El entrenamiento escalonado, que apareció en los años 80 del siglo pasado, sigue siendo popular. Y esto no es sorprendente, porque los movimientos incendiarios y la música rítmica no solo dan emociones positivas, sino que también contribuyen a la pérdida de peso y a ganar piernas delgadas. Los atletas hacen ejercicios aeróbicos para mantenerse en forma y recuperarse de las lesiones. Muchos científicos han demostrado los efectos beneficiosos de este programa en el cuerpo. ¿Qué es el aeróbico por pasos? y lo que dicen las críticas sobre ella, aprendemos de este artículo.

Paso de entrenamiento: ¿qué es?

Estos son ejercicios dinámicos que utilizan una plataforma escalonada, basada en el ascenso a la plataforma y el descenso desde ella. En dicho entrenamiento, puede incluir, además de ejercicios aeróbicos, elementos de bailes latinoamericanos o artes marciales. Hay muchas opciones para los ejercicios, lo que hace que cada lección sea interesante.

El elemento principal en la capacitación es un paso hacia y desde la plataforma. Gracias a varias combinaciones y combinaciones, cada lección puede ser complicada y diversificada. Todos los ejercicios se realizan con música rítmica. El ritmo y la intensidad de un entrenamiento dependen de su ritmo.

La plataforma de paso está hecha de plástico antideslizante. Su altura se puede ajustar. Cuanto más alta sea la plataforma, más difíciles serán los ejercicios.

Las principales ventajas del entrenamiento.

Los beneficios del entrenamiento escalonado y sus ventajas se manifiestan en lo siguiente:

1. Pérdida de peso Debido a la dinámica, se queman muchas calorías para 1 lección, aproximadamente 250-500 kcal por hora de trabajo. Por lo tanto, con un entrenamiento regular, puede perder peso.
2. Aumento de la resistencia. Cada sesión es muy intensa, mejorando el trabajo del sistema cardiovascular.
3. Mejor coordinación Muchos ejercicios requieren una buena coordinación de movimientos.
4. Fortalecimiento y tonificación de los músculos de las piernas y las nalgas. El entrenamiento escalonado ayuda a reducir la grasa corporal en la parte inferior del cuerpo.
5. Las clases son especialmente adecuadas para aquellos que llevan un estilo de vida sedentario. El ejercicio se usa como profilaxis de la artrosis.
6. La complejidad de las clases se puede ajustar de forma independiente, aumentando o disminuyendo la altura de la plataforma.
7. Puedes practicar tanto en el gimnasio como en casa.

Contras

A pesar de la gran cantidad de ventajas, dicha capacitación tiene desventajas:

1. El paso aeróbico está contraindicado en personas que tienen problemas con las articulaciones de la rodilla. Aunque se cree que tal entrenamiento crea menos tensión en las rodillas que, por ejemplo, correr.
2. Durante tales ejercicios, la parte superior del cuerpo casi no recibe atención. Por lo tanto, se recomienda, además del entrenamiento por pasos, también participar en el poder.
3. El ejercicio requiere una mayor coordinación. Al principio, deben ser memorizados, por lo que los principiantes, después de haber asistido a un entrenamiento de prueba, se enredan en los pasos y ya no quieren practicar el paso.

Principios básicos de entrenamiento

Cada entrenamiento comienza con un calentamiento que consta de pasos básicos. El entrenamiento de pasos para principiantes consiste en combinaciones simples en unos pocos pasos, el ritmo es bajo. Pero gradualmente las combinaciones se volverán más complicadas y la intensidad aumentará.

Cada lección generalmente se lleva a cabo durante 45-60 minutos. Si entrenas menos, entonces no habrá ningún efecto. Los depósitos de grasa comienzan a arder solo después de 30 minutos de entrenamiento continuo. Las excepciones son las clases con principiantes, es mejor que comiencen entre 20 y 30 minutos, ya que su cuerpo y su cuerpo aún no están listos para aumentar las cargas.

La intensidad del entrenamiento está aumentando: desde ejercicios ligeros hasta ejercicios más complejos. Como descanso entre ejercicios, se utilizan los pasos habituales. No hay paradas, sino solo un cambio de ritmo.

Para un desarrollo uniforme del cuerpo, es mejor incluir ejercicios en los abdominales y los brazos al final del entrenamiento.

¿Qué necesitan saber los principiantes?

Aquí hay algunas sugerencias para principiantes:

