El cuerpo de cada persona funciona individualmente: alguien está aumentando de peso por el exceso de dulces, mientras que alguien no ha podido aumentar de peso durante años. El problema es especialmente grave para los atletas, para quienes el desarrollo muscular es algo así como el significado de la vida. La solución requiere un enfoque sistemático: entrenamiento reflexivo, adherencia a la dieta, sueño y descanso. En el artículo se discutirá más información sobre cómo ganar peso corporal para un hombre rápidamente.

Déficit de peso

El desarrollo muscular es especialmente problemático para los ectomorfos: personas que se caracterizan por un físico delgado con un porcentaje mínimo de grasa y huesos delgados.

Los hombres con este tipo de físico pueden comer harina, grasa y dulce y no engordar, aunque persiguen ese objetivo.

Hay varias razones para tener bajo peso en los hombres:

1. Mala genética.
2. Violación de la dieta.
3. Mal funcionamiento de la tiroides y el páncreas.
4. Violación del tracto gastrointestinal.
5. Gusanos
6. Estrés frecuente y síndrome de fatiga crónica.

Para aumentar rápidamente el peso corporal, un hombre debe identificar la causa raíz: si, siguiendo los principios del aumento de peso, no hay progreso después de un mes de entrenamiento, debe comunicarse con un endocrinólogo. En la mayoría de los casos, las razones radican en la mala nutrición y el exceso de trabajo, rara vez se recetan hormonas.

Comer suplementos alimenticios puede ayudarlo a aumentar los kilos correctos.

Los principios de una buena nutrición.

Los hombres necesitan comer cada 2-3 horas para ganar masa muscular. La hora exacta se elige mejor de acuerdo con sus propios sentimientos de digestibilidad.

La dieta debe ser alimentos ricos en proteínas y carbohidratos. Debe beber agua con la mayor frecuencia posible: no frutas cocidas, jugos o batidos, es decir, agua (todo lo demás son líquidos). Acelera el metabolismo y promueve la absorción de los alimentos.

¿Cuál debería ser la nutrición para ganar músculo? Los hombres necesitan consumir más carbohidratos de los que queman por día. De lo contrario, no habrá progreso.

Entrenamiento

Un programa bien diseñado ayudará a alcanzar las metas. Los ejercicios para que los hombres ganen peso corporal se pueden realizar en el gimnasio o en casa, es importante hacerlo tres veces por semana.

Gimnasio: una opción más sólida, porque el equipo deportivo te permite ejercitar tus brazos, hombros, piernas y pecho con ejercicios básicos. En casa, puede hacer lo mismo, pero debe comprar el equipo adecuado.

Recuperación

El descanso es tan importante como la nutrición y el ejercicio. Debe dormir al menos 8 horas y evitar situaciones estresantes. Si puedes dormir durante el almuerzo, es un pecado no usarlo.

Dieta

El entrenamiento intenso comienza el proceso de crecimiento del tejido muscular, el resultado depende de la dieta seleccionada. Es mejor concentrarse en nueces, huevos, aves, mariscos, requesón, arroz, trigo sarraceno y leche.

La dieta para aumentar de peso se basa en el cálculo de la ingesta diaria de calorías. La figura es individual para cada persona. El cálculo tiene en cuenta la altura, el peso, la edad y el nivel de actividad física. Es recomendable guardar notas.

Las comidas deben alternarse con refrigerios ligeros, recurriendo a alimentos con un alto nivel de carbohidratos complejos para obtener la máxima energía. Por ejemplo, carne, nueces o frijoles.

Si no hay resultados durante mucho tiempo, puede probar un ganador o proteína en la mañana y después del entrenamiento.

Es importante no dejarse llevar por los alimentos dulces y almidonados, de lo contrario, la grasa subcutánea en la parte inferior del abdomen crecerá junto con la masa muscular.

Cálculo de calorías

Se produce de acuerdo con la fórmula de Harris-Benedict, lo que implica cinco tipos de actividad motora:

• mínimo (estilo de vida sedentario);
• bajo (si una persona va al gimnasio hasta tres veces por semana);
• medio (visitando el salón de tres a cinco veces);
• alto (comprometido todos los días);
• más alto (actividad física diversa más de siete veces por semana).

Primero, se muestra la tasa metabólica basal:

88.36 + 13.4 * peso (kg) + 4.8 * altura (cm) – 5.7 * edad (años).

Ahora necesita multiplicar por un coeficiente correspondiente a la actividad física:

• el mínimo es 1.2;
• bajo – 1.375;
• promedio – 1,55;
• alto – 1.725;
• el más alto es 1.9.

Por ejemplo, para un hombre de 32 años con un peso de 85 kg y una altura de 172 cm y un nivel mínimo de actividad física:

• 88,36 + 13,4 × 85 + 4,8 × 172 – 5,7 × 32 = 88,36 + 1139 + 825,6 – 182,4 = ‭1869,96‬.

Redondeando, obtenemos 1870 kcal.

• 1870 × 1,2 = 2244.

