Entrenando 2 veces a la semana. Programa de entrenamiento para principiantes en el gimnasio.

Entrenando 2 veces a la semana. Programa de entrenamiento para principiantes en el gimnasio.

Lo más difícil para un principiante. en el gimnasio – para comenzar. La ignorancia de la técnica y las combinaciones de ejercicios más exitosas, la falta de un hábito de practicar deportes: estas son las principales dificultades que enfrenta un atleta novato. De hecho, todo no es tan complicado como parece y, entrenando dos veces por semana, después de unos meses, puede cambiar el cuerpo más allá del reconocimiento.

Por donde empezar

Debe prepararse con anticipación para visitas regulares al entrenamiento 2 veces por semana y la aparición de deportes en la vida. Antes de llegar al salón, es importante prestar atención a:

  1. Motivacion Necesita encontrar fuentes de inspiración para el inicio exitoso del proceso de capacitación y las cosas que motivarán después de un tiempo.
  2. Establecer objetivos. Si sabe exactamente lo que quiere, es más fácil determinar los métodos para lograr lo deseado.
  3. Horario de entrenamiento. Entre clases, se necesitan descansos de 1 a 3 días para que los músculos tengan tiempo de recuperarse.
  4. Ropa y calzado. El uniforme deportivo debe ser cómodo y estar hecho de telas naturales o absorbentes de humedad. No debe ser demasiado estrecho. Las zapatillas de deporte deben elegirse ligeras, entrenar con zapatillas de goma, descalzo o con otros zapatos inadecuados no solo es inconveniente, sino también traumático.
  5. Nutrición El resultado depende del entrenamiento en solo un 20%: le permiten desarrollar músculos rezagados, cambiar las proporciones y deshacerse parcialmente de la capa de grasa. Pero el 80% restante de los esfuerzos de transformación deberían dedicarse a la nutrición: eliminar el desperdicio de alimentos, comer fraccionalmente, distribuir adecuadamente proteínas, grasas y carbohidratos.

Recomendaciones generales

El entrenamiento en la sala de principiantes dará el resultado deseado si una persona sigue reglas simples:

  1. Haz ejercicio regularmente.
  2. Beber durante el ejercicio. Esto es necesario para reponer las reservas de agua que se consumen intensamente durante cargas intensas. La deshidratación está plagada de fallas en los procesos metabólicos y mala salud.
  3. Hasta que el principiante haya dominado la técnica correcta, es necesario realizar ejercicios bajo la guía de un entrenador.
  4. Los principiantes deben centrarse en la trayectoria del movimiento y la postura, y no en un equilibrio de trabajo. Las primeras semanas puede hacerlo sin ponderar o con un peso mínimo.
  5. Entre clases, debes tomar un descanso de 1 a 3 días para restaurar los músculos.
  6. Los entrenamientos 2 veces a la semana deben planificarse para que un día se dedique a la parte inferior del cuerpo y el segundo a la parte superior.
  7. Es más productivo combinar cargas cardiovasculares y de potencia dentro del mismo entrenamiento.
  8. Si el entrenamiento tuvo lugar después del almuerzo, pero antes de la cena, entonces es importante comer después, incluso si terminó tarde. Las mejores opciones para comer en este caso serán carne o pescado hervido, queso cottage bajo en grasa, claras de huevo.
  9. Antes de cada entrenamiento, debe hacer calentamientos para las articulaciones, realizando movimientos circulares precisos. Después de eso, calienta los músculos en un simulador de cardio o usando ejercicios de cardio.
  10. Después del entrenamiento, estira los músculos para reducir el dolor de la krepatura.
  11. No es necesario dedicar un ejercicio separado a los músculos del abdomen y los brazos, puede descargar la prensa al final de cada lección e incluir ejercicios de bíceps y tríceps en el programa de entrenamiento para la parte superior del cuerpo.
  12. Cambiar los esquemas de entrenamiento. Se permite cada semana realizar diferentes ejercicios para una parte específica del cuerpo. El cuerpo se adapta rápidamente a los mismos entrenamientos, el efecto de ellos disminuye.

Si el objetivo es perder peso

Un programa de entrenamiento para principiantes en el gimnasio para reducir el peso debe incluir ejercicios cardiovasculares y entrenamiento de fuerza. Opciones de entrenamiento para bajar de peso:

  1. Circular Se consideran los más efectivos para quemar grasa. La esencia de la técnica es realizar varios ejercicios en un círculo sin descansar entre ellos. Al final de cada vuelta hay una carga cardiovascular. El descanso entre círculos dura hasta 2 minutos, en este momento es recomendable caminar lentamente, respirar profundamente y beber agua en pequeños sorbos. Un círculo puede consistir en ejercicios solo en la parte inferior / superior del cuerpo o de cargas alternas en la parte inferior y superior.
  2. Supersets. La esencia de este entrenamiento es la alternancia de dos ejercicios en un enfoque. No hay descanso entre ejercicios y entre series: hasta 1 minuto. Los más efectivos se consideran supersets para cargar antagonistas musculares.
  3. Los trisets son mini círculos que consisten en tres ejercicios para grupos musculares cercanos.

