Un descanso completo y útil es imposible sin seguir una regla simple. Si una persona no puede relajar su propio cuerpo y mente, entonces no se puede hablar de ninguna relajación cualitativa. El yoga antes de acostarse para principiantes puede ayudar cuando no hay suficiente tiempo o dinero para visitar el gimnasio. Dominar algunas asanas simples y ligeras te permitirá aprender a meditar en casa.

Características del yoga.

Técnicas similares nacieron en la mente de un sabio indio llamado Patanjali. Por supuesto, la enseñanza del yoga no persigue el objetivo principal de corregir la figura de una persona. Con el tiempo se han desarrollado series especiales de ejercicios de acondicionamiento físico, que se basan en ciertas asanas. La importancia práctica del yoga nocturno es aumentar la resistencia, la flexibilidad, mejorar el flujo sanguíneo en los sistemas linfático y circulatorio. Aquellos que sufren de una serie de enfermedades cardiovasculares, insuficiencia respiratoria o tienen problemas con el sistema genitourinario, los ejercicios diarios son más de lo que se muestra.

Los beneficios que se pueden obtener del entrenamiento regular incluyen:

• liberación de la mente de los pensamientos negativos;
• mejora general en la elasticidad muscular y el ajuste;
• desarrollo de respiración suave y tranquila;
• aumento de las habilidades intelectuales;
• recuperación de energía física y mental.

Es especialmente importante antes de acostarse para liberar la mente de toda negatividad y llegar a la armonía. Por lo tanto, es posible hacer frente con éxito al estrés emocional excesivo, superar el insomnio constante, la depresión prolongada y otros trastornos nerviosos.

El propósito de las clases nocturnas.

Una persona experimenta más estrés por día y a menudo está demasiado cansada. Sirve principalmente yoga nocturno antes de acostarse para una relajación profunda. La mente se limpia de basura informativa excesiva. Sin embargo, algunas asanas se hacen solo unas pocas horas antes de acostarse, mientras que otras ya se realizan en la cama. Sin embargo, el punto general es en ambos casos que las clases no deberían ser demasiado intensas, ya que están principalmente dirigidas a la relajación. Principalmente, uno debe prestar atención a la técnica correcta y la secuencia de acciones. Por ejemplo, si es imposible realizar algún elemento, la falta de la resistencia, la fuerza o la destreza necesarias, es necesario eliminar la asana difícil de la lista durante algún tiempo.

El estrés mental y físico a menudo es un obstáculo en la vida cotidiana. La meditación adecuada ayuda a deshacerse de tales problemas. En algunos casos, es mejor contactar a un instructor de yoga profesional que ajustará la técnica de ejecución. Sin embargo, cuando obtienes el efecto adecuado, no es necesario gastar dinero en los servicios de un entrenador. Yoga antes de acostarse, los principiantes con rendimiento diario ayudarán a acelerar los procesos metabólicos en el cuerpo y establecer la rutina diaria. Dichos ejercicios también serán beneficiosos para las mujeres embarazadas, porque debido a la interrupción hormonal, el régimen de sueño y descanso a menudo se viola, y la meditación es bastante capaz de devolver todo a sus lugares.

Consejos para principiantes

Es mejor para un principiante no apresurarse y comenzar su lección practicando y dominando gradualmente la técnica correcta para realizar asanas. Muchos elementos requerirán que una persona tenga un cierto nivel de destreza y flexibilidad, así como la capacidad de mantener el equilibrio. No se desespere si alguna asana no sale inmediatamente, porque el propósito de las clases es relajarse y no agravar nuevas situaciones estresantes. Además, no debemos olvidar la probabilidad de lesiones y esguinces debido a la falta de calentamiento o una técnica incorrecta durante la ejecución.

También hay un conjunto mínimo de ropa y equipo de yoga antes de acostarse. Los principiantes definitivamente necesitarán una alfombra y velas perfumadas con jazmín, incienso, cedro o lavanda. La forma de la ropa debe elegir un movimiento libre y sin restricciones. El espacio durante la ocupación debe ser suficiente para llevar a cabo cómodamente todas las acciones prescritas.

Reglas Adicionales

El yoga nocturno tiene una serie de ciertas restricciones con respecto tanto al tiempo del ejercicio como a las características del entrenamiento en sí. Además, muchas reglas para esta variedad son estándar y similares a las que se observan en las prácticas estándar.

