Una hermosa prensa es una ocasión de envidia y orgullo al mismo tiempo. Es increíblemente difícil lograr alivio muscular en el abdomen. Si hablamos de entrenamiento en el hogar, entonces esto parece imposible. Sin embargo, los ejercicios más difíciles en la prensa pueden lograr este resultado por un pequeño precio en forma de diligencia y disciplina.

Debe entenderse que algunos de los siguientes conjuntos son extremadamente estresantes para el cuerpo, por lo que se recomienda tomarlos de manera deliberada y gradual, sin sobrecargar el cuerpo. Los ejercicios más difíciles para la prensa pueden provocar lesiones, y un intento de realizarlos sin la preparación adecuada se lleva a cabo bajo su propio riesgo y riesgo.

La importancia de combinar diferentes conjuntos

Los músculos de la prensa se dividen en segmentos y varios ejercicios están diseñados para distribuir la carga entre ellos. Por lo tanto, es importante combinar constantemente ejercicios, cambiarlos o incluso tomar un descanso. A cargas intensas constantes, el tejido acumulará fatiga, lo que provocará un mal funcionamiento y unos días para recuperarse. Además, debe tomar pequeños descansos entre series para que las células se llenen de oxígeno. Junto con una nutrición adecuada y cardio para quemar grasa, el resultado no tardará en llegar. Si se dedica a entrenar unos minutos al día, incluso los ejercicios más efectivos y difíciles para la prensa no beneficiarán a la persona, sino que se convertirán en una pérdida de tiempo.

Preparación preliminar

Se cree que un conjunto complejo o proyectil debe abordarse lo más descansado posible. Pero en el deporte profesional, obviamente, un estado de cosas completamente diferente. Aquí, cada atleta trata de estirarse lo más eficientemente posible antes incluso de comenzar a trabajar. Del mismo modo, los ejercicios más difíciles en la prensa obligan a realizar un entrenamiento preliminar. Por ejemplo, puedes hacer un calentamiento:

• estirando «Cobra Pose» – 30 segundos;
• «Pose del niño» – 40 segundos;
• barra lateral en cada lado – 15 segundos;
• flexiones con torsión: 5 veces en cada pierna;
• puente – 30 segundos;
• Superman: 30 segundos.

No es necesario realizar absolutamente todos los ejercicios, pero es extremadamente importante hacer al menos una parte. Si el atleta siente que los músculos en el área de la prensa han comenzado a calentarse, esto significa que puede comenzar los ejercicios básicos.

Tablón

La barra más común es casi siempre ideal para un entrenamiento rápido, pero al mismo tiempo intenso. Debe hacer hincapié en acostarse y luego doblar los brazos alrededor de los codos, estirando las muñecas hacia adelante. La cabeza se puede poner en puños. En esta posición, debe pararse durante al menos 40 segundos y luego tomar un breve descanso. La opción más óptima es un conjunto de 3 veces durante 40 segundos. Debe combinarse con torsión, la «silla romana» o ejercicios con pesas.

De las cosas que lo acompañan, se requiere un uniforme deportivo y zapatos confiables si se resbala, es decir, el riesgo de caerse y lastimarse la cabeza. Entre los ejercicios de prensa más difíciles para las niñas, la barra estándar es casi siempre la mejor opción.

Barra lateral

Un ejercicio mucho más difícil. Adecuado para aumentar la carga en los músculos oblicuos y hacer que el estómago sea visualmente más pequeño. Se lleva a cabo de la siguiente manera:

• acuéstate de lado, pon tu mano debajo de tu cabeza;
• la mano opuesta está firmemente presionada contra el cuerpo;
• un aumento lento en el brazo, que estaba debajo de la cabeza, hasta que forma un ángulo uniforme en la articulación del codo;
• Las piernas son una a una.

En esta posición, debe pararse durante 20 segundos y luego cambiar de lado. El conjunto más efectivo consiste en tres enfoques, pero para un atleta no preparado esto será difícil, es mejor hacer dos. Ideal como el ejercicio más difícil en la prensa en casa, puede realizar dicha barra en cualquier lugar.

Escalador

El escalador tiene una gran cantidad de efectos beneficiosos sobre ciertos músculos abdominales. Es extremadamente simple, no requiere equipo adicional y, si todos los movimientos se realizan correctamente, la prensa comenzará a quemarse casi de inmediato. Para hacerlo bien, necesita:

• pararse a cuatro patas, pero en lugar de enfocarse en las rodillas, piernas rectas, como en la foto;
• transfiere todo el peso a tus manos;
• alternativamente, levante las piernas, como si estuviera corriendo en su lugar;
• evitar que la carcasa se tambalee.