Más recientemente, uno de los ejercicios más efectivos fue considerado cardio. Pero los enfoques modernos de la aptitud física consisten en combinar cardio y entrenamiento de fuerza.

Esto se justifica por las características fisiológicas del cuerpo: durante 40 a 50 minutos de una carga de energía, se gastan las reservas de energía suministradas con los alimentos con carbohidratos y luego se consume el tejido graso.

Ejemplo de programa de entrenamiento de pérdida de peso

El programa de entrenamiento circular 2 veces por semana para la quema intensiva de grasa puede verse así:

Día

Entrenamiento: hombres

Mujeres

1 – día de pies

  1. Hiperextensión: 15-20 repeticiones.
  2. Extensión de pierna en el simulador sentado – 20 repeticiones.
  3. Se pone en cuclillas con una barra (alternando clásico, sumo, en el auto de Smith) – 15 veces.
  4. Peso muerto clásico: 15 repeticiones.
  5. Estocadas: 15 repeticiones por pierna.
  6. Levantando las piernas mientras está acostado en el simulador – 20 veces.
  7. Caminar en la pista de la órbita a un ritmo rápido: 5-7 minutos.

No debe haber pausas entre ejercicios, pero si es necesario, puede hacer una pausa de no más de un minuto. Pero después de cada ronda, debe descansar 1 a 2 minutos, beber agua y hacer otros 2 a 3 enfoques.

  1. Hiperextensión – 20 repeticiones.
  2. Sentadillas Plie – 20 repeticiones.
  3. Peso muerto con piernas rectas: 20 veces.
  4. Puente glúteo – 20 repeticiones.
  5. Abducción de las piernas en el simulador (parte posterior / lateral) – 20 repeticiones por pierna.
  6. Estocadas con pesas: 15 veces en cada pierna.
  7. Reducción de piernas en el simulador. – 20 repeticiones.
  8. Trotar / caminar en la órbita / ciclismo: 10-12 minutos.

En el entrenamiento para mujeres, necesitas relajarte entre series. Es suficiente para las mujeres hacer 2 a 3 círculos por entrenamiento, pero las diferencias fundamentales en su entrenamiento están en los siguientes matices:

  • menor peso del proyectil;
  • más repeticiones porque genéticamente tienen más grasa corporal.

2 – día superior del cuerpo

  1. Barra de inclinación para trabajar los músculos de la espalda (12-15 repeticiones).
  2. Tracción vertical en el simulador (15-20 repeticiones).
  3. Press de banca acostado (12-15 veces).
  4. Cableado con mancuernas (15 repeticiones).
  5. Tracción horizontal (12-15 veces).
  6. Press de banca francés (12 repeticiones).
  7. Doblar los brazos con los codos firmemente presionados contra el cuerpo para ejercitar los bíceps (12-15 veces).
  8. Girando en una prensa (30 repeticiones).
  9. Correr (10-12 minutos).
  1. Empuje vertical – 20 repeticiones.
  2. Tracción horizontal – 20 repeticiones.
  3. Press de banca con mancuernas – 15 veces.
  4. Acostado de pesas acostado – 20 repeticiones.
  5. Levantando la pesa hasta la barbilla con los codos separados, 20 repeticiones.
  6. Doblar los brazos para ejercitar los bíceps – 20 veces.
  7. Presione – 30 repeticiones.
  8. Corriendo 12-15 minutos

Ejemplo de programa de entrenamiento de superconjunto

Día

Entrenamiento para hombres

Entrenamientos para mujeres

1 – carga del cuerpo inferior

  1. Flexión de piernas en el simulador sentado + extensión de piernas en el simulador acostado.
  2. Sentadillas + peso muerto.
  3. Estocadas + pierna hacia atrás en el bloque.
  4. Prensa superior + inferior.
  5. Corriendo – desde 20 minutos.
  1. Curl de piernas en el simulador acostado + puente glúteo.
  2. Press de piernas + cualquier tipo de peso muerto.
  3. Estocadas con pesas + pierna hacia atrás en el bloque.
  4. Prensa superior + inferior.
  5. Corriendo – desde 20 minutos.

