Cuando llega el otoño, la mayoría de los principiantes se inscriben en el «simulador», de las clases en las que esperan volverse fuertes y animados. Y aquí surge la pregunta: «¿Cuánto puede ganar masa muscular en un mes?» Considérelo con más detalle en el artículo.

¿De qué crece el músculo?

Antes de considerar la cuestión de cuánto puede ganar masa muscular por mes para una niña o un hombre, explicamos por qué aumenta esta masa.

Nuestros músculos tienen una capacidad única para entrenar. Si recibe la actividad física necesaria, material de «construcción» de alta calidad y tiempo de descanso, entonces crecerá. Al mismo tiempo fibras musculares se vuelven más gruesos y pueden desarrollar una mayor fuerza durante su contracción.

Además de los factores mencionados anteriormente, la genética tiene una fuerte influencia en la tasa de crecimiento de los músculos y en alcanzar su volumen máximo. Entonces, un atleta necesita varios meses de entrenamiento regular, siguiendo una dieta saludable, y su cuerpo se ve estético y lleno de energía. Es posible que otro atleta necesite poner mucho más esfuerzo físico y tiempo para lograr un resultado similar.

¿Cuántos kg de músculo puedes ganar en 1 mes?

Se han realizado muchas investigaciones sobre este tema, y ​​aunque la influencia del programa de entrenamiento, la dieta y la genética causa una gran difusión en los números, los científicos lograron sacar algunas conclusiones importantes.

En primer lugar, los principiantes que no han realizado previamente actividad física para el desarrollo de la hipertrofia muscular (es decir, para aumentar su volumen) ganan masa muscular más rápido que los atletas avanzados con esa experiencia.

En segundo lugar, la tasa de crecimiento muscular no es constante. Obviamente, un atleta novato en el primer año de entrenamiento regular ganará más músculo que en los posteriores. Además, esta velocidad no es constante por períodos de tiempo más cortos (semanas, meses). Entonces, un principiante que va al gimnasio en sus primeras semanas puede no notar ningún cambio en su cuerpo. Esto sucede porque los músculos que comenzaron a recibir actividad física tardan un tiempo en adaptarse a un nuevo estilo de vida. Durante este tiempo, se gasta una gran cantidad de energía y proteínas en su recuperación y no en el crecimiento.

En tercer lugar, siempre hay un límite, es decir, el músculo no puede crecer indefinidamente. Sin embargo, este límite puede ampliarse hasta cierto punto, «exprimiendo» al máximo las capacidades biológicas de su cuerpo. Hay dos formas de hacer esto o una combinación de ellas:

• cambiando el régimen de entrenamiento;
• tomando medicamentos especiales (esteroides).

Finalmente, en cuarto lugar, la dinámica del crecimiento muscular y su volumen final están determinados por el género del atleta. ¿Cuánto por mes puede una niña ganar masa muscular? Aproximadamente 2 veces menos que un hombre, ceteris paribus.

Figuras para hombres

Ahora damos valores específicos de masa muscular que los hombres que tenían un cierto plan de entrenamiento físico y siguieron una dieta equilibrada durante 4 años pudieron lograr. A continuación se presentan estadísticas de años de capacitación para hombres que no tomaron esteroides:

• 1 año: 10-12 kg;
• 2 años: 4-6 kg;
• 3 años: 2-3 kg;
• 4 años: 1-2 kg.

A partir de estos datos, se puede ver que tan pronto como un principiante comienza a practicar regularmente, por cada mes en el primer año gana alrededor de 0.8-1.1 kg de masa muscular. Con cada año posterior, esta cifra disminuye aproximadamente 2 veces. Finalmente, para el quinto año de entrenamiento, el atleta alcanza la llamada «saturación» o alcanza su «techo» fisiológico.

A continuación se muestra un gráfico que refleja los números dados. El eje vertical muestra los valores de crecimiento de la masa muscular, el eje horizontal muestra el tiempo de entrenamiento. El gráfico muestra una caída en la tasa de ganancia muscular inicialmente alta a casi cero (posición horizontal de la línea roja).

Tasa de ganancia de masa muscular en niñas

La estructura de los músculos, las características de los procesos metabólicos y el volumen total de músculos en el sexo justo son muy diferentes de los de los hombres. Por lo tanto, las cifras dadas para las niñas serán completamente diferentes.

¿Cuántos kg de músculo puede ganar una niña en un mes? Uno de los estudios mostró que los atletas novatos ganan un promedio de 3.54 kg, es decir, 0.59 kg por mes, en 6 meses de entrenamiento regular. Esta cifra es aproximadamente el 60% de la de los hombres.

La dinámica de crecimiento muscular en los siguientes años de entrenamiento para ambos sexos es la misma, es decir, en el segundo año, la niña ganará el 50% de la masa del año anterior, en el tercero – 50% del segundo, etc.

El efecto de los esteroides sobre el crecimiento muscular.

Actualmente, se venden una gran cantidad de medicamentos (esteroides) que estimulan el proceso de aumento de la masa muscular. Su efectividad, junto con la actividad física y una dieta adecuada, no está en duda para nadie.

