En casi todos los clubes deportivos puedes encontrar un simulador diseñado para prensas de piernas. Después de todo, este ejercicio tiene como objetivo ejercitar los músculos de las extremidades. Se puede usar tanto durante una serie de masa muscular como durante el secado para dar alivio al cuerpo. Además, dicho ejercicio puede aumentar varias veces la intensidad del entrenamiento, por lo que se usa con éxito tanto en el culturismo y la forma física como en el entrenamiento funcional. En este artículo, se familiarizará con lo que constituye una prensa de piernas: el ajuste de las piernas, la técnica de rendimiento, los beneficios y los daños del ejercicio.

Características del ejercicio

Dependiendo de la corrección de la acción, así como de la amplitud del movimiento durante el ejercicio, puede ejercitar varios grupos musculares:

1. Músculos glúteos.
2. La espalda y los muslos internos.
3. Cuádriceps

Por supuesto, la presión de la pierna (acostada mientras coloca las piernas en la plataforma del simulador) no podrá reemplazar por completo los ejercicios pesados ​​con la barra, pero de todos modos esta acción creará bastante estrés para los músculos. Si se asegura una recuperación de tejido de alta calidad, el atleta descansará completamente y también se adherirá a una nutrición adecuada, esto puede conducir a la hipertrofia muscular, así como a una mejora en el índice de fuerza en los ejercicios básicos.

Después de estudiar este artículo, podrá aprender a configurar correctamente sus piernas, y la presión de las piernas, sujeta a una norma cuantitativa, traerá beneficios excepcionales para el cuerpo. También explicaremos cómo puede reemplazar este ejercicio para lograr la construcción muscular.

¿Qué músculos están involucrados?

Con la ayuda de este ejercicio, puede cargar localmente absolutamente cualquier grupo muscular en la región inferior del cuerpo.

Cuanto más alto separes las piernas, más podrás ejercitar los cuádriceps.

Sin embargo, existe otra versión del ejercicio de press de piernas para niñas: las piernas deben ser anchas y los pies hacia afuera. La parte principal de la carga en este caso irá a la superficie interna de los muslos y las nalgas. Es decir, como resultado del entrenamiento, será posible bombear el culo ahora de moda, como una nuez.

Si lo desea, solo puede bombear las nalgas: las piernas deben colocarse en la parte superior de la plataforma, las piernas deben colocarse un poco más anchas que los hombros y los pies deben girarse ligeramente hacia un lado. Este ejercicio carga perfectamente las nalgas, así como los bíceps del muslo. En tal amplitud, puede resolver fácilmente la contracción y el estiramiento de los músculos necesarios, y el movimiento en sí mismo de acuerdo con las sensaciones recuerda un poco a un conjunto de flexión de las piernas mientras está sentado y con tracción rumana.

Además del ejercicio clásico en ángulo, hay una prensa vertical de piernas. La configuración de las piernas en el simulador debería verse así: la plataforma se encuentra estrictamente perpendicular a la posición del atleta. Los movimientos en este caso se llevan a cabo en una amplitud corta. Debido a esto, será posible cargar la región del cuádriceps inferior de forma aislada, lo que hará que la extremidad sea más grande en la zona inferior del muslo, más cerca de la rodilla. Sin embargo, vale la pena prestar atención a que en Rusia este simulador no está demasiado extendido, solo se puede encontrar en un gimnasio premium. Pero nada le impide hacer más o menos lo mismo con el Smith Trainer. Para hacer esto, solo necesita usar la ayuda de un entrenador experimentado que cerrará y abrirá los mecanismos de seguridad.

También hay un llamado press de banca horizontal. piernas con una amplia configuración de las piernas. Al trabajar en un simulador de este tipo, puede aumentar la amplitud de movimiento en 3-7 cm. Esta es la característica del simulador: realiza una gran cantidad de trabajo sin utilizar un gran peso. Esta opción funciona bien con los cuádriceps, haciendo que el muslo sea más musculoso y voluminoso.

En todas estas variantes, los estabilizadores son los músculos de la prensa, así como los extensores de la columna vertebral. Sin músculos fuertes en la parte baja de la espalda, es poco probable que técnicamente puedas hacer un press de pierna con mucho peso.

También debe prestar atención al hecho de que tal ejercicio es ideal para ejercitar los músculos de la pantorrilla. La técnica de ejecución será exactamente la misma que en el modelo de bloque del simulador para trabajar en pantorrillas en posición de pie, donde el atleta debe descansar contra el rodillo con trapecios. No hay diferencias particulares entre los dos ejercicios. Puede elegir por sí mismo la opción que le parezca más conveniente.

Opciones de ejecucion

Existen varios tipos de simuladores diseñados para realizar este ejercicio, destinados a ejercitar los músculos de los muslos, los músculos de las pantorrillas y las nalgas. El ajuste de las piernas con una prensa de piernas para cada caso puede variar. Consideraremos tres tipos de ejercicio:

1. En un ángulo
2. Vertical
3. Horizontal

En un ángulo

El simulador, diseñado para prensar piernas en ángulo, es una de las máquinas más comunes en todos los gimnasios del mundo. Al realizar este ejercicio, el ángulo entre la plataforma y el torso del atleta debe ser de unos 45 grados. Por lo tanto, cumpla con esta regla de colocar las piernas en la plataforma en la prensa de piernas. Debido a esto, puede trabajar en una amplitud bastante alta, así como aplicar una gran carga de peso.

