En el ciclo actual de días, muchas personas no mantienen ese ritmo, y el estrés banal los desencadena. Tomar medicamentos no es una opción, pero ¿qué debo hacer? ¿Qué hacer para calmar el sistema nervioso? El yoga en tales casos es el mejor asistente, porque sus métodos son tan diversos y únicos que para cada persona hay una opción diferente.

¿Cómo afecta el yoga al estado emocional?

Para proceder con las acciones, primero debe comprender cómo el yoga ayuda a calmar el sistema nervioso. Para hacer esto, vale la pena considerar con más detalle el principio de práctica en los puntos.

1. La mayor parte del estrés que recibe una persona se acumula en los músculos. Y esta es una fuerte tensión. Es con este propósito que se practican las asanas: posturas de yoga: al tensar y estirar alternativamente varias partes del cuerpo, una persona restaura los circuitos neuronales que van del músculo al cerebro y viceversa, eliminando así el espasmo.
   
2. La práctica de varios ejercicios de equilibrio (mantener diferentes posiciones corporales en un pequeño punto de apoyo) le permite a una persona concentrarse en un proceso sin rociar su atención en docenas de objetos de inmediato, como sucede en la vida cotidiana. Por lo tanto, la mente descansa gradualmente, se recupera y el estrés retrocede.
3. Los ejercicios de pranayama (ejercicios de respiración) también influyen en la psique humana: centrarse en el proceso de respiración y contar las secciones de tiempo necesarias ayuda a la persona a eliminar el alboroto de la mente y la tensión nerviosa.

¿Qué conjunto de ejercicios debo elegir?

Si te enfocas en estirar y relajar la columna vertebral, entonces puedes estimular el trabajo del sistema nervioso parasimpático. Ella, a su vez, es responsable de relajar la mente y el cuerpo. Por lo tanto, para aquellos que necesitan eliminar la tensión nerviosa, deben elegir una secuencia de poses que afecten a este factor en particular.

Las clases de yoga para relajarse y aliviar el estrés deben ser suaves, de naturaleza casi meditativa, lo que permitirá a una persona concentrarse más en las sensaciones internas y la posición correcta del cuerpo para la extensión necesaria de la columna vertebral.

Por donde empezar

Para aquellos que no pueden asistir al estudio por varias razones, el siguiente es un pequeño conjunto de asanas de yoga para relajar y calmar el sistema nervioso. Ayudará a aliviar el estrés en el hogar. Antes de hacerlo, debe hacer un pequeño calentamiento de todas las articulaciones principales del cuerpo: estas pueden ser rotaciones de las muñecas y los hombros en varias direcciones, así como movimientos circulares de los pies, las caderas y toda la pelvis en un círculo.

Además, vale la pena hacer al menos 12 movimientos de manos en cada dirección: en un círculo hacia adelante, luego hacia atrás, aplaudiendo los omóplatos, cruzando los brazos en el pecho, así como pequeñas sentadillas para estirar los ligamentos de la rodilla. Después de que vayas a pose «perro boca abajo», que es uno de los básicos en el yoga y funciona simplemente estirando la parte posterior del cuerpo, afectando suavemente toda la longitud, desde la corona hasta los talones.

Secuencia de poses

La secuencia de ejercicios de yoga para calmar el sistema nervioso se ve así:

1. Garudasana (aquellos que tienen articulaciones demasiado apretadas en sus brazos y piernas pueden usar la opción más simple: pose de árbol).
   

   Tome una posición, como en la foto de arriba, intente sostenerla durante un minuto o más. Luego repite al otro lado.

2. Uttana Padasana. Se realiza de pie. Pies separados al ancho de los hombros, agacharse y tratar de estirar la columna en línea recta, si es necesario, doblando ligeramente las rodillas.
3. Bhujangasana es bueno porque controla la producción de cortisol, por lo que es importante incluirlo en su arsenal, a pesar de que activa el sistema nervioso simpático. En esta posición, es importante no apresurarse, sino inclinarse lo más cómodamente posible estirando la columna vertebral, dirigiendo el pecho hacia adelante y hacia arriba y ayudando con los hombros, extendiéndolos más hacia los lados.
   
4. Pashchimottanasana es muy similar a Uttan Padasana, pero se realiza en una posición sentada: debe inclinarse hacia adelante, tratando de controlar la columna vertebral alargada. Esta pose es una de las mejores en yoga para calmar el sistema nervioso.

Algunas posiciones más

Además, las posiciones en el yoga a menudo se usan para ayudar a calmar los nervios al trabajar a través de la zona sacra, en la que hay muchas terminaciones nerviosas importantes. Al estirar esta zona, el practicante se libera de la rigidez interna, eliminando gradualmente las manifestaciones externas de estrés.