1. Sin entorno multimedia. Es más probable que la música y la televisión se interpongan en el camino. Aquellos que están acostumbrados a practicar bajo sus pistas favoritas en los auriculares deben tratar de impartir clases sin distracciones innecesarias. Es probable que este enfoque aumente la efectividad de las clases, especialmente las que se imparten inmediatamente antes de acostarse.
2. El tiempo de entrenamiento debe estar estrictamente definido. No es necesario practicar demasiado tiempo. Es suficiente pasar unos 15-30 minutos en todas las asanas. Además, debe elegir la hora de la clase para que después de que quede dos horas más antes de acostarse.
3. El régimen diario debe ajustarse si este paso aún no se ha tenido en cuenta. Necesitas irte a la cama alrededor de las 10 p.m.
4. Comer antes del entrenamiento tampoco es recomendable. Es mejor cenar aproximadamente una hora antes de la clase.
5. El yoga para dormir es más efectivo si, antes de regresar del trabajo, primero descansa un poco en su cuerpo y mente.
6. El aire viciado no permitirá crear condiciones cómodas. La sala debe ser ventilada primero.

Conduciendo meditación

Esta etapa se puede usar como calentamiento antes del entrenamiento principal. La meditación en este caso le permite relajarse por completo y preparar el cuerpo para el ejercicio. Además, este procedimiento puede reemplazar un entrenamiento completo, si por alguna razón no hay tiempo para hacerlo, pero es necesario relajarse antes de acostarse. La base de esta etapa son varias poses bastante simples.

1. La pose «sentado en el borde de la silla». Los pies, por supuesto, se pueden poner en el piso.
2. Posición de loto Se requiere un cierto nivel de flexibilidad y experiencia al hacer yoga para relajarse.
3. Pose de Sukhasana. Una opción ideal para un principiante. Se coloca una almohada rígida debajo de la espalda o las nalgas. Por lo tanto, se alcanza el nivel necesario de confort.

En la posición elegida es necesario poner las manos relajadas en su regazo. A continuación, los pulgares y los dedos índices forman anillos dirigidos hacia el techo. En esta posición, puede sentarse durante varios minutos hasta que la respiración se restablezca por completo. Una persona debe sentir el momento en que se ha relajado lo suficiente y se ha librado de los pensamientos dolorosos y las experiencias cotidianas. Para lograr un efecto más rápido, se recomienda respirar con el estómago. Tan pronto como la eliminación completa de la mente del mundo exterior, puede comenzar la lección.

Asanas básicas de yoga antes de acostarse

Las siguientes son solo aquellas poses que no requieren práctica especial y son perfectas para principiantes. Todas las siguientes asanas son igualmente capaces de ayudar a dormir bien.

1. Pose de guerrero. Debe pararse con las piernas bien separadas y luego doblar una de ellas en un ángulo de 90 grados. Al mismo tiempo, la mirada debe permanecer recta y la cabeza no debe caerse. Se necesitará algo de práctica y habilidad para aprender a mantener el equilibrio durante mucho tiempo.
2. Pose de perro Una asana simple para principiantes, que solo requiere inclinarse hacia adelante, sin doblar los brazos y las piernas. Es necesario levantar los glúteos, pero en ningún caso debe forzar el cuello.
3. Pose de cadáver. Debes acostarte en el piso o en la cama. Luego debes calmar tu respiración y tensar gradualmente todo el cuerpo, comenzando desde los brazos y terminando con los pies. Antes de relajarse, debe congelarse durante al menos unos segundos.
4. Pose de mariposa Primero debes acostarte o sentarte. Las piernas están dobladas para que los pies se unan. Al mismo tiempo, las manos se separan hacia un lado en un estado relajado. Mientras una persona permanezca en una posición similar, su estómago debe estar tenso.

Baddha konasana

Esta posición está conectada con la mariposa por el hecho de que en ella la posición de las patas se asemeja a la forma de las alas de este hermoso y elegante insecto. El nombre baddha konasana del sánscrito se traduce como «ángulo conectado». En primer lugar, uno no debe olvidarse de la respiración profunda a través del abdomen (a través del diafragma).

A continuación se presentan instrucciones más detalladas para lograr la mejor técnica de ejecución.

1. Debes sentarte en el suelo y estirar las piernas. La espalda permanece recta, como una cuerda.
2. Las piernas están dobladas por las rodillas, mientras que los pies se juntan.
3. Las manos cruzan las piernas cerradas. Debes intentar tirar de los talones lo más cerca posible del cóccix.
4. No te olvides de mantener una posición recta hacia atrás. Por lo tanto, la columna se estira tanto como sea posible.
5. Las rodillas están dobladas hacia los lados en el ángulo más posible. Puedes hacer este movimiento con los codos. Es necesario observar precisión y uniformidad. Si es posible, es mejor presionar las rodillas contra el piso.
6. Con la espalda recta, se realiza una exhalación poderosa. En el mismo momento, debe inclinarse ligeramente hacia adelante. Es aconsejable tocar la frente o la nariz del piso.

Si la última acción se logra más o menos en una posición de mariposa, entonces es poco probable que otras asanas causen complicaciones notables durante la ejecución.

Elementos adicionales para el complejo.

