espalda y aguantar la misma cantidad de tiempo.

Brazos y piernas

Este ejercicio tiene muchos fanáticos para mejorar la postura en casa. Se ejecuta, como el anterior, a cuatro patas. Una vez que haya subido a la posición original, debe levantar el brazo y la pierna opuesta. Como resultado, el cuerpo debe formar una línea recta. En este caso, la mano debe estirarse hacia adelante, pero con el talón hacia atrás, mientras levanta ambas extremidades hacia arriba. En esta posición, debe aguantar unos 30 segundos, después de lo cual cambie inmediatamente el lado y repita.

Agarre del pie

Sin dejar su posición de pie a cuatro patas, puede realizar otro ejercicio. Para hacer esto, debe levantar las extremidades opuestas nuevamente, y luego doblar la pierna y agarrarla con la mano. En este caso, la espalda debe ser plana y el muslo paralelo al piso. En esta posición, se recomienda permanecer durante 35 segundos y luego repetir lo mismo con el otro lado.

Esfinge

Uno de los ejercicios más fáciles pero más efectivos para mantener y corregir la postura es la Esfinge. Se realiza desde una posición supina. Habiendo tomado la posición inicial, es necesario levantar el cuerpo, doblar los brazos y descansar en el piso con los antebrazos. En este caso, las caderas y las costillas inferiores deben estar en el piso. En el proceso de ejecución, es necesario sentir solo una tensión agradable en la espalda, pero en ningún caso dolor. Solo toma 40 segundos permanecer en la posición de esfinge.

20 ejercicios para una hermosa postura en casa

Nadador

Este es uno de los mejores ejercicios para mejorar la postura. «Swimmer» le permite fortalecer todo el corsé muscular y una postura perfectamente correcta. Se realiza en posición supina. Para hacer esto, necesitará arrancar los hombros de la superficie y al mismo tiempo levantar el brazo y la pierna opuestos. Sosteniendo por 5 segundos, debes cambiar el lado. Al levantar las extremidades superiores, no fuerce el cuello, siempre debe estar relajado.

Levantamiento del cuerpo

Sin cambiar la postura original del ejercicio anterior, debe realizar el levantamiento del cuerpo. Para hacer esto, debe poner las manos detrás de la cabeza o simplemente doblar los codos y luego arrancar los hombros, los brazos y el pecho de la superficie. La cabeza aquí no vale la pena devolverla. En el punto superior, se recomienda esperar no más de 6 segundos. Este ejercicio es muy útil tanto para corregir la inclinación como para una postura saludable.

«Barco»

Este ejercicio para mejorar la postura en niños y adultos se realiza de la misma manera que el anterior, acostado boca abajo. Aquí deberá levantar simultáneamente piernas y brazos rectos, acoplados en la cerradura al nivel de las nalgas. Para facilitar las extremidades inferiores se pueden cruzar. En el proceso de hacer el ejercicio, debes intentar levantar las caderas y el cuerpo, pero dejando la pelvis y el estómago en el suelo. En la posición alcanzada, debe permanecer durante 30 segundos, después de lo cual puede relajarse durante 10-15 segundos y realizar algunas repeticiones más.

El «bote» se considera uno de los ejercicios más difíciles. Por lo tanto, es mejor comenzarlo después de algunas semanas de clases, cuando permitirá capacidades físicas.

Pose de araña

Un conjunto de ejercicios para mejorar la postura no puede permanecer sin una pose de araña. Es muy útil tanto para mujeres como para hombres. Este ejercicio se realiza en posición supina con las piernas levantadas y dobladas en ángulo recto, que deben tomar las manos de los pies. En este caso, las rodillas, el abdomen y el pecho están necesariamente arrancados del piso. Los omóplatos deben estar aplanados. La pelvis permanece presionada contra el piso. En la posición correcta, debes esperar un minuto, pero los principiantes pueden reducir a la mitad esta vez. Si la postura de la araña ya es muy difícil, puede bajar el estómago y el pecho, manteniendo solo los hombros y los brazos, y presionar los talones contra las nalgas.

ejercicios efectivos para la postura

«Planck»

Otro buen ejercicio que no solo mejora la postura, sino que también fortalece todo el corsé muscular. «Planck» se puede realizar en dos versiones:

  1. En los codos. Esta opción es conocida por todos. Para hacer esto, debe acostarse boca abajo y luego doblar los codos y descansar contra la superficie con los antebrazos y los calcetines, levantando todo el cuerpo. En esta postura estática, el cuerpo debe formar una sola línea recta. En este caso, la espalda debe ser plana y las rodillas y el estómago están apretados. También debe controlar la pelvis para que no suba ni baje. Aguantar en ese bar debería durar hasta un minuto.
  2. En brazos rectos. La única diferencia con respecto a la versión anterior de la barra es el énfasis no en el antebrazo, sino en la palma de la mano. Las manos deben estar claramente perpendiculares al piso, y el cuerpo aún permanece tenso. En esta posición, también deberías demorarte unos segundos (hasta un minuto).

