Practicar deportes es una de las versiones más populares del impacto en la transformación del propio cuerpo y la propia visión del mundo actual. De hecho, la juventud de hoy es tan confiable en las tendencias de la moda y las tendencias modernas en cualquier campo de actividad que incluso lo que pretende ser la clave para una mente sana en un cuerpo sano se ha convertido en un pasatiempo de moda e increíblemente popular. Muchos hoy van al gimnasio, no porque sea genial, maravilloso, útil, sino porque es «genial», «de moda», «todos lo hacen».

Sea como fuere, pero cada segundo representante de la generación más joven busca hacer deporte hoy. Debido al hecho de que muchas personas no pueden presentarse en el gimnasio debido a razones temporales, financieras u otras restricciones, eligen practicar deportes en casa como alternativa. Y, probablemente, será difícil encontrar equipos tan efectivos y eficientes para la tarea como las pesas. Los mejores ejercicios en casa con la preparación correcta del programa de capacitación y su implementación regular pueden dar un resultado final sorprendente.

Desarrollo del plan de entrenamiento

Antes de comenzar a participar, es necesario, con toda responsabilidad y escrupulosidad, abordar la cuestión de cómo será el plan de entrenamiento diario. En primer lugar, el alumno debe comprender que para tener éxito, necesita trabajo, perseverancia y regularidad. Sin la asertividad y el celo correspondientes, cualquier entrenamiento en el hogar será una pérdida de tiempo, ya que el asunto nunca se completará. En segundo lugar, para aumentar su perseverancia y espíritu de lucha, es necesario reforzarlos con un plan de entrenamiento correcto y de alta calidad.

Si está incluso un poco familiarizado con la anatomía del cuerpo humano y los procesos de interacción que surgen en el cuerpo, entonces, de hecho, no será difícil predeterminar los ejercicios más efectivos diseñados específicamente para su físico fisiológico. Si alguna vez ha conocido la cultura física y las actividades relacionadas con el entrenamiento de los músculos de su cuerpo, tampoco le resultará difícil elegir los ejercicios que sean mejores para sus clases. Pero si usted es el más novato en este negocio, entonces es mejor buscar el consejo de un especialista una vez (en este caso, un entrenador personal) para que, en función de sus parámetros y datos físicos, pueda elegir el más aceptable y adaptado a sus necesidades. un programa de ejercicios musculares en el hogar con pesas. El complejo de los mejores de ellos es puramente individual para cada persona, ya que cada uno tiene un retorno sobre las actividades que se realizan y la efectividad. Y, sin embargo, hay una serie de ejercicios que se pueden realizar en casa con pesas, mientras se usan los músculos de todo el cuerpo. ¿Qué son estos ejercicios?

Sentadillas

La solución más adecuada para hacer ejercicio con pesas en casa es dividir todos los ejercicios en grupos según su impacto funcional. Para esto, se realiza una división clásica para la semana: en diferentes días se ejercitarán diferentes grupos musculares. En un momento en que algunos músculos trabajarán, otros descansarán y se recuperarán. Gracias a esto, será posible obtener el máximo resultado tanto en la quema de grasa como en el conjunto de masa muscular.

Por lo tanto, el primer día se puede dedicar al estudio de la parte inferior del cuerpo, centrándose en las piernas y la zona femoral. Los mejores ejercicios con pesas en las piernas se llevan a cabo en forma circular o progresiva. Deben incluir sentadillas.

Las sentadillas son la piedra angular de cualquier entrenamiento relacionado con el ejercicio de los músculos glúteos. Son relevantes no solo para las niñas que sueñan con un sacerdote tenso y elástico, sino también para los hombres que desean poner su cuerpo en forma en un complejo. Por lo tanto, no es sorprendente que las sentadillas con pesas se incluyan en los 5 mejores ejercicios con pesas. Se pueden realizar en forma de:

• sentadillas clásicas: hay una bajada desde la posición de las piernas separadas al ancho de los hombros y con pesas en los brazos bajadas hasta la cuenta «una vez» y volviendo a la posición inicial a la cuenta «dos» – en la exhalación;
• Sentadillas en “plie”: al realizar un ejercicio con una amplia configuración de piernas, los brazos con pesas se colocan en el costado del muslo interno y no en el externo, como en el ejercicio anterior.