El valor es aproximado, porque las calorías no se absorben al 100%, por lo tanto, el valor ideal no funcionará. Se recomienda cumplir con los indicadores promedio y escuchar al cuerpo.

Dieta

Para ganar peso corporal rápidamente, un hombre debe desarrollar una dieta y comer al mismo tiempo. Siempre en la dieta debe ser:

• desayuno (leche o cebada perlada, huevos revueltos de 1-2 huevos, rebanada frita de pan y mantequilla);
• almuerzo (gulash, ensalada con verduras, gachas de cebada y pan);
• cena (media pechuga de pollo, vegetales frescos o enlatados, gachas de arroz);
• merienda ligera (galletas, chocolate, yogurt, pera, nueces, mermelada o malvaviscos).

Es importante contar las calorías y controlar la absorción de los alimentos. Los bocadillos deben estar entre las comidas principales.

BJU contando

Los siguientes indicadores se consideran normales:

• proteínas 25-35%;
• grasas 25-25%;
• carbohidratos 30-50%.

Dentro de estos límites, el peso corporal se mantendrá al mismo nivel (con ligeras desviaciones). Se recomienda cumplir con este principio para mantener el peso deseado.

Cuando se trata de nutrición para el aumento de peso para los hombres, el porcentaje de BJU aumenta, principalmente debido a los carbohidratos:

• proteínas 25-35%;
• grasas 15-25%;
• carbohidratos 40-60%.

La proteína es el componente básico del músculo que se descompone en aminoácidos en el cuerpo. Los siguientes productos son ricos en ellos:

• Carne de pollo
• requesón;
• nueces
• pez de mar;
• carne de conejo;
• sémola de trigo sarraceno.

Los carbohidratos son simples y complejos (difieren en la tasa de asimilación en el cuerpo). Con una deficiencia, el cuerpo absorbe nutrientes del tejido muscular: comenzará el catabolismo, que no es un fenómeno positivo en el aumento de masa. En una gran cantidad de carbohidratos están presentes:

• simple: en frutas, dulces y leche;
• complejo: maíz, papas y cereales.

En cuanto a las grasas, se encuentran en:

• aguacate
• semillas de girasol;
• huevos
• pescado graso (fletán, arenque, caballa, burbot, beluga, omul, pescado blanco o carpa plateada).

Organización del proceso de formación.

Puede ganar peso corporal para un hombre delgado tanto en casa como en el gimnasio. Es importante seguir el régimen, comer y no faltar a clases. Sin ejercicio, la grasa crecerá. Los músculos no crecen durante el ejercicio, sino durante el descanso. Por lo tanto, el cuerpo necesita tiempo para recuperarse.

El entrenamiento debe comenzar con el calentamiento de los músculos y las articulaciones. El tiempo óptimo es de 60 minutos para principiantes. Si hay dificultades para compilar el programa, es mejor comprar lecciones individuales con un entrenador.

Debes concentrarte en el entrenamiento dividido y ejercitar un grupo muscular grande o uno pequeño.

Lunes

Tradicionalmente, día de los pies:

• Póngase en cuclillas con una barra.
• Prensa de piernas.
• Estocadas con mancuernas.
• Levantamiento de pesas en frente de usted.

El primer ejercicio es básico, el resto trabaja en las nalgas, las pantorrillas y los músculos del muslo. Al final de la serie, es aconsejable estirar los músculos deltoides para no doler.

Es importante hacer la sentadilla correctamente, por lo que es mejor comenzar a entrenar con el entrenador para desarrollar la técnica. Las rodillas y la cabeza deben estar en una línea, la espalda está arqueada, mira hacia adelante: puedes imaginarte con la nariz y las rodillas apoyadas en la pared y sentarte sin quitarlas de la pared.

Si las articulaciones de la rodilla sobresalen mucho más adelante, la técnica se interrumpe, lo que puede provocar dolor.

Los talones no se pueden arrancar del piso: si existe tal hábito, es mejor poner panqueques pequeños de 0.25 kg debajo de ellos.

Miercoles

En este día, los músculos del pecho y el tríceps se ejercitan. La barra y la mancuerna son las más adecuadas para estos fines.

Ejercicios de pecho

• press de banca acostado en un banco recto;
• Press de banca con mancuernas acostado en un banco inclinado.

Para tríceps:

• Press de banca francés
• flexiones centradas en la espalda;
• Las flexiones son clásicas.

Los ejercicios de calentamiento son flexiones del piso a un ritmo rápido: le permiten calentar los músculos pectorales y los tríceps. Press de banca: el ejercicio básico, realizado en 3-4 series de 10-12 repeticiones en cada una. Si se realiza en un banco inclinado, entonces se trabaja la parte superior del cofre.

El tríceps está siendo elaborado por el press de banca francés, y está empujando hacia arriba desde el banco desde atrás.