1. Debes estar preparado para el hecho de que la primera lección será difícil. Un principiante no siempre puede correctamente y sin errores repetir todos los movimientos del entrenador la primera vez. Los pasos a menudo se confunden, el ritmo se desvía. Pero después de algunos entrenamientos, se sentirá mucho más seguro. No debe renunciar a un entrenamiento escalonado si por primera vez no sucedió nada. Vale la pena intentarlo de nuevo.
2. La ropa debe estar correctamente seleccionada. Es mejor usar pantalones cortos, pantalones cortos o polainas. Los pantalones no deben presentar un riesgo de caída. Asegúrese de participar solo en zapatos, y preferiblemente en un paso especial aeróbicos.
3. No debe entrenar más de 3-4 veces por semana. Las primeras lecciones no deberían ser largas, 20-30 minutos son suficientes. Esto ayudará al cuerpo a prepararse para aumentar el estrés.
4. Al realizar cualquier ejercicio, primero es necesario seguir la técnica. La velocidad de ejecución vendrá con el tiempo, pero los elementos ejecutados incorrectamente pueden provocar lesiones. Durante el entrenamiento, la espalda debe estar recta, el abdomen se estira, las nalgas están tensas, las rodillas están ligeramente dobladas. La mirada debe ser dirigida hacia adelante.
5. Se debe prestar mucha atención a los pasos. El pie siempre debe estar completamente en la plataforma, el talón no cuelga.
6. La plataforma de escalones siempre se puede ajustar usted mismo, para principiantes, una altura de 10-15 cm es adecuada. Cuando el cuerpo se acostumbra a tal carga, puede aumentar la altura.
7. Asegúrese de beber agua antes y durante el entrenamiento. Una persona pierde mucha agua durante las clases intensivas, por lo que debe cubrirse el déficit de líquidos. Pero debes beber durante el entrenamiento en pequeños sorbos y muy poco. A algunos se les aconseja beber cada 10-15 minutos de clases, otros, de acuerdo con sus propios sentimientos de sed.
   

¿Cómo entrenar?

Hay varios tipos de entrenamiento:

Paso para principiantes. Durante el entrenamiento, se aprenden combinaciones sencillas y pasos básicos. Se dedica mucho tiempo a configurar la técnica. Cada nuevo ejercicio se repite muchas veces para una mejor memorización.

Paso para el avanzado. Ligamentos complejos y combinaciones, los saltos ya están incluidos aquí. La intensidad del entrenamiento es alta y se dedica menos tiempo a la repetición.

Paso de poder. Además del ejercicio aeróbico, el entrenador también incluye entrenamiento de fuerza. Las pesas se usan para aumentar de peso. La desventaja de tal entrenamiento es una fuerte carga en las rodillas.

Paso con una doble plataforma. En el aula, se utilizan dos plataformas a la vez.

Paso de baile Reemplazando los pasos habituales con varios trucos de baile, el paso le permite desarrollar no solo resistencia, sino también gracia, plástico.

Paso de intervalo La combinación de entrenamiento por intervalos y paso. Los ejercicios se realizan a intervalos alternos: alta intensidad y ritmo tranquilo.

Pérdida de peso con aeróbicos por pasos

Las chicas que comienzan a involucrarse, inmediatamente se preguntan qué tan efectivo es el entrenamiento por pasos para perder peso. Examinemos esta pregunta con más detalle.

La efectividad de tal entrenamiento depende de varios factores:

1. Intensidad
2. Nutrición
3. Deficiencia calórica.

Intensidad

Cualquier entrenamiento de pasos es notable por su intensidad:

Entrenamiento de bajo impacto. Las clases se imparten en modo silencioso, se toman los pasos habituales, el pulso aumenta ligeramente, puede hablar mientras hace los ejercicios. A menudo se realiza un calentamiento a este ritmo. Por una hora de trabajo, puede perder alrededor de 200 kcal. Comprometido en este modo, perder peso no funcionará.

Entrenamientos de intensidad media. El ritmo de las clases se está acelerando, hablar ya será más difícil. Por una hora de tal trabajo, puede quemar alrededor de 400 kcal.

Entrenamiento escalonado de alta intensidad. El pulso alcanza su máximo, ya no es posible hablar, el entrenamiento se lleva a cabo a un ritmo rápido. En este caso, se pierden alrededor de 500 kcal. A esta intensidad, las calorías continúan quemándose después de las clases.

Deficiencia nutricional y calórica

No te olvides de la nutrición y deficiencia calórica El peso comenzará a desaparecer solo cuando gaste más calorías que comer.

La nutrición debe ser equilibrada, es necesario excluir toda la harina, dulce, demasiado salada, grasosa. Pero no puedes pasar hambre, para un entrenamiento efectivo necesitas fuerza.

Lo óptimo será la comida 4-5 veces al día en pequeñas porciones.

Revisiones de entrenamiento

¿Qué dicen las reseñas sobre el entrenamiento por pasos para bajar de peso?

• El entrenamiento es muy efectivo, ya en 2-3 lecciones puedes ver pequeños resultados.
• Los ejercicios son interesantes y activos, la actividad eleva el estado de ánimo, da un impulso de energía.
• Realizar ejercicios es fácil.
• El resultado son piernas y glúteos perfectos.
• Puedes hacer entrenamiento paso a paso para bajar de peso en casa.
• Mejora la coordinación, la función cardíaca y pulmonar.
• Los músculos vienen en tono.

Entre las críticas hay negativas. Esta fatiga, contraindicaciones, no se centran en todo el cuerpo.

En conclusión

Los entrenamientos por pasos son adecuados para aquellos que quieren perder peso y divertirse pasando tiempo con música rítmica. Dichas clases son adecuadas para casi todas las personas con cualquier nivel de capacitación. Pueden complementar su programa de entrenamiento.

Haciendo ejercicio 3-4 veces a la semana, puede mejorar el alivio de su cuerpo. Muchos ejercicios son fáciles de realizar, por lo que se realizan con mayor frecuencia en el hogar. No se necesita inventario excepto una plataforma escalonada. Enciende tu música favorita y practica.