Cómo hacer una figura de reloj de arena: un conjunto de ejercicios, recomendaciones

Cómo hacer una figura de reloj de arena: un conjunto de ejercicios, recomendaciones

Hoy, cada niña y mujer sueña con una figura hermosa y esbelta. De hecho, un cuerpo hermoso llama la atención y hace atractiva a una mujer. Naturalmente, no todas las niñas desde el nacimiento tienen una figura ideal. Muchos solo sueñan con cómo caminarán por la playa y recibirán cumplidos. ¿Por qué soñar si puedes actuar?

En total, hay 5 tipos de figuras femeninas:

  • «Pera».
  • «Apple».
  • Rectángulo
  • «Triángulo invertido».
  • Reloj de arena

La mayoría de las veces, el término «cuerpo perfecto» se refiere a la figura del reloj de arena. Este es el tipo más atractivo de belleza femenina. Obviamente, surge la pregunta, ¿cómo hacer una figura de reloj de arena? Analicémoslo con más detalle.

El primer paso es establecer una meta.

Para empezar, es importante entender por qué se necesita tanto esfuerzo. Para que sea más fácil lograr su objetivo, tome un papel, un bolígrafo y responda las siguientes preguntas:

  1. ¿Quieres una figura como un reloj de arena?
  2. ¿Por qué necesito esta figura?
  3. ¿En qué fecha quiero recibirlo?
  4. ¿Seguiré las recomendaciones?
  5. ¿Cómo me sentiré cuando obtenga mi figura perfecta?

¿Puedo hacer una figura de reloj de arena?

pregunta chica piensa

Primero necesitas entender ¿Qué es una figura? Este es un tipo de proporción entre nutrición y estrés (físico o mental).

De esto se desprenden dos conclusiones:

  1. Si tiene una nutrición excesiva o insuficiente, entonces es imposible hacer una figura de sus sueños.
  2. Si tiene cargas insuficientes o excesivas, entonces encontrar el físico perfecto también es imposible.

Por lo tanto, para hacer una figura como un reloj de arena, es suficiente observar la proporcionalidad entre la potencia y las cargas.

¿Qué sucede cuando no hay proporcionalidad? En esta situación, hay consecuencias tan desagradables:

  • Sobrepeso (obesidad) o peso insuficiente (distrofia).
  • La formación de otros tipos de formas («manzana», «pera», «triángulo»).

Para que se respete la proporcionalidad, es importante comprender 2 principios básicos:

  • Para aumentar de peso, necesita obtener más calorías de las que gasta.
  • Para perder peso, debe gastar más calorías de las que obtiene.

Resulta que cualquier figura ideal es solo una proporcionalidad entre potencia y cargas. A continuación, analizaremos otras razones por la falta de una figura de sus sueños.

¿Qué te impide obtener una figura soñada?

Hay varias razones para no alcanzar la meta deseada:

  1. La ignorancia de los principios de la nutrición.
  2. No realizar ejercicios específicos.
  3. Falta de un diario para controlar el éxito, los parámetros corporales y el peso.
  4. Miedo a la atención de otros (mujeres u hombres).
  5. Creencia: «No puedo ser bella».

8 principios de nutrición ideal

Es importante comprender que el 50% del éxito radica en una nutrición adecuada. Ahora aprenderá sobre 8 principios, después de lo cual puede lograr los resultados deseados.

nutrición saludable

Principios nutricionales para la figura del reloj de arena:

  1. 4 horas antes de acostarse, no comer.
  2. Más alimentos sólidos (para más calorías para digerir).
  3. Excluir dulces.
  4. Excluir productos de panadería.
  5. Calcule la cantidad de calorías que necesita.
  6. Aumente la cantidad de pescado y reduzca la carne (el pescado se digiere mejor).
  7. Come despacio
  8. Alimentos separados: coma carbohidratos y proteínas en diferentes momentos. Por ejemplo, proteínas + vegetales, carbohidratos + vegetales.

También debe comprender lo que necesita en función de su figura actual: reducir o aumentar de peso.