Viernes

Por tradición, queda por resolver la parte posterior:

• peso muerto
• inclinación barra de elevación;
• dominadas en el travesaño;
• hiperextensión

El último ejercicio es el calentamiento. Es mejor comenzar con la tracción clásica en 4 series para 10-12 repeticiones. Es importante realizar con la técnica correcta: la espalda está arqueada, mirando hacia adelante (o más bien un poco hacia arriba), las piernas separadas al ancho de los hombros, agarrando con una mano recta y la otra con el opuesto.

Es mejor pararse con peso extra y sin sacudidas. El tiro en la pendiente le permite refinar los músculos de la espalda, por lo tanto, se recomienda un peso ligero.

• Los viernes, los bíceps también suelen agitarse;
• levantando la barra para bíceps;
• rizar los brazos en el banco de Scott.

Hay varios métodos de entrenamiento donde los ejercicios se reorganizan en lugares durante el día. Por ejemplo, los bíceps se ejercitan el miércoles después de amamantar y los tríceps, el viernes. A veces estos músculos bombean en un montón. Ya es más conveniente para alguien aquí.

Es importante realizar correctamente, sin sacudidas, de lo contrario el resultado será cero.

Actividades en el hogar

Es difícil para un hombre ganar peso corporal en casa, pero puede hacerlo si lo desea. Este enfoque se recomienda como la etapa inicial para preparar el cuerpo para cargas pesadas en el gimnasio.

Los ejercicios básicos con su propio peso desarrollan resistencia y son más fáciles de realizar en un espacio confinado. Es posible que necesite pesas y pesas, pero si no hay ninguna, puede reemplazarlas con botellas de arena de plástico. La barra de pull-up es más fácil de colocar en la puerta o en la pared.

Ejemplo de ejercicio:

• dominadas;
• flexiones de brazos;
• press de banca con mancuernas;
• En cuclillas con pesas o pesas;
• presione en una posición prono;
• presione en la posición de colgar.

Los ejercicios se pueden realizar tanto el mismo día como divididos en una semana de entrenamiento estándar: lunes – piernas; ambiente – cofre; El viernes es la vuelta.

No debemos olvidarnos del cardio, por lo que debe correr por la mañana y antes de acostarse.

Los ejercicios de prensa se realizan mejor regularmente: con una pequeña cantidad de grasa subcutánea, aparecerán cubos rápidamente. Es importante aumentar gradualmente el peso de trabajo para estimular el crecimiento del tejido muscular.

Es posible entrenar constantemente en casa, pero un día el progreso se detendrá y la decepción en el deporte puede llegar. Por lo tanto, después de un tiempo vale la pena comprar una suscripción para poder manejar grandes pesos y no comprar equipos deportivos.

Medicamentos y suplementos nutricionales.

Si los pesos de trabajo han dejado de crecer, puede recurrir al uso de aditivos alimentarios como ganadores o proteínas. El primero contiene más carbohidratos y el segundo contiene más proteínas. Se recomienda elegir en función de la predisposición natural a la integridad y el nivel de actividad motora.

Si hay contraindicaciones médicas, debe consultar a su médico para comprender cómo ganar peso rápidamente en un hombre. Los medicamentos recetados tienen un perfil hormonal, por lo que una sobredosis puede ser un truco. Dichos productos incluyen, por ejemplo, Andriol.

Existen medicamentos naturopáticos: contienen una gran cantidad de aditivos biológicamente activos. El remedio chino más famoso es la píldora Ginseng Kianpi.

La levadura de cerveza es un medicamento seguro de venta libre. Ayuda a aumentar de peso, mejorar la piel y el cabello.

Proporción aproximada de peso corporal y estatura en hombres

Si la ganancia de masa es más o menos clara, debe decidir qué números son la norma. Ahora nos interesa saber qué peso corporal es ideal para los hombres.

Con la edad, el peso natural aumenta: estos son procesos fisiológicos normales. Por lo tanto, debe pensar: ¿tal vez el extra o faltan algunos kilogramos son la norma?

Para determinar el valor, use la fórmula:

• 50 + 0.75 * (P – 150) + (B – 20) / 4, donde P es crecimiento y B es edad en años.

Por ejemplo, una persona de 32 años con una altura de 172 cm debe pesar:

• 50 + 0.75 * (172-150) + (32-20) / 4 = 50 + 16.5 + 3 = 69.5 kg.

Es decir, si a esta edad las escalas muestran 90 kg, debe lidiar con el problema de perder peso, no de aumentar de peso, porque el exceso de grasa conduce a enfermedades.

El veredicto

Puede aumentar rápidamente el peso corporal de un hombre (tanto a temprana edad como en años) observando estrictamente la dieta y el entrenamiento. La forma más fácil para los jóvenes es esta: el cuerpo crece, hay mucha energía y entusiasmo, por lo que puedes esculpir el cuerpo perfectamente.

Con la edad, el metabolismo se ralentiza y se deben tomar precauciones para no hacerse daño. En presencia de enfermedades de los órganos internos, la dieta para el aumento de peso es el médico tratante.

El resto de la esencia sigue siendo la misma: es importante un enfoque competente del problema y un deseo de mejorar: coma bien y vaya regularmente a la capacitación.