Las posiciones clave ya ayudarán a lograr resultados significativos. Sin embargo, no estará de más agregarles elementos adicionales. Por ejemplo, la torsión se puede aplicar durante las transiciones de una asana para principiantes a otra. Para realizar este movimiento, debe tirar de las piernas hacia usted y comenzar a girar el cuerpo a la izquierda y a la derecha. Al mismo tiempo, debe controlar constantemente su respiración: no debe acelerar si esto conduce a una caída del ritmo uniforme de inspiración y exhalación.

También puedes hacer estirando los músculos femorales de la espalda. Esto se hace doblando sus propias piernas. Es necesario acostarse sobre las extremidades inferiores extendidas y al mismo tiempo tratar de alcanzar las medias. Si de repente comienza a aparecer alguna molestia, la ejecución debe detenerse de inmediato. Entre varias posturas en el yoga para dormir, se permite tirar una o ambas rodillas hacia el pecho. Para hacer esto, baje el cuerpo y estire las piernas. Las rodillas a su vez son tiradas a los hombros. En conclusión, puedes hacer este movimiento usando ambas piernas simultáneamente. Por lo tanto, será posible sentir un estiramiento agradable en la región glútea.

Ejercicios respiratorios

Después de completar todos los ejercicios, se requiere una técnica especial de relajación para sentirse mejor a la hora de acostarse. Necesita sentarse en cualquier posición cómoda en la que pueda sentirse fácil. Las características del yoga nocturno incluyen ejercicios de respiración, durante los cuales el cuerpo y la mente se calman aún más. Primero debes intentar controlar cada inhalación y exhalación. Es necesario hacerlos lo más uniformes posible. Entre cada inhalación y exhalación, debe contener la respiración durante varios segundos y, al final de la lección, concentrarse en las exhalaciones prolongadas. Las masas de aire deben entrar y salir por completo de los pulmones, sin quedarse allí parcialmente.

Por lo general, se recomienda una de las dos mejores prácticas. Después de completar con éxito todo el complejo de yoga antes de acostarse, puede elegir el aliento de una abeja o la respiración mental. La primera técnica se llama bhramara pranayama. Se enfoca principalmente en la exhalación, en la cual necesitas emitir sonidos que se asemejen al zumbido de un enjambre de abejas. La respiración mental (ujayi pranayama) no se creó específicamente para complejos de yoga realizados antes de acostarse. Esta técnica se utiliza con éxito tanto durante el día como durante las clases nocturnas. Sin embargo, a partir de tal versatilidad, no es menos efectivo en comparación con el anterior. Este pranayama se realiza sentado o acostado. La boca está bien cerrada, los labios están cerrados y las orejas están cerradas por las manos. Luego se respira fuerte por la nariz y se mide la exhalación. Repita por el tiempo requerido.

Movimientos útiles de yoga en la cama

Para brindarte un descanso nocturno dulce y fuerte, primero debes estudiar algunas asanas relajantes útiles. Antes de acostarse, se recomienda hacer yoga en la cama con otro pequeño conjunto de cinco poses para elegir.

1. Acostado boca abajo, debe levantar el cuerpo hasta el techo con los brazos extendidos hacia arriba. El mentón también se extiende hacia arriba.
2. Las manos agarran los dedos de los pies y los atraen hacia sí mismos. Esta es una inclinación a las piernas. La espalda debe mantenerse recta. En ausencia de un nivel suficiente de flexibilidad, se permite una ligera flexión de las rodillas.
3. A continuación, debe levantar las piernas enderezadas a su vez. Esta asana ayuda a estirar los tendones debajo de las rodillas. La tensión en la parte posterior de los muslos es perfectamente normal. Al final del ejercicio, puede tomar el pie con la mano y doblar la rodilla. La pierna se tira hacia el torso.
4. En la siguiente asana, debes agarrar los dedos de ambos pies con las manos. Con la espalda curvada en semicírculo, debe doblarse suavemente.
5. En una posición acostada, debes doblar la pierna derecha. La rodilla se presiona contra el lado opuesto del cuerpo. La mano derecha se inclina hacia un lado. Luego repita completamente con las extremidades izquierdas.

Las clases de yoga antes de acostarse para principiantes en la cama pueden actuar como un complejo independiente y altamente efectivo. Se recomienda elegir un tiempo de entrega que sea pequeño, pero suficiente para un estudio de calidad de todas las posiciones.

Posibles contraindicaciones

No importa cuán útil sea el yoga, en algunos casos es mejor abstenerse de desarrollar nuevas asanas. En cualquier caso, no está de más consultar primero con su médico. Las limitaciones comunes en las que el yoga para principiantes a la hora de acostarse probablemente esté contraindicado incluyen insuficiencia renal, vasos varicosos de las extremidades inferiores y presión arterial alta. Las lesiones y fracturas completamente no curadas existentes también son una limitación muy grave de dicha actividad.