El conjunto consta de 2 conjuntos de 30 veces. Después de cada ciclo, los músculos deben sentirse extremadamente fuertes, de lo contrario el atleta cometió un error durante la ejecución. Entre los ejercicios más difíciles para la prensa masculina en casa, «Mountaineer» ocupa un segundo lugar honorable, después de la «silla romana».

«Silla romana»

Se cree que de esta manera los legionarios romanos entrenaron el núcleo. Cierto o no, es desconocido, pero el ejercicio es realmente efectivo. Sin embargo, al mismo tiempo, es traumático y requiere una preparación preliminar. Los ejercicios de prensa más difíciles para los hombres a menudo se concentran en este tipo de torsión. Para realizarlo correctamente, se deben realizar las siguientes manipulaciones:

• preparar un taburete firmemente unido y confiable;
• colóquelo enfrente, por ejemplo, en el borde de un sofá o una cómoda, de modo que el tobillo tenga énfasis al doblar el cuerpo hacia atrás;
• sentarse de tal manera que las rodillas se doblen ligeramente;
• doblar de nuevo a tal ángulo que los músculos abdominales estén completamente extendidos;
• volver a la posición inicial

El ejercicio es realmente difícil, pero al mismo tiempo efectivo. El conjunto consta de dos enfoques 40 veces. Los descansos son de 30 a 40 segundos, se realizan exclusivamente con el estómago vacío y se limitan al agua.

«Bicicleta»

Es muy posible llevar a cabo este tipo de ejercicio en casa, sin involucrar ningún tipo de equipo. Los ejercicios más difíciles para la prensa no tienen que ser extremadamente complejos y de varios niveles. Una bicicleta simple le permite preparar de inmediato todos los músculos del abdomen. Sin embargo, es extremadamente importante seguir el enfoque correctamente: mantenga las piernas juntas, limite las fluctuaciones de lado a lado, apriete los abdominales y no se relaje. Para ejecutar un conjunto de forma clásica, debe hacer lo siguiente:

• Acuéstese boca arriba, es mejor usar una colchoneta o ropa de cama;
• levante las piernas en ángulo recto con la espalda;
• realizar acciones similares a pedalear en bicicleta.

El conjunto consta de 2 conjuntos de 60 veces. El respiro es de 30 segundos. Después de un ejercicio realizado correctamente, el calor y la tensión aparecen en los músculos abdominales. Perfecto tanto para hombres como para niñas. Si es difícil completar un conjunto completo, se puede dispersar en una sesión de entrenamiento, por ejemplo, al principio y al final.

Levantamiento de piernas

La forma más fácil de realizar el ejercicio es usar las barras o la barra horizontal. Es suficiente con descansar las manos sobre el caparazón y luego, forzando la prensa, levante las piernas para formar un ángulo recto. Si el atleta no tiene la oportunidad de ir al gimnasio o al campo de deportes, los ejercicios más difíciles para la prensa, incluido esto, se pueden realizar en casa. Para hacer esto, debe realizar tales manipulaciones:

• Acuéstese en el suelo en una pose, como una bicicleta;
• levante las piernas mientras las sostiene juntas;
• sostenga las extremidades en ángulo recto durante varios segundos;
• baja las piernas lentamente.

Parecería un ejercicio extremadamente simple, pero le permite tonificar todos los músculos en general. El conjunto también consta de 2 enfoques de 20-25 veces. Si es difícil de hacer, puede reducir la intensidad.

«Barco» o doble subida

Un ejercicio extremadamente simple que le permite quemar grasa en su estómago lo más rápido posible. Al mismo tiempo, el conjunto es bastante pesado y debe realizarse después de que el atleta haya calentado los músculos. El rendimiento se ve así:

• acuéstate boca arriba;
• las piernas y los brazos son rectos;
• tacones juntos, palmas abiertas;
• levantar ambos pares de extremidades al mismo tiempo;
• espera por un segundo en el aire;
• Más despacio

Se permite un ligero margen en forma de levantar las piernas dobladas por las rodillas, pero esto reduce un poco la eficiencia general. El conjunto consta de dos enfoques 20 veces.

Los ejercicios más difíciles para la prensa no serán efectivos si una persona no observa la regularidad del entrenamiento y la dieta. Además, otro punto que casi siempre se olvida es importante, a saber: la motivación. Solo a través de este poder se puede tener éxito y finalmente encontrar el estómago plano de los sueños.