Ejercicio «Caminata del granjero»: descripción, técnica. Ejercicios para todos los grupos musculares.

Ejercicio «Caminata del granjero»: descripción, técnica. Ejercicios para todos los grupos musculares.

En el culturismo, hay una gran cantidad de ejercicios destinados al desarrollo de ciertos grupos musculares. Se requieren ejercicios básicos y ayudarán a preparar el cuerpo para movimientos más complejos. Uno de ellos es el ejercicio Farmer’s Walk.

Grupo muscular objetivo

Este ejercicio tiene como objetivo desarrollar los músculos de los antebrazos, ya que estos músculos llevan a cabo la sujeción de las conchas. De hecho, la «caminata del granjero» es un ejercicio básico para todo el cuerpo.

ejercicio de caminata de granjero

Durante su ejecución, además de los antebrazos, actúan otros músculos:

  • Glúteos, muslos y piernas. Debido al hecho de que durante este ejercicio el atleta se mueve con peso extra, los músculos de las piernas experimentan actividad física adicional, por lo tanto, también se desarrollan.
  • Presiona y baja la espalda. Estos pequeños grupos musculares actúan como estabilizadores. Y durante el ejercicio, la «Caminata del granjero» se realiza con pesas, lo que requiere estabilización y coordinación adicionales, lo que implica el desarrollo de la corteza.
  • Trapecio y hombros. La retención de conchas ocurre no solo por los antebrazos, sino también por los músculos del trapecio y los hombros. Cuanto más peso peses, mejor podrás bombear los músculos.

Reglas de ejecución

La técnica correcta para hacer el ejercicio Farmer’s Walk maximizará los retornos. Es necesario leer cuidadosamente las reglas para que cuando vaya al gimnasio bombee los músculos de la manera más eficiente posible. Considera la técnica:

  • Debe elegir el peso correcto de los depósitos con los que se realizará el ejercicio. La masa se calcula de la siguiente manera: 60% del peso corporal. Es decir, si un atleta pesa 80 kg, entonces la masa óptima de conchas será de 48 kg.
pesas para mecerse
  • Ahora debe elegir con qué equipo se realizará el ejercicio «Walking the Farmer». Puede ser muy diferente: desde pesas hasta pesas.
barra con mancuernas

Cabe señalar que cuando se mueve con varillas en las manos del antebrazo, se bombearán más a fondo, ya que los músculos estabilizadores se usarán para equilibrar los proyectiles largos. También se pueden usar pesas.

  • El equipo seleccionado del peso correcto debe colocarse uno al lado del otro a una distancia ligeramente mayor que el ancho del cuerpo humano.
  • Debe pararse entre los caparazones y sujetarlos con fuerza con las manos. Para mayor comodidad y mayor eficiencia, puede usar tiza o magnesia deportiva para que la carga no se le escape de las manos.
  • Sosteniendo las asas, debe avanzar en pequeños pasos. Puede predeterminar la distancia que debe recorrer. Es incluso mejor moverse hasta que sienta una sensación de ardor en los músculos.
atleta con pesas rusas
  • Después de completar el ejercicio «Walking the Farmer», debe poner el peso y descansar durante 2-3 minutos.
  • Hay otra técnica de ejecución. Tomando las conchas, puedes quedarte quieto si no quieres cargar tus piernas. Aquí, la carga va a propósito a los músculos de las manos y la corteza.
estante con mancuernas

Área de ejercicio

Este ejercicio para todos los grupos musculares es adecuado para cualquier persona que controle la forma de su cuerpo. Como ya se mencionó, «Farmer’s Walk» bombea perfectamente casi todos los músculos, lo que significa que forma un cuerpo deportivo correctamente.

Este movimiento es muy popular en el culturismo y el levantamiento de pesas. Los atletas bombean por separado los músculos de los antebrazos, de modo que cuando realizan otros ejercicios, se concentran en el músculo objetivo y no en sostener el proyectil.