En el primer caso, se pone más énfasis en el músculo glúteo mayor; en el segundo caso, la superficie interna del muslo también está involucrada, una de las áreas más problemáticas en las mujeres que buscan eliminar la flacidez de la piel y restaurar el tono muscular. Tres enfoques de 10-12 veces serán suficientes. Para los hombres, en este caso, las pesas con un peso de al menos 8-12 kg son adecuadas para la máxima eficiencia.

Estocadas

Los mejores ejercicios con pesas en casa también incluyen estocadas cuando se trata de entrenamiento de piernas. Cabe señalar que la máxima eficiencia se logra cuando el ejercicio se realiza en dinámica, en movimiento. Si el pasillo o el largo corredor de su casa lo permiten, entonces, valientemente, realice el ejercicio en movimiento. Si esto no es posible, es bastante posible limitar los ataques llevados a cabo en el acto.

Como en el caso de las sentadillas, se pueden realizar en diferentes variaciones:

• estocadas clásicas: alternativamente tambaleándose con el pie izquierdo o derecho hacia adelante, con pesas sostenidas en brazos estirados;
• estocadas diagonales: desplazamiento del pie izquierdo posterior hacia la derecha y avance hacia adelante con la bajada periódica del cuerpo hasta la cuenta «una vez» y volver a la posición inicial para la cuenta «dos».

Las pesas aquí sirven como un buen agente de ponderación, que proporciona su carga en la parte posterior del muslo y, por lo tanto, proporciona una eficiencia mucho mayor que las estocadas simples sin ponderación. Será suficiente realizar tres series de 10 veces en cada pierna.

Peso muerto

Vale la pena disipar el mito de que el peso muerto es efectivo solo cuando se usa la barra. Con la configuración correcta del cuerpo y las piernas, así como con la ejecución correcta del ejercicio, el tiro de pesas con el peso adecuado no será menos efectivo que una lección similar en el gimnasio con una barra. Si no se está preparando para una competencia de culturismo, las pesas caseras serán suficientes para que pueda estirar y minimizar adecuadamente los músculos del complejo glúteo y la parte posterior de los muslos. Sin embargo, es importante realizar el ejercicio correctamente:

• debe asegurarse de que las piernas estén siempre ligeramente dobladas y nunca enderezadas hasta el final; esto proporciona la tensión muscular necesaria;
• el ajuste de las piernas no debe ser ancho, de lo contrario, el 50% de la efectividad del ejercicio se disolverá debido a la falta de concentración de la carga en los músculos necesarios;
• el cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia adelante y la espalda debe estar recta, para minimizar el riesgo de lesiones y eliminar la carga de la espalda baja;
• debe inclinarse hacia adelante con pesas en las manos lentamente y levantarse con un pequeño tirón y una contracción máxima de las nalgas en el punto superior (posición inicial).

Aquí también bastarán tres enfoques de 8-10 veces, dependiendo del grado de ponderación, el peso de las pesas, y sus propias capacidades físicas.

Prensa de banco

Una opción increíblemente efectiva para bombear el cofre, es legítimamente reconocido como el mejor ejercicio con pesas en casa, son las pesas de press de banca. Abre una serie de ejercicios destinados a ejercitar el pecho y los hombros: este es el segundo día.

