¿Qué es la violencia de género? Esto interesa a muchos. Este indicador ayuda en comparación a evaluar el efecto de la misma cantidad de carbohidratos de diferentes tipos. Cuanto más alto es el indicador GN, más significativa es la carga en el cuerpo. Hay formas de reducir este indicador. Y cómo aplicarlos, y cómo el deporte afecta la carga glucémica, lo consideraremos en el artículo.

Los fundamentos

Toda persona que lleva un estilo de vida saludable está familiarizada con esta definición. Además, es consciente de la existencia de una tabla de productos, que se divide en categorías con un índice glucémico bajo, medio y alto. Desafortunadamente, el conocimiento de la mayoría de nosotros termina aquí. Y esto es fundamentalmente incorrecto, ya que dicho tema debe entenderse en un complejo, de lo contrario, la nutrición no mejorará la calidad de nuestras vidas, incluso con un entrenamiento regular en el gimnasio.

Los alimentos que consumimos consisten en proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas. Son necesarios para mantener nuestro cuerpo en un estado saludable. En una variedad de alimentos, el contenido de nutrientes varía mucho. El hombre necesita equilibrio. Por lo tanto, antes de hacer una dieta usted mismo, necesita obtener al menos un conocimiento mínimo en el campo de la nutrición. Probablemente prestó atención al hecho de que las personas pierden peso con algunos productos y con otros pueden ganar dramáticamente un par de kilogramos adicionales en un tiempo.

Toda nuestra actividad física está interconectada con la energía. La naturaleza está diseñada para que nuestro cuerpo la extraiga de los carbohidratos. Cuando ingresan un poco al cuerpo, durante el esfuerzo físico, el cuerpo en forma de combustible comienza a usar reservas de grasa y, en casos extremos, masa muscular.

Como saben, hay carbohidratos simples y complejos. Afectan al cuerpo de diferentes maneras:

1. De digestión lenta (cereales, legumbres, garbanzos).
2. Rápido (azúcar, bollería).
3. No digerible (verduras, frutas y salvado).

Para absorber todos los carbohidratos, nuestro cuerpo incluye una hormona llamada insulina. Él, a su vez, distribuye todos los carbohidratos consumidos a cada célula de nuestro cuerpo.

En consecuencia, cuantos más carbohidratos consumas, más páncreas producirá más insulina. Un exceso de esta hormona tiene un efecto negativo en el cuerpo, ya que contribuye al depósito de grasa. Esto se debe al hecho de que el transporte de nutrientes se lleva a cabo en todo el cuerpo, e incluso a las células donde no se requieren.

Absolutamente cualquier producto, en el que predominan los carbohidratos, se usa como combustible energético solo después de su separación al componente de glucosa.

¡Es importante saberlo! Los carbohidratos, independientemente de si son complejos o simples, tienen la misma tasa de conversión a glucosa. Por lo tanto, no podremos influir en la tasa de asimilación. No hace ninguna diferencia para nuestro cuerpo, si comemos gachas o miel, el aumento de azúcar en la sangre vendrá en el mismo período. En promedio, es aproximadamente media hora.

El concepto de índice glucémico.

El IG es un indicador que determina la cantidad de unidades de un producto que afecta el azúcar en la sangre. En consecuencia, cuanto más simple sea la estructura del producto de carbohidratos, mayor será su índice glucémico y el nivel de azúcar en la sangre aumentará más rápido.

Se recomienda que una persona que controla su salud y nutrición dé preferencia a productos con un índice glucémico bajo y medio. Esta elección protegerá al cuerpo de aumentos repentinos en el azúcar en la sangre. Es importante comprender que el nivel de azúcar cuando se consumen carbohidratos rápidos y lentos será el mismo. Pero en el primer caso, irá acompañado de saltos, y en el segundo, procederá gradualmente.

