Yats es uno de los propietarios más memorables de la figura de Eugene Sandov, que se otorga a los culturistas destacados. Llegó a esto durante mucho tiempo, trabajó duro y finalmente desarrolló un sistema ideal de ejercicios que lo ayudaron a lograr excelentes resultados. Y ahora todos pueden comenzar a entrenar a Dorian Yats para desarrollar músculo y convertirse en un gran atleta.

Biografía y datos físicos.

Yates nació el 19 de abril de 1962 en el pequeño pueblo inglés de Staffordshire. Cuando el niño tenía 13 años, su padre murió, y un año después su madre se enamoró de un hombre nuevamente y la familia se mudó a Birmingham. Pero este nuevo amor no trajo felicidad a la mujer, ya que su elegido murió justo antes de la boda, lo que socava la salud mental de la madre de Dorian. Después de eso, el niño tuvo que cuidarse a sí mismo y a su madre, lo que hizo, trabajando en muchos trabajos e incluso buscando robo, por lo que fue enviado a un centro correccional a los 19 años. Fue allí donde comenzó a practicar deportes, y finalmente se dio cuenta de que el culturismo es su vocación. A partir de esto comenzó la historia del entrenamiento de Dorian Yates, quien ahora es uno de los culturistas más titulados del mundo. Sus logros incluyen cientos de victorias en las competiciones más prestigiosas, y en el prestigioso torneo «Mr. Olympia» pudo convertirse en ganador hasta 6 veces seguidas, lo que se considera un récord real.

Los primeros 2 años de entrenamiento Dorian Yats

Hasta la fecha, el peso competitivo de Dorian es de 121 kg, su bíceps es de 54 cm, sus caderas son de 81 cm, sus piernas son de 56 cm, su cintura es de 86 cm y su pecho es de 148 cm. Estos son resultados realmente sorprendentes, a lo que el culturista caminó muy bien por mucho tiempo Todo comenzó con el hecho de que el tipo fue a una librería y adquirió muchos libros, de cuyas páginas aprendió los conceptos básicos del culturismo. Estudió una gran cantidad de métodos diferentes para ganar masa muscular y entrenamiento, y como resultado, el futuro campeón más impresionado fue el método Mentzer, que funciona según el principio de carga máxima. Luego comenzó a trabajar en el sistema dividido, bombeando un grupo muscular en un entrenamiento y otro músculo en el segundo, dándoles a los músculos dos días completos para recuperarse. Y al final, desarrolló su propia metodología para trabajar en sí mismo, llamándolo el programa de entrenamiento de Dorian Yates. Según este sistema, entrenó a cada grupo muscular aproximadamente tres veces en un ciclo de dos semanas, para que recibiera la carga óptima y pudiera recuperarse por completo a nuevas clases.

Nutrición adecuada

Antes de comenzar a participar en el programa de entrenamiento con pesas Dorian Yats, debe aprender a comer bien. De acuerdo con las recomendaciones de un culturista, para convertirse en un excelente culturista y aumentar de peso en los músculos, debe comer con una dieta equilibrada, aumentando gradualmente el contenido calórico diario. Inicialmente, debe ser de aproximadamente 3000-3500 calorías por día, y con el tiempo deberá aumentar a 4000-4500 calorías. Pero es aún más importante cumplir con la ingesta diaria de BJU, tratando de garantizar que la cantidad de carbohidratos en los alimentos sea del 55% por día, proteínas – 30% y grasas – 15%. Hay 5-7 veces al día, centrándose en el hecho de que una comida necesariamente debe incluir beber un batido de proteínas.

Concepto de programa de entrenamiento de Dorian Yates

El culturista considera que su simplicidad es el principio principal de su programa. Él cree que para tener éxito no debes perseguir la moda, tratar de hacer un esfuerzo excesivo o entrenar al límite de posibilidades. Por el contrario, debe realizar solo ejercicios básicos, después de lo cual los músculos deben recibir 48-72 horas para recuperarse. Cada ejercicio debe realizarse en un solo enfoque de trabajo, pero el mayor tiempo posible para que los músculos sientan tensión por completo. Además, el entrenamiento debe ser muy lento y la técnica debe perfeccionarse para que brille. Cada ejercicio debe comenzar con un calentamiento con un peso pequeño, que debe preparar los músculos para el trabajo duro.

Consejos para principiantes.

En las revisiones, los atletas experimentados dan recomendaciones a quienes acaban de comenzar a practicar culturismo.