Como soporte, puede elegir un banco de casa o varios taburetes alineados. Si realiza el ejercicio acostado en el piso, su superficie limitará la amplitud de su rango y minimizará la eficiencia del ejercicio. Por lo tanto, intente asegurar un soporte en forma de una cama solar estrecha. Cuando se trabaja en este ejercicio, se involucra la parte superior de los músculos pectorales, lo que provoca la aparición de un alivio masivo en los hombres en esta área. Es importante recordar que los brazos separados y doblados en los codos en ángulo recto deben estar perpendiculares al cuerpo. Cuatro enfoques de 10 veces proporcionarán una carga bastante tangible en los músculos del pecho.

Cría con mancuernas

Otra acción efectiva en el programa de los mejores ejercicios con pesas para hombres es el cultivo de pesas mentirosas. A diferencia de la lección anterior, tiene como objetivo involucrar los músculos pectorales laterales y la formación en los hombres de una atractiva línea lateral en relieve del cofre. El punto es que los brazos extendidos con pesas colocados uno frente al otro se separan o se devuelven a su posición original. Es necesario realizar cuatro enfoques 10 veces con un descanso de 30-60 segundos.

Mahi

Para los mejores ejercicios en los hombros con pesas, puede atribuir con seguridad el swing a los lados mientras está de pie. Esta es una forma excelente e increíblemente efectiva de desarrollar el paquete medio de hombros deltoides. A menudo, los atletas usan este método de bombeo de músculos en su programa de entrenamiento. El ejercicio se realiza de pie, los movimientos de las manos con pesas entrelazadas en las palmas se realizan a los lados, creando un ángulo recto con respecto al cuerpo. Con el ejercicio adecuado, contribuye no solo al desarrollo de la parte media del delta, sino que también proporciona su carga en los deltas posteriores y el trapecio. El ejercicio tiene un grado promedio de dificultad, pero mucho depende de la corrección de la técnica de ejecución. Por lo tanto, es importante recordar las reglas principales para la correcta implementación de max:

• las manos deben estar ligeramente dobladas, no deben estar completamente enderezadas para evitar lesiones personales;
• en el punto más bajo de bajar las manos es imposible relajarlas completamente, deben permanecer en tensión constante, en buena forma;
• los codos deben estar al mismo nivel que los hombros, manteniéndose en el punto superior del columpio; bajar los codos contribuye a la ejecución incorrecta del ejercicio y maximiza el riesgo de esguince;
• no es necesario bloquear las manos en la posición «T»; si la amplitud del rango lo permite, las manos pueden extenderse y ampliarse, esto solo aumentará una vez más el nivel de efectividad del ejercicio.

Cuatro enfoques de 10 máx. Proporcionarán una carga de calidad en los hombros.

Prensa de banco

Puede completar la selección de ejercicios para el pecho y los hombros con un press de banca. En este caso, las manos se extienden en una posición en forma de W: esta es la posición inicial. A la cuenta de uno, las manos con pesas se elevan por encima de la cabeza al exhalar, a la cuenta de dos caen a la línea perpendicular al cuerpo en la inspiración. Cuatro enfoques de 10 veces servirán como una excelente finalización del entrenamiento de fuerza con pesas en el pecho y los hombros.

Mancuerna mancuerna

Los cuatro mejores ejercicios con pesas para bíceps, tríceps y espalda se abren con el tiro de pesas en la posición de flexión hacia adelante. El ejercicio se asemeja a un peso muerto, pero solo aquí la postura del aprendiz se fija en un estado inclinado con alimentación hacia adelante en estática. La dinámica solo se puede rastrear en la unidad manual. Al hacer un movimiento con un esfuerzo para tirar de las pesas hacia usted, activa la contracción de los músculos del pecho, los hombros y los bíceps. Al bajar los brazos mientras exhala, relaja los músculos previamente contraídos y los prepara para un nuevo tirón. Se recomiendan seis enfoques de 8-10 veces para los hombres en un conjunto constante de ejercicios.