El índice glucémico de los productos varía de uno a cien (donde uno es el más bajo y 100 es el IG más alto):

1. Bajo IG menor de 55. Prácticamente no hay fluctuaciones en el azúcar y la insulina en la sangre. Los productos de este tipo se consideran los más preferidos en una nutrición adecuada.
2. Medio 55 a 69.
3. Impresionante De 70 a 100. Provoca un salto brusco en el azúcar en la sangre. Un fuerte aumento de la hormona insulina, que conduce a la deposición de grasa en el cuerpo.

Por lo tanto, debe entenderse que al consumir un producto con un alto nivel de IG, esperará un fuerte aumento en el azúcar en la sangre y la insulina. Después de eso, obtienes una disminución en el azúcar en la sangre, lo que conduce a la deposición de grasa y la aparición de hambre. Si continúa comiendo alimentos con un alto índice glucémico, puede encontrar adicción a los dulces. Entonces hay un círculo vicioso.

Definición

¿Qué son los productos GN? ¿Y por qué necesitas conocer estos valores? A menudo podemos observar cómo las personas, guiadas por una tabla de productos con valores GI, intentan perder peso. Lamentablemente, este enfoque es erróneo. Es importante comprender que el componente de carbohidratos es diferente en los alimentos.

Considera un ejemplo. El calabacín GI es 75 y el azúcar 70. Mientras que la proporción de carbohidratos en el azúcar es cien por ciento y en calabacín cinco por ciento. En consecuencia, una persona guiada por una tabla de este tipo puede llegar a la conclusión de que con el calabacín puede aumentar el exceso de peso más rápido que con el azúcar. Tales desacuerdos no se aplican a todos los productos. Este es solo un ejemplo para ver posibles inconsistencias.

Por lo tanto, es importante familiarizarse primero con el producto GI y luego ver la cantidad de carbohidratos digeribles. Cada vez, calcular este valor es extremadamente inconveniente. Por lo tanto, hay una tabla de productos con GN.

Niveles

Lo que es GB ahora está claro. Procedemos a la clasificación. La carga glucémica por día es un indicador muy importante, cuya determinación es necesaria para la implementación de medidas para mantener la salud y, en algunos casos, para la pérdida de peso.

Existe el concepto de carga glucémica diaria. Para determinar este indicador, es necesario calcular para cada producto por separado. Debe tenerse en cuenta que no vale la pena doblar la carga GN. Es necesario usar solo gramos de carbohidratos digeribles multiplicados por su IG en el cálculo. El valor resultante se divide por 100.

La carga glucémica por día se clasifica de acuerdo con los siguientes datos:

1. Bajas cargas hasta 80.
2. GN promedio es entre 81 y 119.
3. Alto: más de 120.

Vale la pena señalar que también hay diferencias entre los indicadores. Desafortunadamente, esta situación surgió debido a la falta de investigación completa en esta área.

La relación entre GI, GN e insulina.

La insulina es la principal hormona involucrada en los procesos metabólicos. Es secretada por el páncreas en el momento en que hay un aumento de azúcar en la sangre. Actúa como el principal regulador del metabolismo y la glucosa, lo cual es necesario para el metabolismo adecuado de las grasas, proteínas y carbohidratos.

La insulina reduce el azúcar en la sangre. Principio de funcionamiento:

1. Comer alimentos con carbohidratos aumenta el nivel de la hormona insulina, que a su vez reduce el azúcar en la sangre.
2. Cuanto más insulina se libera, es decir, se produce un exceso de esta hormona, es más probable que la grasa se deposite en el cuerpo.
3. A través del hígado, el glucógeno se convierte en glucosa. Y cuanto más ocurren tales procesos, más significativa es la carga en un órgano vital.

Para no tener problemas de salud, debe controlar su dieta y llevar un estilo de vida saludable.

Ejemplo de cálculo de GB por día

Es importante comprender que necesita conocer su cuerpo y sus normas. No es suficiente confiar en la intuición. Tan pronto como comience a hacer cálculos, pronto sentirá su norma.

Si caes en la categoría de aquellas personas que se sienten mal por su cuerpo y no pueden inventar GB personales, un simple cálculo te ayudará.