Por ejemplo, el peso muerto requiere un fuerte agarre, ya que tienes que levantar pesas pesadas. Sin embargo, este ejercicio no pretende aumentar la fuerza de agarre, sino que bombea otros grupos musculares. Y para ejercitar los músculos individuales, necesita un antebrazo fuerte para la retención a largo plazo del proyectil.

peso muerto

Para ejercicios con su propio peso, el ejercicio «Walking the Farmer» también es excelente. Por ejemplo, con las dominadas en el travesaño, los antebrazos desempeñan el papel principal, ya que sostienen todo el cuerpo en la posición del colgado. Al bombear la espalda y los bíceps, se requiere un fuerte agarre para mantener el cuerpo en la barra todo el tiempo mientras los grupos musculares objetivo están trabajando.

dominadas en la barra horizontal

La esencia del nombre

Al pronunciar el nombre del ejercicio, aparece inmediatamente la persona empleada en la agricultura. Y esto no es una coincidencia, porque incluso una persona común que vive en el pueblo puede realizar este ejercicio. Como saben, las tareas domésticas requieren mucho esfuerzo, por ejemplo, llevar cubos de agua. Esta lección es similar al ejercicio Farmer Walk como se describe. Si sostiene cubos de agua en sus manos, los músculos de los antebrazos trabajan no menos que cuando sostiene pesas o pesas del mismo peso. Es por eso que el granjero puede bombear sus manos, simplemente haciendo las tareas del hogar.

Los beneficios de las clases.

Según la información anterior, puede obtener las principales ventajas de realizar el ejercicio:

  1. Farmer’s Walk es un ejercicio básico que bombea los antebrazos y facilita otros movimientos.
  2. Como pesas puedes usar pesas, pesas, pesas en el gimnasio. En casa, los cubos con agua u otra carga son perfectos. Además, una alternativa puede ser botellas ordinarias llenas de agua, donde hay manijas.
  3. Ejercicio para todos los grupos musculares. Al sostener proyectiles, los antebrazos actúan. Mientras camina, el trabajo principal lo realizan los músculos de las piernas. Estabiliza el cuerpo de los abdominales y los músculos de la espalda baja. Por lo tanto, puede bombear la fuerza general del cuerpo.
  4. Estimula el crecimiento muscular y quema grasa. Durante el trabajo con peso extra, se produce testosterona, que tiene un efecto anabólico en los músculos y también ayuda a eliminar la grasa. La «caminata del agricultor» no es una excepción, por lo que este ejercicio se puede usar de manera segura para ganar masa muscular.
  5. Aumento de la resistencia. Esta lección ayuda no solo a aumentar la fuerza de los antebrazos, sino también a bombear ligamentos, lo que implica un aumento en la resistencia general.

Contraindicaciones

Aunque este ejercicio proporciona beneficios invaluables, hay una serie de contraindicaciones en las que se debe evitar este ejercicio:

  1. Daño en la cintura escapular. Este artículo incluye esguinces, lesiones en el hombro y otros problemas. Como ya se mencionó, el ejercicio «Walking the Farmer» incluye los hombros, por lo que si esta parte del cuerpo está dañada, no se recomienda esta lección.
  2. Problemas con el aparato vestibular. Aunque la retención de peso es un ejercicio estático, caminar es dinámico, por lo que Farmer’s Walk no se recomienda para personas con poca coordinación.
  3. Problemas del corazón No se recomienda, en principio, practicar deportes para personas con enfermedades cardiovasculares. La actividad física afecta principalmente al músculo cardíaco, por lo que deben excluirse para no dañar el órgano principal.

Actividades integrales

Para lograr el mejor resultado, puede usar este ejercicio en combinación con otros movimientos destinados a ejercitar otros grupos musculares. Esto ayudará a mejorar la resistencia del cuerpo y proporcionará una carga adicional en el cuerpo. Un ejemplo de entrenamiento de piernas podría verse así:

  1. Sentadillas con barra: 3 series de 10 repeticiones.
  2. Peso muerto: 2 series de 8 repeticiones.
  3. Press de piernas – 3 series de 12 repeticiones.
  4. Caminata del granjero: 2 series de 60 segundos.

Conclusión

El artículo examinó las técnicas básicas de implementación, las ventajas y las contraindicaciones. Resultó que el ejercicio «Farmer’s Walk» se está desarrollando.

salud humana

En conclusión, debe decirse que el entrenamiento debe llevarse a cabo sin fanatismo. ¡Es necesario elegir la carga correcta para no dañar su salud, porque es lo más importante!


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