Mancuernas Mancuernas Bíceps

Otro ejercicio increíblemente efectivo para bíceps con mancuernas es el mejor en su presentación, conveniencia y eficiencia. Después de tomar la posición de los pies separados al ancho de los hombros e inclinar el cuerpo hacia adelante, bajas un brazo sobre la pierna ligeramente flexionada por la rodilla para sostenerlo, y el otro empuñas con pesas en la palma de tu mano. Al mismo tiempo, su mano está doblada en el ajuste máximo del antebrazo al hombro en la exhalación, y en la inspiración no está doblada. En este caso, hay una mayor contracción y estiramiento de los músculos en el área del bíceps; quizás este es un ejercicio fundamental para esta área de los músculos, que se usa tanto en casa como como parte de un entrenamiento en el gimnasio.

Tres series de 10 repeticiones por brazo proporcionan una buena sacudida para los músculos bíceps.

Martillo

En la continuación del ejercicio anterior para manos con pesas, la mejor alternativa para él solo puede ser una actividad que involucre ambas manos a la vez. Es decir, el ejercicio de martillo, como una continuación lógica del entrenamiento del bíceps con mancuernas en una inclinación, no se realiza en la dinámica de cada brazo individualmente, sino alternativamente. En una posición de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y pesas en cada brazo, con una espalda pareja y un cuerpo recto, el brazo se dobla por el codo con la pesa levantada al nivel del pecho, después de lo cual el brazo se extiende nuevamente y el segundo brazo comienza un movimiento similar. El ejercicio se realiza en tres series de 10 veces para cada mano.

Extendiendo los brazos con pesas detrás de la cabeza

Uno de los mejores ejercicios con pesas de tríceps es una extensión de los brazos con pesadez debido a la cabeza. ¿Cuál es el significado de esta lección?

• Una espalda recta y un cuerpo plano se fijan en una posición estable con la posición de las piernas separadas al ancho de los hombros.
• Se coloca una mano sobre el cinturón como una especie de soporte, la segunda mano (con pesas) se enrolla detrás de la cabeza en una posición doblada en el codo.
• Debido a los «tiempos» en la salida, la extensión del brazo previamente doblado se lleva a cabo con la pesa levantada sobre la cabeza.
• A expensas de «dos», la mano vuelve a su posición original detrás de la cabeza.

Por lo tanto, la parte inferior de los hombros se trabaja de manera muy efectiva y se activan los músculos del tríceps. Tres enfoques de 10 veces: la norma óptima de intervalo cuantitativo para este ejercicio.

Puntos importantes

¿Qué es importante recordar sobre el entrenamiento diario con pesas?

• El entrenamiento siempre debe comenzar con un calentamiento. Para que los músculos adquieran una forma más elástica, es necesario «calentarlos». Para reducir la probabilidad de lesiones, el calentamiento es imprescindible en un entrenamiento integral.
• El entrenamiento debe ser regular. Se debe observar la frecuencia correcta para evitar el sobreentrenamiento o, por el contrario, para evitar pases excesivamente largos.
• El entrenamiento debe ir acompañado de ejercicios básicos. Esto es especialmente cierto para aquellos que recién comienzan. No se te ocurran ejercicios demasiado abstrusos y complicados en términos de técnica. Involucre a la base, y luego el proceso será mucho más sistemático.
• Cada ejercicio debe proceder con la observancia obligatoria de la técnica correcta. La efectividad del trabajo realizado en su conjunto depende de la exactitud del desempeño de una actividad en particular. Además, la colocación inadecuada de los brazos, las piernas y la espalda puede provocar traumatismos en los ligamentos y desgarros musculares, lo que afectará negativamente la salud en general. En este asunto debe ser extremadamente cuidadoso.

Y una cosa más: es necesario dedicar días completos de entrenamiento por separado a grupos musculares individuales. Si hoy es el día de tu mano, entrena solo tus manos. El entrenamiento integral para bíceps, abdominales y piernas no tendrá el efecto deseado si desea prestar especial atención a sus manos.