Considera un ejemplo. Digamos que comiste 120 gramos de arroz blanco pulido. El índice glucémico del producto es 60, y el GN es 45. Luego probaron el trigo sarraceno (GN – 28 y GI – 50) y una rebanada de pan de centeno con un peso de 40 gramos (GI 50 y GI – 20) Y para el postre, el azúcar (IG 70, la carga glucémica también es 70). El peso de los productos se calcula a partir del componente seco. Si calcula las gachas hervidas, necesitará muchos nuevos cálculos adicionales.

Los carbohidratos digeribles contienen:

1. En cereal de arroz, noventa gramos. Basado en 75/100 gramos.
2. Trigo sarraceno cincuenta gramos. Basado en 55/100 gramos.
3. En una rebanada de pan de centeno, dieciséis gramos. Basado en 40/100 gramos.
4. 25 gramos de azúcar contienen 25 gramos. Basado en 100/100 gramos.

Calculamos la carga glucémica para cada producto por separado:

1. Arroz: 90 x 60/100 = 54.
2. Trigo sarraceno: 50 x 50/100 = 25.
3. Una rebanada de pan de centeno: 16 x 50/100 = 8.
4. Azúcar: 25 x 70/100 = 18.

Resumimos los indicadores y obtenemos el número 105.

Importante! Si lo guía una mesa con alimentos GN, preste atención al método de preparación de este plato. Por lo general, hay indicadores de alimentos ya cocinados.

Precaución Alimentos con alto contenido de GN

El consumo regular de alimentos con una alta carga glucémica amenaza la diabetes. Por lo tanto, es muy importante aumentar su carga glucémica por día. Exceder el indicador óptimo aumenta el riesgo de otras enfermedades graves.

Los niveles elevados de insulina en la sangre pueden provocar una disminución del colesterol «positivo», así como contribuir al crecimiento de las células cancerosas. Un aumento en los triglicéridos también es una mala señal para una condición de salud.

Los estudios en Corea afirman que el uso diario de arroz blanco pulido tiene un 19% más de probabilidades de causar cáncer de seno en las mujeres. Estudios similares se han llevado a cabo en Estados Unidos para alimentos ricos en almidón. Como resultado, confirmaron la relación entre el uso de tales productos y las recaídas de los procesos oncológicos.

La diabetes es una enfermedad peligrosa. Una dolencia puede provocar perturbaciones adicionales en el trabajo de todo el organismo. Esto fue confirmado por estudios realizados entre dos categorías de personas. Algunos viven con diabetes, otros han pasado por alto esta enfermedad. Existe la teoría de que la aparición de tumores cancerosos no provoca diabetes en sí misma, sino la terapia con insulina, que es necesaria para las personas enfermas.

Nivel de bajada

Examinamos qué es GN y GI en los productos. ¿Y puede haber fluctuaciones en los indicadores? Hay muchos factores que pueden afectar estos indicadores. El principal es el contenido de fibra en los alimentos. Cuanto más se encuentra en los alimentos, más lenta es la absorción. Y, en consecuencia, el índice glucémico es de menor importancia.

Además de la fibra, los siguientes factores afectan el nivel de estos indicadores:

1. Tratamiento térmico. Las verduras y frutas crudas son ricas en fibra. Cuando cocinas o cocinas al vapor, pierden la mayoría de sus nutrientes. En consecuencia, se equiparan con los digeribles, y su IG aumenta.
2. Fruta muy madura. Por ejemplo, una banana es suave y dulce corresponde a un índice GI más alto que una fruta que tiene una cáscara con un tinte verdoso y aún es bastante dura.
3. Las grasas agregadas a los alimentos afectan directamente el aumento de azúcar en la sangre. Debes elegir el girasol y el aceite de oliva.
4. El jugo de limón y el vinagre reducen el índice glucémico de los platos. Por eso es útil agregar unas gotas de jugo de limón a su comida cocinada.
5. La sal y el azúcar utilizados en la cocina aumentan el IG del plato.

¿Puedo perder peso con una dieta basada en IG?