1. Supta Raja Kapotasana. La situación no es fácil para un principiante, pero ¿quién dice que el yoga es fácil? Vale la pena prestar atención a la comodidad en la articulación de la rodilla y a la posición cerrada de la pelvis, no caiga hacia un lado, tratando de lograr una extensión más profunda.
2. Supta Garudasana se realiza de la misma manera que su variación mientras está de pie, pero solo trabaja con la parte inferior del cuerpo. Los brazos se extienden hacia los lados para presionar firmemente la línea de los hombros hacia el piso, evitando que se alejen.
3. Viparita Karani descansando en la pared: acuéstese lo más cerca posible de la pared, coloque un rodillo grande de la manta doblada debajo de la parte inferior de la espalda y estire las piernas hacia la pared. Respira profundamente, relaja todo el cuerpo y abre el cofre.
   
4. Halasana Esta posición debe hacerse inmediatamente después de la anterior, es compensatoria. Si le resulta difícil bajar las piernas al piso, debe colocarlas en la pared, girando los pies hacia ella.

Que buscar

Uno de los aspectos más importantes en la práctica del yoga para calmar el sistema nervioso es la respiración profunda adecuada, que debe controlarse con atención focalizada. Inicialmente, no siempre será posible controlar la posición correcta del cuerpo, sin distraerse con el curso de la inhalación y la exhalación, pero a medida que se adapte y se acostumbre, el proceso irá mucho mejor. También es importante no apresurarse, sino permanecer en cada asana durante al menos tres minutos para que los músculos puedan sentir la postura y abrirse más profundamente.

Shavasana: el mejor calmante para el estrés

Es imperativo que al final de cada práctica de yoga, se realice la postura del cadáver, o Shavasana, esta es una herramienta poderosa en la lucha contra el estrés, que puede restablecer el equilibrio de una persona en poco tiempo. Es Shavasana que se usa en yoga para restaurar el sistema nervioso para aquellos que por diversas razones no pueden realizar asanas: personas en el postoperatorio con discapacidades físicas graves, así como personas con discapacidades. ¿Cuál es la peculiaridad de esta pose?

Desde un lado se ve así: una persona se acuesta boca arriba con los brazos y las piernas estirados en completa relajación y no se mueve durante al menos 10-15 minutos. De hecho, no todo es tan simple: mientras el cuerpo está inmóvil, la conciencia del practicante se concentra en cómo realizar tantas partes del cuerpo como sea posible, mentalmente poniendo la mente en relajación total. Al mismo tiempo, se recomienda tener en cuenta varias sensaciones en el punto en el que la atención se centra actualmente, también puede pronunciar mentalmente su nombre o incluso tratar de «respirar» a través de esta sección.

Es importante no permitir que la mente se distraiga de este proceso, y no permitir que el cuerpo realice movimientos musculares, incluso los más pequeños. Puede comenzar con detalles simples: el muslo, las nalgas, la articulación del hombro y tratar gradualmente de sentir los segmentos más pequeños del cuerpo: el dedo meñique de la mano izquierda, la piel debajo de los ojos o la punta de la lengua.

Pranayama para relajar la mente

Pranayama se llama en yoga ejercicios de respiración para calmar el sistema nervioso: también es muy importante. Una de las razones principales por las que trabajar con la respiración afecta el sistema nervioso es que al disminuir conscientemente la respiración y hacerla más profunda, una persona actúa sobre el sistema nervioso parasimpático, estimulando su actividad.

Como resultado, la frecuencia cardíaca disminuye, la presión arterial e intracraneal se normaliza y el nivel de cortisol en la sangre disminuye. Además, al enfocarse en los intervalos de tiempo recomendados por el maestro para practicar, la mente se calma y adquiere un enfoque, lo que además conduce a la eliminación del estrés. Si nunca lo ha hecho antes, es mejor elegir una versión simple de Visamavritti pranayama, en la que la respiración se realice a ese ritmo: inhalación por 4 recuentos, una pausa después de la inhalación durante ocho latidos, y la exhalación se realiza por seis recuentos. Centrarse en el conteo correcto distrae gradualmente la mente de todos los demás pensamientos, lo que ayuda a calmarse.

Nota

Para lograr un resultado rápido y alto en el trabajo con nerviosismo, ansiedad y estrés, las técnicas de meditación son más importantes que las asanas. Al trabajar conscientemente con la mente, enfocándola en un objeto específico, puede lograr calmar el sistema nervioso en solo unas pocas lecciones con un maestro competente.