«Perro boca abajo»

Cuando los profesionales hablan sobre ejercicios de postura efectivos, siempre mencionan pose de perro boca abajo. A menudo se usa en el estado físico, por lo que es familiar para casi todas las mujeres. En primer lugar, debe ponerse a cuatro patas y luego estirar los brazos y las piernas, descansando en el piso solo con calcetines y palmas. Si el estiramiento lo permite, los talones se pueden bajar. Las nalgas deben estar en el punto más alto, y todo el cuerpo formará un triángulo. La cabeza debe bajarse y el cuello debe estar relajado. Si la flexibilidad es realmente mala, puedes doblar un poco las rodillas. En esta posición, debes quedarte un minuto y luego relajarte.

ejercicios para mejorar la postura en casa

Postura del camello

Este ejercicio también tiene muchos fanáticos para mejorar la postura en casa. No requiere una buena preparación física para su implementación, pero su efecto puede ser sorprendente. Posición inicial: arrodillado. Una vez aceptado, debe llevar los hombros hacia atrás y doblarse hacia atrás, tocando los talones con las manos. El movimiento debe llevarse a cabo no inclinando la cabeza, sino desviando la región lumbar. Se recomienda permanecer en esta posición por un minuto.

El puente

Entre los ejercicios para mejorar la postura y fortalecer la espalda, siempre hay un «Puente». Está lejos de que cada persona pueda hacerlo completamente posible, por lo tanto, es necesario comenzar con una opción más liviana. Se realiza desde una posición supina. El primer paso es doblar las piernas y, descansando en el piso con los pies, elevar la pelvis lo más alto posible. Al mismo tiempo, no se corte la cabeza y el cuello para evitar lesiones. Se recomienda colocar las manos debajo del lavabo en el piso y conectarlas al castillo.

Cuando la primera opción se dará fácilmente, puede pasar a los clásicos. Aquí será necesario descansar no con el cuello y la cabeza, sino con las manos. Como resultado, el cuerpo debe formar un semicírculo. La cabeza debe estar relajada y el estómago se estira. En este caso, las manos deben estar completamente rectas, ya que de lo contrario existe el riesgo de caerse y lesionarse. En cuanto a los pies, deben colocarse lo más cerca posible entre sí, pero sin contacto.

Ambas versiones del puente deben realizarse en un minuto y medio. Necesitas bajar suavemente, sin hacer movimientos bruscos.

Girando hacia un lado

Los ejercicios efectivos para la postura en el hogar también se denominan varias torsiones para la espalda. Primero, considere la opción a un lado.

Se hace una torsión acostada boca arriba. En este caso, una pierna deberá estirarse y el brazo opuesto deberá doblarse hacia un lado. La segunda pierna debe doblarse en ángulo recto y sacarse delante de la primera, mientras levanta y gira la pelvis. Y la mano opuesta se debe poner en la rodilla. Durante el ejercicio, ambos omóplatos deben descansar en el piso. Al mismo tiempo, la tensión y la tensión en la espalda se sienten bien, pero deben ser agradables y no dolorosas.

Permanecer en una posición de torsión debe durar aproximadamente un minuto. Después del tiempo especificado, debe cambiar el lado y repetir nuevamente.

Girando hacia un lado

En este caso, deberá acostarse boca abajo. Como en el ejercicio anterior, una pierna debe estar recta y el brazo opuesto debe tirarse hacia un lado. Después de que la segunda pierna comienza por la primera, y después de eso, el cuerpo gira, gradualmente moviéndose de lado. El segundero deberá controlar la posición para no caerse. El hombro de la primera mano debe estar presionado contra el piso. En la posición alcanzada, se recomienda esperar unos minutos. Después de eso, se le permite tomar un respiro de 5 segundos y luego repetir las mismas acciones en el otro lado.

Retorciéndose

Después de haber tomado la posición inicial, como en el ejercicio anterior, debe rodar de lado para que la parte inferior del brazo esté reclinada. Luego debes doblar la parte superior de la pierna, presionar el talón contra las nalgas y agarrarla con la misma mano. Las cuchillas deben reducirse. Además, debe prestar especial atención a la columna vertebral: debe estirarse, pero para no sentir dolor.

En esta posición, debes quedarte un par de minutos. Si no hay dolor, puede aguantar un poco más. Entonces definitivamente debes repetir las mismas acciones, cambiando el lado.

Postura del bebé

La pose de un niño conocido desde la infancia es adecuada para todas las personas. Los expertos recomiendan encarecidamente que lo realice después de cada ejercicio básico para relajarse. Le permite aliviar el estrés y el dolor, así como sintonizar para continuar entrenando.

Para adoptar la postura del niño, deberá pararse a cuatro patas y luego bajar las nalgas hasta las rodillas y estirar los brazos hacia adelante. El abdomen debe estar apretado contra las rodillas.

El ejercicio más efectivo para mejorar la postura

Si lo desea, puede estirar mejor la espalda girando en diferentes direcciones. Lo más importante es siempre avanzar con las manos.

Tarda al menos 30 segundos en mantenerse en la posición del niño, pero es recomendable hacerlo por un minuto. Si este ejercicio completa todo el complejo de entrenamiento, debe realizarse en unos minutos para relajarse adecuadamente.

Acostado sobre las almohadas

Completa la lista de los ejercicios más efectivos para mejorar la postura sobre las almohadas. Para ella, deberá acostarse boca arriba, colocando almohadas debajo de la espalda y las rodillas para que se forme una desviación en la región lumbar. En esta posición, debe relajarse durante 10 minutos. Si siente una tensión dolorosa en la espalda, entonces las almohadas deben tomarse más pequeñas o más suaves.

Si el ejercicio se usa solo para la prevención, es mejor tomar almohadas con una superficie dura. Esto lo ayudará a relajarse mejor y probar su flexibilidad. Las personas preparadas no tendrán dolor, pero para los principiantes es bastante posible, por lo que debe comenzar con dispositivos suaves.


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