2 – carga de la parte superior del cuerpo

  1. Tracción horizontal + vertical.
  2. Tirador inclinado + press de banca.
  3. Jersey acostado con pesas + press de banca en un simulador de cofre sentado.
  4. Una brocha de agarre estrecho con una barra en posición de pie + doblando los brazos para cargar los bíceps.
  5. Corriendo – desde 20 minutos.
  1. Varilla inclinada + tirón vertical en el simulador.
  2. Press de banca en el simulador + tracción horizontal en el simulador.
  3. Doblar alternativamente el brazo levantado en el codo para ejercitar los tríceps + doblar los brazos presionados por los codos al cuerpo para ejercitar los bíceps.
  4. Prensa superior + inferior.
  5. Corriendo – desde 20 minutos.

Las mejores combinaciones de trisets durante el entrenamiento en la sala para principiantes son:

  • Para la parte posterior: tracción de varilla en inclinación + horizontal + tracción vertical en el simulador.
  • Para los músculos pectorales: press de banca o mancuernas + mancuernas de cableado + flexiones desde el suelo.
  • Para piernas: prensa de piernas + extensión de piernas sentado + peso muerto de sumo, sentadillas + peso muerto rumano + flexión de piernas en el simulador acostado, estocadas + pierna hacia atrás + peso muerto de sumo.

Las mejores combinaciones de trisets durante el entrenamiento en la sala para principiantes son:

  • Para la parte posterior: tracción de varilla en inclinación + horizontal + tracción vertical en el simulador.
  • Para los músculos pectorales: press de banca o mancuernas + mancuernas de cableado + flexiones desde el suelo.
  • Para piernas: prensa de piernas + extensión de piernas sentado + peso muerto de sumo, sentadillas + peso muerto rumano + flexión de piernas en el simulador acostado, estocadas + pierna hacia atrás + peso muerto de sumo.

Si el objetivo es aumentar de peso

El entrenamiento 2 veces por semana para la masa dará resultados si:

  • se ha desarrollado una técnica de ejercicio y una persona puede aumentar el peso del proyectil;
  • Se observa una dieta estricta con el uso de la cantidad requerida de proteínas.

La esencia del entrenamiento para ganar masa es realizar un ejercicio de 3-5 enfoques con descanso de hasta un minuto entre ellos. Es necesario trabajar con materiales de ponderación, su peso debe ser máximo, pero para que la técnica de movimientos sea correcta. El número de repeticiones es al fracaso, en promedio es de 12 a 15 veces para los hombres y de 15 a 20 veces para las mujeres.

El entrenamiento en la técnica de superconjuntos y trisets también es efectivo para ganar masa si los realizas con grandes pesos.

Las cargas cardiovasculares al final de un entrenamiento no son necesarias en este caso.

La cuestión de ganar masa muscular es más relevante para los hombres, en el video se muestra un ejemplo de un programa de entrenamiento 2 veces por semana para aumentar los volúmenes.

Ejemplo de ejercicio de entrenamiento con pesas

El programa de entrenamiento en el gimnasio 2 veces por semana para ganar masa muscular puede ser este:

Día de entrenamiento Entrenamiento para hombres Para mujeres
1 – para la parte inferior del cuerpo

Todos los ejercicios se realizan en 5 enfoques, cada uno de los cuales debe realizarse tantas veces como sea posible.

  1. Extensión de pierna en el simulador sentado.
  2. Prensa de piernas.
  3. Cualquier tipo de sentadillas (clásico, plie, sumo, en el auto de Smith, en una máquina de gancho).
  4. Cualquier tipo de peso muerto (clásico, rumano, sumo, en el auto de Smith, ejercicio «Buenos días»).
  5. Curl de piernas en el simulador acostado.
  1. Sentadillas
  2. Conduce en el simulador.
  3. Estocadas.
  4. Puente de nalgas.
  5. Peso muerto
  6. Curl de piernas acostado en el simulador.
2 – para la parte superior del cuerpo
  1. Hiperextensión.
  2. Press de banca acostado.
  3. El tiro de la barra en la pendiente.
  4. Tracción vertical en el simulador.
  5. Tracción horizontal con agarre estrecho.
  6. Press de banca francés.
  7. Prensa
  1. Empuje vertical.
  2. Tracción horizontal
  3. Cableado en el simulador de mariposas.
  4. Tirador en T.
  5. Mancuerna con una mano.
  6. Prensa

Técnica de ejercicio

Para entrenar 2 veces a la semana para lograr los resultados deseados, es fundamental hacer los ejercicios correctamente. La técnica de los más complejos se describe a continuación.