Para responder a la pregunta de cuánta masa muscular se puede ganar en un mes usando esteroides, presentamos los resultados del próximo estudio de 1996, que se realizó en culturistas. Su programa de entrenamiento se basó en dos ejercicios principales: sentadillas con una barra (100-125 kg) y un press de banca acostado en un banco (90-110 kg). Cada atleta tomó 600 mg de testosterona por semana durante 2.5 meses. Durante este tiempo, cada uno de ellos ganó masa muscular de 6.1 kg, es decir, 6.1 / 2.5 = 2.44 kg por mes. La cifra dada es casi 2.5 veces más que la de los atletas que no tomaron ninguna droga.

Cuando los esteroides ingresan al cuerpo del atleta, su efecto en la dinámica del crecimiento muscular es similar al de un principiante, es decir, al estar en un estado de saturación (vea la parte horizontal de la línea en el gráfico anterior), los músculos experimentan un nuevo crecimiento acelerado y alcanzan la saturación incluso en porcentajes más altos. valores

Efecto de dosis de esteroides

Se ha establecido experimentalmente que cuanto más esteroides tome un atleta, más fuertes crecerán sus músculos. Tan pronto como se detiene este crecimiento, el atleta comienza a usar una gran dosis del medicamento y se produce un nuevo salto. ¿Este proceso está en curso? Por supuesto que no. El hecho es que alcanzar la saturación con un aumento en la dosis de esteroides consumidos es cada vez más rápido. La característica descrita se presenta en el siguiente gráfico.

Del gráfico está claro que debe haber un valor límite para la dosis de esteroides, por encima del cual no se producirá un mayor crecimiento muscular del atleta.

El programa de entrenamiento físico para ganar masa muscular.

Muchos estudios han encontrado que para bombear músculos grandes, es necesario cargar los músculos con pesas grandes, realizar una serie de ejercicios intensivos y prácticamente excluir el entrenamiento cardiovascular del programa de entrenamiento. Las reglas descritas contribuyen a la construcción efectiva. masa muscular magra y quema de grasa.

La mayoría de los entrenadores recomiendan los siguientes ejercicios en complejos físicos:

• peso muerto (base);
• press de banca o press de banca con mancuernas (básico);
• sentadillas con una barra (pesas) (básica);
• dominadas con pesas (básico);
• press de banca del ejército con pesas o barra (básica);
• ejercicios de aislamiento para bíceps, tríceps, espalda, abdominales, glúteos, cuádriceps, tórax.

Asistir al «simulador» se recomienda al menos 3 veces por semana. Durante el entrenamiento, debes realizar una variedad de ejercicios, pero es bueno ejercitar cada grupo muscular.

Problema de nutrición

El crecimiento muscular requiere material de construcción y energía. Si un atleta practica entrenamientos agotadores, pero la cantidad de calorías suministradas a su cuerpo con alimentos es menor que la cantidad que consume todos los días, ¡entonces los músculos se degradarán! Por lo tanto, un atleta que se ha fijado el objetivo de ganar masa muscular debe comer alimentos ricos en calorías y saludables.

Los expertos recomiendan cumplir con las siguientes reglas:

• La dieta debe consistir en 40% de proteínas, 40% de carbohidratos y 20% de grasas vegetales.
• Para un crecimiento muscular seguro, debe comer 1 g de proteína por cada 450 g de peso corporal. Los productos proteicos incluyen carne, pescado, queso, requesón, kéfir, huevos.
• Los productos derivados de la harina y los dulces deben abandonarse, ya que tienen muchas grasas nocivas y carbohidratos de baja calidad. Se recomienda que este último se obtenga de frutas y verduras. Estos carbohidratos son complejos, por lo que el cuerpo los absorbe lentamente, proporcionándole energía durante todo el día.
• Cuantas más comidas, mejor. Cinco comidas al día son ideales.

¿Cuánto por mes puedes ganar masa muscular con proteínas?

Este tema se plantea especialmente en un párrafo separado. El hecho es que la proteína que puede comprar en una tienda de nutrición deportiva incluye una serie de aminoácidos esenciales, es decir, no es un esteroide. Esto último significa que la respuesta a la pregunta indicada en el título del párrafo será exactamente la misma que la de cuánto músculo se puede ganar en un mes sin proteínas.

Según las revisiones de algunos atletas, se puede concluir que la proteína en realidad acelera la ganancia muscular. Sin embargo, la explicación de este hecho es simple: si, al tomar el producto, el atleta realmente notó resultados positivos, significa que su dieta simplemente no contiene suficientes alimentos con proteínas, que la proteína compensa.

Por lo tanto, respondiendo a la pregunta de cuántos kg de músculo se pueden ganar por mes con proteínas, podemos decir que un máximo de 1-1.1 kg para los hombres y 0.6 kg para las niñas. Cualquier valor que exceda estas cifras indica que el atleta ganó no solo músculo, sino también tejido adiposo, o estaba tomando esteroides.