¿Por qué es importante la carga glucémica para las personas que hacen dieta? La norma por día para la pérdida de peso varía en el valor del indicador por debajo de 80. Debe entenderse que las tablas, los números en los que se calculan sobre la base de GI y GN, están diseñadas para personas con diabetes, o para aquellos que por alguna razón deben controlar el nivel de azúcar en sangre

Por lo tanto, antes de usar los indicadores médicos como otra dieta de moda, piénselo. Por supuesto, la lista de productos puede ser adoptada por aquellos que monitorean de cerca su nutrición y salud. Pero recuerde, si tiene un nivel normal de azúcar en la sangre, entonces no necesita estas restricciones. Después de todo, el menú debe ser variado. Y mantener o reducir el peso corporal se puede lograr mediante la actividad física o una pequeña disminución en la ingesta calórica diaria.

Si, sin embargo, se inclina por este sistema, intente estudiar la información máxima sobre este tema, lea las reseñas y descargue la tabla GI y GN para 100 alimentos.

Es muy importante separar el índice glucémico de la carga glucémica. Dado que los productos con alto IG no siempre tienen un alto GN. Por ejemplo, las bayas tienen un índice glucémico alto y la carga glucémica es baja.

GN y deporte

Inicialmente, puede parecer que un estilo de vida activo no afecta la carga glucémica de los productos. Sin embargo, esto no es así.

Existe el concepto de cerrar una ventana de carbohidratos. Para ello se utilizan varios productos con alto IG y bajo GN. Los principales productos de esta categoría:

1. Proteína de suero
2. Ganador a base de agua.
3. Jugos de frutas
4. Frutas dulces, bayas. Muy a menudo, se da preferencia a los plátanos.

Vale la pena señalar! Nuestro estómago gasta enormes recursos en productos con un alto índice glucémico (en el proceso de digestión). En consecuencia, es mejor usar el enfoque opuesto. Tomamos carbohidratos con alto GN y diluimos con agua. Por lo tanto, se necesita menos producto para cerrar la ventana de carbohidratos. En consecuencia, el proceso de digestión se acelerará y la reposición de glucógeno comenzará a más tardar siete minutos después. En una situación estándar, ocurre no antes de veinte a treinta minutos.

Pero! Los alimentos con un bajo nivel de GN reducen a veces la posible deposición de tejido adiposo.

Dieta libre de carbohidratos y GN

Muy a menudo, la carga glucémica se usa en dietas extremas del tipo de «secado». La base de tal nutrición es una restricción estricta de carbohidratos. Todavía hay una variante de la alternancia de proteínas y carbohidratos.

Un régimen libre de carbohidratos implica el agotamiento de las propias reservas de glucógeno, transfiriendo el cuerpo al proceso de quemar grasa. Pero con este enfoque, la falta de azúcar en la sangre tiene un efecto negativo en el estado de ánimo, el rendimiento y el bienestar.

Por supuesto, las dietas más suaves no traen el mismo resultado sorprendente. Después de todo, nuestro cuerpo tiene la capacidad de adaptarse rápidamente a la deficiencia de calorías de la dieta diaria, lo que conduce al efecto de la «meseta» o ralentizar la pérdida de peso.

Puede engañar al cuerpo utilizando productos con muy bajo índice glucémico y carga. En consecuencia, el cuerpo utilizará la falta de carbohidratos sin restaurar las reservas de glucógeno. Los alimentos ricos en fibra serán la mejor opción. Se gastará toda la energía y se utilizarán las reservas de grasa, esperando la próxima porción de carbohidratos.

Al usar alimentos con alto IG y bajo GN en la dieta, provocas la aparición de una reacción a la insulina. Luego, el azúcar en la sangre vuelve a la normalidad y el glucógeno se transporta a la energía. Por supuesto, debes seguir la dieta. Debe haber un exceso de proteínas en la dieta y deberá comer al menos cinco veces al día.

GN para pesticidas en alimentos

Los estándares de higiene son desarrollados por el gobierno para asegurar el consumo de alimentos humanos. Al cultivar, almacenar y fabricar productos, es importante tener en cuenta GN para los pesticidas en los alimentos. Si esto no se hace, el fabricante será castigado por la ley.