Hiperextensión:

Técnica de hiperextensión
  1. Ajusta la altura del simulador en altura.
  2. Coloque sus pies completamente en la plataforma debajo del rodillo.
  3. Inclínese hacia adelante con la espalda plana, fijándose en el punto más bajo por un segundo.
  4. Lentamente levántese, trabajando los músculos de las nalgas y la espalda baja, la espalda debe permanecer recta.

Sentadillas clásicas:

Técnica de sentadilla clásica
  1. Pon tus piernas un poco más estrechas que el ancho de los hombros.
  2. Coloque la barra en la parte superior del trapecio de modo que el cuello esté en su centro, agárrelo con las manos a la misma distancia del cuello.
  3. Con la espalda plana, ponte en cuclillas lentamente con la espalda plana, tirando hacia atrás la pelvis e inclinando ligeramente la espalda hacia adelante. Las caderas en la parte inferior deben estar paralelas al piso, y se debe formar un ángulo recto en las rodillas. Los pies no deben arrancarse del piso y las rodillas no deben doblarse hacia adentro ni formar un ángulo agudo.
  4. Bloquear en el punto bajo por un segundo.
  5. Sin volver a su posición original, la espalda durante el ascenso debe estar recta.

Peso muerto clásico:

Técnica clásica de peso muerto
  1. Pon tus piernas un poco más estrechas que el ancho de los hombros.
  2. Sujete la barra de modo que sus brazos estén a la misma distancia de los extremos de la barra y sus piernas encajen entre ellos cuando estén inclinados.
  3. Baje la barra con la espalda recta, doblando las piernas por las rodillas.
  4. Con la espalda recta, levante la barra y enderezarse.

Estocadas:

Técnica de embestida
  1. Toma pesas, ponte derecho.
  2. Da un gran paso hacia adelante, siéntate hasta que la rodilla toque el pie trasero del piso. La carga debe estar en el músculo glúteo y bíceps del muslo de la pata trasera en mayor medida y en menor medida en los cuádriceps de la pierna delantera. Se debe formar un ángulo recto en las rodillas de ambas piernas.
  3. Regrese a la posición inicial, repita el ataque en el segundo tramo.

Tirador inclinado:

Técnica de tracción inclinada
  1. Coloque las piernas un poco más angostas que el ancho de los hombros, dóblelas ligeramente en las rodillas.
  2. Inclínese hacia adelante, manteniendo la espalda recta, retire la barra del bloque.
  3. Tire de la barra hacia la parte inferior del abdomen.
  4. Vuelva a la posición inicial sin sacudirse.

Press de banca:

La técnica de press de banca
  1. Es conveniente acostarse en un banco: la cabeza debe acostarse completamente sobre él.
  2. Retire la varilla del soporte, los cepillos deben estar a la misma distancia uno del otro de su centro.
  3. Baje la barra hacia la parte superior del pecho, los codos deben dirigirse hacia los lados y el hombro paralelo al piso en el punto más bajo.
  4. Lentamente levante la barra, estirando los codos.

Banco francés con mancuernas sentado:

Press de banca francés
  1. Para sentarse en un banco con la espalda recta, tome el material de peso sobre su cabeza con los brazos extendidos hacia arriba para que quede detrás de la cabeza.
  2. Baje la mancuerna detrás de la parte posterior de la cabeza, los codos con este movimiento deben estar fijos (para no separarse) y los hombros están paralelos entre sí.

Tirador de barra en T:

Proyecto de inclinación
  1. Extienda las piernas ligeramente más estrechas que el ancho de los hombros.
  2. Inclínese hacia adelante con el cuerpo, la espalda debe estar recta, no doblarse ni doblarse.
  3. Tire de la barra hacia la parte inferior del abdomen.
  4. Baje la barra hasta que los brazos estén completamente extendidos.

¿Es suficiente dos veces por semana?

El número ideal de entrenamientos es de 3 a 4 por semana. Pero haciendo 2 veces, es bastante posible lograr los objetivos deseados, si:

  • hacer ejercicio regularmente
  • sigue la dieta necesaria;
  • observar un régimen de sueño saludable para una recuperación completa;
  • hacer los ejercicios correctamente;
  • Elaborar de manera competente un plan de capacitación, utilizando las recomendaciones del entrenador.

Video

Otro ejemplo programas de entrenamiento para mujeres en el gimnasio se muestra en el siguiente video. Estos ejercicios se pueden tomar como base.

Entrenar en el gimnasio 2 veces a la semana te permitirá ver y sentir cambios significativos en solo 2 meses. Pero es importante recordar la dieta necesaria para lograr el objetivo y el cuidado adecuado de la piel.


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