Al seguir estos principios, puede estar seguro de que se ha acercado mucho más a su objetivo previsto. La implementación de recomendaciones es el 50% de su resultado en la configuración de la forma de sus sueños. Para acercarse al objetivo previsto, es muy importante llevar a cabo un complejo de entrenamiento especial.

Ejercicios para una figura perfecta.

Para hacer una figura como un reloj de arena, se requerirán ejercicios especiales.

Para un efecto rápido y garantizado, debe usar dos tipos de ejercicios:

  • Dirigido: estos son ejercicios que afectan directamente la cintura y el estómago. El resultado del desempeño regular de estos ejercicios será un estómago tenso y plano.
  • Adicional: estos son ejercicios que afectan a otros grupos musculares. El propósito de los ejercicios adicionales es aumentar otros grupos musculares y, debido a su tamaño, reducir visualmente la cintura.

Si realiza ambos tipos de ejercicios, logre el máximo efecto.

Ejercicios de destino

1. «Vacío». Piernas separadas al ancho de los hombros, espalda recta, manos en las caderas. Inhale lentamente por la nariz, su objetivo es extraer la máxima cantidad de aire. Exhala todo el aire y presiona tu estómago contra tu columna tan fuerte como puedas. Permanezca en esta posición el mayor tiempo posible.

Este ejercicio debe realizarse diariamente, 3 veces al día durante 3 series. Además, antes del ejercicio, no puede comer 2 horas, es decir, el estómago debe estar vacío. ¡Atención, tenga cuidado, puede sentirse mareado!

El progreso en el ejercicio será un aumento en el tiempo de retraso. Los resultados deben ser monitoreados usando un diario.

2. «Torcer». Acuéstese sobre cualquier superficie dura, doble las rodillas. Levante el cuerpo hacia las rodillas, regrese a la posición horizontal.

Es importante sentir cómo se contraen los músculos abdominales (puede poner su mano sobre su estómago). No puede evitarlo con sus manos, la exhalación se realiza en el punto superior de la amplitud.

Debe realizar la torsión cada dos días: 3 veces al día durante 3 series seguidas con un descanso de 60 segundos entre series. La torsión se puede hacer después del «Vacío».

3. El puente. Acuéstese, doble los codos y envuélvalos detrás de la cabeza. Dobla las rodillas, apóyate en las manos y levanta la pelvis. Este ejercicio estira los músculos y los tonifica.

Es importante doblar completamente la espalda y estirar los brazos hasta el final. Necesita sentir cómo se estiran los músculos abdominales, esto es muy importante. El puente debe hacerse después de torcer. El objetivo es permanecer el mayor tiempo posible, mientras siente la tensión de los músculos abdominales.

Ejercicios adicionales

Estos ejercicios son necesarios para estrechar visualmente su cintura. Están destinados a aumentar los músculos, como:

  • glúteo
  • femoral
  • deltoides (hombros).

Quizás surge la pregunta, ¿por qué son necesarios estos ejercicios? Debido al aumento de los músculos anteriores, el contorno de la figura es como si se estirara. Su cintura visualmente se vuelve más delgada. Esto hará que la figura sea muy similar a un reloj de arena.

Pasemos a los ejercicios:

  1. Sentadillas
  2. «Puente del glúteo».
  3. Press de banca «Army».
  4. En ejecución o cualquier otra carga a largo plazo.

Así es como se ve el complejo de ejercicios adicionales. La ejecución correcta agregará otro 25% a su resultado. Hablaremos más sobre la técnica de ejecución a continuación, y también analizaremos cómo entrenar en el gimnasio y en casa.

Vamos al gimnasio

Aquí hay algunas recomendaciones para aquellos que deciden hacer una figura de arena en la habitación.

Para objetivo:

  • Puedes hacer ejercicios específicos en cualquier lugar.