Un principiante debe recordar algunas reglas simples del sistema de entrenamiento de Dorian Yates, que le permitirán aumentar de peso más rápido y alcanzar el éxito en este campo:

1. El peso debe aumentarse en cada entrenamiento, ya que con cada ejercicio los músculos se vuelven un poco más grandes.
2. El aumento de peso debe ser gradual y pequeño, pero constante.
3. Se considera que la carga óptima es aquella que le permite realizar 6-8 repeticiones del ejercicio con la técnica perfecta.
4. Debes entrenar muy lentamente, trabajando cuidadosamente cada movimiento.
5. Si experimenta fatiga o problemas de salud, lo mejor es abandonar el entrenamiento en este día y darse un descanso.
6. En ningún caso debe alejarse del sistema dividido, que prescribe la división de los músculos del cuerpo en dos grupos y el bombeo alternativo de uno u otro con un intervalo de recuperación de dos días.

Los beneficios de la relajación.

El aspecto más importante del entrenamiento de Dorian Yats es la recuperación muscular. Las revisiones de aquellos que han dominado la técnica confirman la necesidad de descansar lo suficiente.

Dorian mismo es después de que vio los callos y la piel áspera de las manos que aparecen después del entrenamiento. Después de todo, cómo se desgasta la piel al trabajar con hierro, lo mismo sucede con los músculos, que con un exceso de entrenamiento no se vuelven más fuertes.

Los atletas dicen que durante el procesamiento, un culturista solo se debilita, se cansa más rápido y puede desarrollar síntomas como falta de apetito y sueño, dolor de cabeza, irritabilidad, fatiga, pesadez y dolor corporal, náuseas y dolor en las articulaciones. Por lo tanto, si un atleta nota al menos un par de estos síntomas, debe descansar con urgencia. Durante el resto, su bienestar y salud volverán a la normalidad, aparecerá la fuerza, debido a lo cual más adelante en el entrenamiento será posible dar todo al máximo y obtener los resultados deseados, lo cual es mucho mejor que practicar la mitad de la fuerza sin ningún sentido.

Prohibiciones en culturismo

Para que el trabajo del culturista tenga éxito, durante el ejercicio en el entrenamiento de Dorian Yats en la misa, debe recordar varias prohibiciones:

1. No puede entrenar con la misma carga: tanto el peso como la intensidad del trabajo siempre deben aumentarse, sin embargo, gradualmente.
2. No se recomienda trabajar con toda la fuerza, por lo que si siente que puede repetir fácilmente el ejercicio al menos 15 veces, entonces el peso se elige incorrectamente y necesita cambiarlo para que la última repetición de 6-8 se administre con gran dificultad.
3. No debes inventar tus propios métodos de entrenamiento: debes seguir las reglas existentes de trabajar en ti mismo para ganar masa.
4. No puede entrenar solo un músculo o grupo muscular, de lo contrario, provocará un desequilibrio en el sistema fisiológico de un culturista.
5. No se recomienda trabajar solo en bloques o simuladores, ya que tales cargas deberían representar solo alrededor del 30% del entrenamiento en su conjunto.
6. Es imposible dominar todas las habilidades de culturismo en un par de semanas: necesitan estudiar, leer literatura especial, aumentar gradualmente su nivel de inicial (año de trabajo) a elite (más de 5 años de trabajo).

Programa de seis días

El entrenamiento de Dorian Yats en sí implica un programa repetitivo de seis días, gracias al cual puede bombear todo el cuerpo y obtener el resultado deseado:

1. El primer día, debes trabajar en tus deltas, trapecios, abdominales y tríceps.
2. En el segundo día, debe entrenar activamente sus deltas de espalda y de regreso.
3. El tercer día debe dedicarse a descansar sin ningún tipo de entrenamiento. Lo máximo que se puede hacer es hacer ejercicios matinales.
4. Al cuarto día, debe trabajar con sus abdominales, bíceps y pecho.
5. En el quinto día, debe entrenar y bombear las piernas, las caderas y la parte inferior de la pierna.
6. El sexto día, vale la pena descansar bien del entrenamiento, para que al día siguiente comience nuevamente la repetición de todo el ciclo de seis días.

Primer día de entrenamiento

El primer día hábil, Dorian Yates ejercita sus manos, gracias a lo cual se bombean tríceps y deltas. Para hacer esto, recomienda levantar alternativamente el brazo derecho e izquierdo con peso, y luego levantar ambos brazos con pesas a los lados. Después de eso, deberá sentarse en el simulador de bloques para realizar la presión de modo que ambas manos estén debajo. Se realiza tanto en agarre directo como inverso.