Desafortunadamente, otras variedades de simuladores en nuestros pasillos no han recibido una distribución bien merecida. Con su ayuda, puede trabajar bien la carga, obligando a los músculos de las piernas a trabajar en nuevos ángulos, lo que puede conducir a un progreso aún mayor.

Vertical

La peculiaridad de esta versión de la prensa de piernas es que durante el ejercicio, el vector de movimiento cambia fundamentalmente. Las rodillas caen sobre el estómago y no sobre los hombros. Gracias a esto, es más fácil para un atleta enfocarse en ejercitar los cuádriceps, especialmente si usa un ajuste estrecho paralelo de las piernas. Para las nalgas, no se recomienda la prensa de piernas (de este tipo). A la más mínima supervisión técnica, el cóccix se retuerce y se eleva. Una posición similar de la espalda baja cuando se realizan ejercicios de fuerza es extremadamente traumática.

Horizontal

Si no le gusta la opción que requiere piernas altas, puede usar un simulador horizontal para realizar el mismo ejercicio. Sin embargo, tal modelo es aún más raro. Pero muchos atletas prefieren usarlo, ya que la efectividad de los ejercicios será mucho mayor. La plataforma del banco y el asiento están ubicados en el mismo plano, la inclinación está casi ausente. Debido a esto, aumenta la amplitud de los movimientos. Algunos modelos ayudan a agregar hasta 15 centímetros adicionales. Al principio, puede parecerle que no hay una diferencia significativa, pero estos centímetros adicionales complican la tarea significativamente: se forman los llamados nuevos puntos ciegos. Además, el peso operativo se reduce en casi una cuarta parte. De tal bombeo muscular comienza a romperse literalmente.

Variación de carga

La carga durante el ejercicio se puede variar con otro truco. Considere las variaciones en la configuración de las piernas con una prensa de piernas para niñas y hombres:

1. Pies colocados paralelos y estrechos. Por lo tanto, la presión de la pierna se convertirá en un ejercicio aislado destinado a desarrollar los cuádriceps. En este caso, los músculos aductores de las nalgas y los muslos dejan de participar en el movimiento.
2. Para aumentar la amplitud del movimiento, debe colocar las extremidades en la plataforma. En paralelo con esto, el cuádriceps realiza una carga aún mayor.
3. Si gira los pies hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados y abre las piernas, durante el ejercicio cargará la parte interna del muslo, los músculos glúteos y los bíceps de la cadera.
4. Durante la presión de la pierna, las extremidades deben colocarse en la zona más alta de la plataforma. Debido a esto, la carga en las nalgas aumentará. Sensación de ardor y suministro de sangre garantizado.

Al aplicar diversas variaciones, recuerde los principios de periodización de cargas. Gracias a esto, puede obtener músculos estéticos y proporcionalmente desarrollados en las piernas. Y sin llegar al hospital.

Técnica de ejecución

Independientemente de la opción de ejercicio en particular que esté ejerciendo, los principios y técnicas principales siempre serán los mismos, por lo que vale la pena considerar las reglas generales sobre cómo hacer prensas de piernas:

1. En primer lugar, debe sentarse en el simulador para hacer ejercicio. La espalda debe estar completamente presionada, especialmente para la región lumbar.
2. Pies puestos en ángulo recto. Levante la plataforma para que sus rodillas estén completamente extendidas, abra el mecanismo de seguridad. Las manos sostienen firmemente los mangos ubicados a los lados del simulador.
3. Empuje, baje suavemente la plataforma hacia abajo. El peso debe descansar sobre los talones, desplazar el centro de gravedad a la parte principal. La fase negativa del movimiento es muy importante tanto para ejercitar los músculos como para minimizar el riesgo de lesiones. También debe controlar la posición de las rodillas al bajar la plataforma. En ningún caso deben ser envueltos dentro.
4. Baje la plataforma lo más profundo posible. Dentro de límites razonables, no debe haber molestias ni dolor. El lomo tampoco debe salir del simulador en la región inferior.
5. Presione la plataforma hacia arriba sin detenerse en el área inferior. En paralelo con esta exhalación. No es necesario elevar la plataforma por completo, lo mejor es no llevar este movimiento al final de unos centímetros por 5. Por lo tanto, los músculos no descansarán y la efectividad del enfoque solo aumentará. Además, debe estirar completamente las rodillas en la zona superior, con mucho peso será muy peligroso hacerlo.

Beneficio

El desarrollo neuromuscular es simplemente necesario para desarrollar masa muscular, así como para progresar en la mejora de los indicadores de fuerza. Por lo tanto, la prensa de piernas es la más adecuada para el aumento de peso y el tono muscular.

Y para dar rigidez y alivio a los músculos de las piernas, los atletas experimentados realizan con mayor frecuencia prensas de piernas en combinación con otros ejercicios. Por ejemplo, con estocadas con barra, sentadillas, extensión de extremidades sentadas en el simulador.

Contraindicaciones

No se recomienda presionar las piernas con un ajuste alto de las piernas, bajo o en ángulo para las personas que han sufrido lesiones de ligamentos y articulaciones de la rodilla.

También está contraindicado hacer el ejercicio estudiado para atletas con escoliosis, cifosis o lordosis. Bajo ninguna circunstancia se debe cargar a las personas con protuberancias en la región lumbar o con hernias.

Conclusión

Al final del artículo, vale la pena señalar que la presión potencial de las piernas en el gimnasio es uno de los ejercicios más traumáticos. Se puede poner en la misma lista que sentadillas con barra y peso muerto. Sin embargo, este problema está directamente relacionado con la técnica de este ejercicio, así como con el egocentrismo excesivo del atleta.