Para adicional:

  • Sentadillas Este ejercicio afecta los músculos de las piernas, caderas y glúteos. Este es un ejercicio básico para la parte inferior de tu cuerpo. Las sentadillas se pueden realizar con o sin peso. Es necesario elegir un peso tal que el número de repeticiones en 1 enfoque sea de 12-15. Quizás en el futuro aumentes de peso, pero la cantidad de repeticiones no debería modificarse. Haz 3 series, 3 veces a la semana.
    Chica se pone en cuclillas para el ejercicio de glúteos
  • «Puente del glúteo». Este es un ejercicio para dar forma a los músculos de los glúteos. Acuéstese, doble las rodillas y coloque las manos sobre el cuerpo. Levante la caja (como en la imagen), luego, regrese a su posición original. El ejercicio se puede realizar con o sin peso. ¡Lo más importante es sentir cómo se contraen exactamente los músculos de los glúteos! En la sala necesita aumentar de peso y participar en el intervalo de 15 a 20 repeticiones, 3 series, 3 veces por semana.
  • Banco del «ejército». Este es el mejor ejercicio para aumentar los músculos deltoides del hombro. Párate en un estante, toma la barra, ponla detrás de tu cabeza y levanta la barra hacia arriba debido al movimiento de tus codos. El ejercicio se puede realizar de pie o sentado. No tome peso pesado, comience con poco. Debes realizar con calma de 30 a 40 repeticiones. A continuación, debe hacer este ejercicio en el número de repeticiones de 10 a 15. Recuerde, su objetivo no son hombros anchos grandes, sino una cintura estrecha.

¡Vigile cuidadosamente el progreso en todos los ejercicios!

¿Cómo hacer una figura de reloj de arena en casa?

¿Y qué hay de aquellos que no tienen tiempo para una «mecedora»? Para acercarse a la meta, no es necesario asistir al gimnasio. Puedes hacer una figura como un reloj de arena en casa. Los ejercicios son los mismos, pero tendrá que reducir la velocidad del ejercicio para simular la carga. Además, puede utilizar medios improvisados ​​(bolso, mochila, etc.) como barra o cualquier otro equipo deportivo.

Vale la pena señalar que el uso de peso extra no es una necesidad. La mejor opción es reducir la velocidad del ejercicio y aumentar el número de enfoques.

De la «manzana» obtenemos el «reloj de arena»

Si tienes forma de manzana, debes concentrarte en los músculos deltoides (hombros). Además, puede agregar un press de banca, flexiones en las barras o desde el piso.

No necesita entrenar la parte inferior del cuerpo, solo necesita mantenerla en buena forma (excepto las nalgas). También debe reducir la grasa en el estómago y las caderas con una dieta. Si sigue estas recomendaciones de la figura «manzana» para hacer un «reloj de arena» es muy simple.

De la «pera» obtenemos el «reloj de arena»

Al igual que con la «manzana», puedes hacer fácilmente una figura de la silueta de una «pera» como un reloj de arena. Además de los ejercicios de destino, debe centrarse en los hombros y el pecho (es decir, la prensa del «ejército» o desde una posición propensa, flexiones).

Presta atención a la capa de grasa en las caderas y las nalgas. Si es así, debe seguir una dieta y mantener estos músculos en buena forma. Si los entrena activamente, la figura del reloj de arena no funcionará, porque la parte inferior no mantendrá el ritmo de la parte superior del cuerpo.

Reloj de arena de triángulo invertido – fácil

El «Triángulo Invertido» es aún más fácil de hacer que parezca un reloj de arena. Debe concentrarse en los músculos de la parte inferior del cuerpo (glúteos, caderas, piernas). Puede abandonar por completo el entrenamiento de los hombros, o simplemente mantenerlos en buena forma.

Lo principal para usted es concentrarse en la parte inferior del cuerpo. Entonces, la pregunta de cómo hacer una figura de un reloj de arena a partir de un triángulo invertido, no preguntará. Concéntrese en las caderas y la figura será perfecta.

Para resumir

Aprendiste a hacer una figura de reloj de arena. Examinamos las 2 reglas más importantes para aumentar de peso o perder peso, describimos los 8 principios de nutrición ideal, mostramos ejercicios (objetivo y adicional), y también descubrimos cómo obtener una figura de reloj de arena de otros tipos (manzana, pera, » triángulo «).


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