Luego, entrena tu trapecio, realiza encogimientos de hombros con una barra, agarra la barra con un agarre directo. Para hacer el ejercicio, debe separar los pies a la altura de los hombros, doblarlos ligeramente en las rodillas, estirar los brazos y doblar la espalda ligeramente en la parte inferior de la espalda. Y luego tendrá que levantar los hombros hacia arriba mientras respira y al exhalar, bájelos hacia abajo.

Para entrenar a la prensa, a su vez, deberá realizar giros simples y retroceder. El primer tipo de ejercicio implica el balanceo habitual de los abdominales, cuando el atleta simplemente se acuesta boca arriba y luego levanta el torso. Mientras que la torsión inversa implica levantar las piernas uniformes del atleta hacia arriba desde una posición propensa.

Segundo dia de entrenamiento

Para entrenar tu espalda, Dorian Yates sugiere usar la máquina de ejercicios Hammer. Será posible trabajar todas las zonas en él, cambiando solo las posiciones de las manos, ya que un agarre inverso permitirá bombear la parte inferior de los músculos más anchos, el recto, la parte superior de los músculos grandes y la posición neutral de las manos enfocará la carga en el centro de la espalda. Lo principal es trabajar con el torso apoyado en la parte posterior del simulador, mantener la espalda nivelada, juntar los omóplatos y durante todo el ejercicio para mantener el cuerpo inmóvil.

Los deltas de la espalda, a su vez, pueden entrenarse bien tirando de las pesas en una posición inclinada, para lo cual el cuerpo deberá inclinarse de modo que quede completamente paralelo al piso, con una mano apoyada en el banco, y en el segundo tome la carga con la palma de la mano hacia atrás. Después de tomar la posición inicial, respire y jale la mancuerna hacia arriba y hacia afuera, de modo que el ángulo entre el antebrazo y el hombro quede 90°, y al exhalar bajamos la carga. Luego, después de 6-8 series, la mano deberá cambiarse.

Cuarto día de entrenamiento

Entre los ejercicios de Dorian Yats para bíceps, vale la pena destacar el levantamiento alternativo de pesas desde una posición sentada en un banco inclinado y el press de banca desde una posición acostada. También será útil para este músculo realizar flexiones alternativas de los brazos con pesas y levantar la barra EZ desde una posición de pie.

Los músculos pectorales, a su vez, se pueden bombear cuando se realizan ejercicios con la reproducción de pesas acostadas. Para hacer esto, deberá acostarse en un banco horizontal, poner los pies en el piso, doblar la espalda ligeramente en la parte inferior de la espalda y presionar firmemente los hombros, las nalgas y la parte posterior de la cabeza hacia el banco. Luego, levantamos nuestros brazos con una carga sobre el pecho, doblándolos ligeramente en los codos, cuando inhalamos los separamos, les damos un buen estiramiento a los músculos y, al exhalar, los devolvemos a la posición opuesta. También se recomienda realizar el ejercicio en un cruce para entrenar los músculos pectorales, aunque es mejor trabajar en este simulador para atletas más experimentados que ya han ganado una masa básica para los músculos.

Para entrenar la prensa, nuevamente se recomienda realizar giros hacia adelante y hacia atrás. Tal ejercicio es deseable hacer en tres enfoques, aproximadamente 15 veces.

Quinto día de entrenamiento

Para el entrenamiento de piernas, Dorian Yates aconseja realizar la extensión de piernas en el simulador, hacer press de banca con dos extremidades inferiores y doblar las piernas en el simulador desde una posición prono. También recomienda levantar los calcetines, para lo cual debe pararse en la plataforma de modo que los talones cuelguen de ella, sujetar el soporte con las manos, enderezar la espalda y mirar frente a usted. Luego debe bajar los talones para sentir la tensión en las piernas, luego, al inhalar, subimos a los calcetines lo más alto posible, y al exhalar volvemos a la posición inicial.

Y, por supuesto, definitivamente tendrás que hacer sentadillas pirateadas que bombean bien tus caderas, glúteos e isquiotibiales. Para completar el ejercicio, deberá sentarse en el simulador, apoyarse contra la espalda, colocar los hombros debajo de las hombreras, separar los pies a la altura de los hombros y doblar ligeramente la parte inferior de la espalda. Luego estiramos las piernas y, bajo inspiración, bajamos la plataforma, doblando las rodillas hasta que se forme un ángulo de 90 ° entre las pantorrillas y la parte superior de la pierna, después de lo cual exhalamos y volvemos a la posición inicial.

En las revisiones, los atletas dicen que si se adhiere estrictamente a todas las reglas y recomendaciones, puede lograr resultados impresionantes.