Ejercicios para el ancho de la espalda: tipos, instrucciones paso a paso para la ejecución, regularidad de clases y resultados.

Ejercicios para el ancho de la espalda: tipos, instrucciones paso a paso para la ejecución, regularidad de clases y resultados.

Una espalda ancha con músculos bien desarrollados hace que la figura del atleta sea realmente atractiva estéticamente. Y no es solo la belleza del físico del atleta. Si los músculos de la espalda son lo suficientemente fuertes, el culturista tiene la capacidad de continuar desarrollándose y lograr un mejor resultado. Al realizar casi todos los ejercicios, los músculos de la espalda están involucrados, por lo que el potencial del atleta depende en gran medida de ello. En el proceso de entrenamiento, se presta especial atención al desarrollo de los grupos musculares correspondientes. Es importante tener en cuenta algunas características para lograr los resultados deseados y proteger al cuerpo de posibles lesiones. En el artículo, consideraremos qué ejercicios se deben realizar al ancho de la espalda en el gimnasio y en el hogar.

Cómo bombear: reglas generales

Los grupos musculares ubicados en la espalda se concentran en la parte superior del cuerpo. Se prestan bien al proceso de entrenamiento y asumen la mayor parte de la actividad física realizada en el gimnasio. Al elegir ejercicios para aumentar el ancho de la espalda, debe abandonar el entrenamiento sobre el tipo de bombeo y caída. La carga de fibra requerida se obtiene solo si se completa un complejo estándar con agentes de ponderación.

El número de repeticiones en enfoques individuales cuando se realizan ejercicios básicos para aumentar de peso varía de cuatro a seis veces. Debido a este rango, es posible tomar grandes cargas y cargar completamente los músculos de la espalda. Puedes sentir esto después de la clase, cuando comienzan a doler. Se realizan movimientos simples de seis a ocho veces. Lo principal al mismo tiempo es cargarse constantemente con un gran peso de trabajo.

Los ejercicios básicos seleccionados adecuadamente para la espalda ancha y el peso de trabajo juegan un papel importante en el proceso de entrenamiento. Pero todo esto no traerá el resultado adecuado si la técnica de ejecución no se resuelve. La falta de progreso externo no es el único problema que el culturista tendrá que enfrentar. El ejercicio inadecuado aumenta significativamente la posibilidad de lesiones. Si no mejora la técnica de cada movimiento, todo el proceso se reducirá a un simple levantamiento de mucho peso con la participación de todos los grupos musculares. Como resultado, las fibras necesarias no recibirán la carga adecuada y no se puede esperar progreso en el desarrollo de la espalda.

Para cada movimiento posterior, se deben aplicar esfuerzos máximos, sujetos a una técnica ideal. Si el peso es demasiado grande, es mejor reducirlo, pero no descuide la ejecución correcta.

Lograr el resultado en ejercicios para el ancho de la espalda se ve facilitado por cargas progresivas. El peso de trabajo debería aumentar, así como el número de repeticiones, en una o dos en cada lección posterior. El descanso entre series debe reducirse tanto como sea posible. Inmediatamente cargarse con un peso pesado también es imposible, esto inevitablemente conducirá a lesiones graves, después de lo cual tendrá que olvidarse del entrenamiento durante mucho tiempo. Es necesario aumentar la carga gradualmente.

Información de anatomía

Los músculos de la espalda se trenzan principalmente en el torso superior posterior y se agrupan en pares. Convencionalmente, se pueden dividir en dos grupos principales:

  1. Externo Están formados por músculos anchos, trapezoidales, dentados y extensores. Forman la superficie de la espalda, en el proceso de entrenamiento se les presta especial atención.
  2. Interno Se encuentran más profundos que los músculos externos y combinan la escápula romboidea, grande, redonda y principal, entre otros. Resolverlos es mucho más difícil debido a su ubicación. Sin embargo, si prestas atención a los músculos internos, estos comienzan a crecer y empujan los músculos externos, lo que te permite lograr un alivio hermoso.

Los ejercicios para la espalda ancha, en primer lugar, implican trabajar con el dorsal ancho. Esto se debe a su tamaño. Son los más grandes y forman la silueta apreciada de una forma de V. Al elaborar un programa de entrenamiento para culturistas, el énfasis principal está en el dorsal ancho. Los ejercicios con pesas y pesas contribuyen efectivamente a su desarrollo.

Para maximizar el uso de estas estructuras, es importante tener una idea precisa de las funciones que desempeñan en el cuerpo humano. Estas fibras funcionan cuando se mueven las manos, es decir, en mayor medida al realizar ejercicios de tiro. Por lo tanto, deben formar la base del entrenamiento para el desarrollo de los músculos más anchos.

Uno de los elementos más efectivos para el entrenamiento de espalda, cuya implementación está más cerca de los movimientos naturales, se considera pull-ups. Es mejor rechazar variaciones fáciles inicialmente, habiéndose concentrado en los movimientos complicados.

El desarrollo del músculo trapecio también ayuda a alcanzar el volumen en la mitad superior del cuerpo. Se encuentra en el cuello y la cintura escapular. Su función se basa en mezclar y elevar los omóplatos. El desarrollo de este músculo crea tubérculos característicos en el cuello. Entre los ejercicios para el ancho de la espalda, que contribuyen al crecimiento del trapecio, hay fragmentos rectos e inclinados.

Los extensores son músculos alargados ubicados a lo largo de toda la columna vertebral. Su función es extremadamente simple. Son responsables del movimiento del cuerpo hacia adelante y hacia atrás, flexión y extensión. También deben prestar atención, ya que aumentan la estabilidad y la resistencia de la espalda, sin lo cual no habrá progreso en el entrenamiento. El mejor elemento para trabajar en extensores es el peso muerto. Entre otras cosas, a menudo estos ejercicios para el ancho de la espalda en el gimnasio incluyen un entrenamiento estándar para todo el cuerpo, y no exclusivamente para la parte superior. Su implementación contribuye al estudio de los músculos de los brazos, piernas, fortalecimiento de ligamentos y tendones, aumentando el volumen. Este resultado se debe al uso del mayor peso.

Los músculos dentados están interconectados con oblicuos ubicados en el abdomen. Su desarrollo hace que un físico atlético sea aún más estéticamente atractivo. Entre los ejercicios para trabajar con ellos, la torsión en la prensa y los jerseys son los más adecuados. Por lo general, estos músculos no reciben mucha atención, ya que participan en el entrenamiento con todos los demás.

Ejercicios musculares de espalda

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Para los principiantes, se recomienda, en primer lugar, bombear los músculos dorsal ancho y solo luego pasar al trapecio y los extensores. Puede aumentar el ancho utilizando todo tipo de varillas verticales. Si los ejercicios en la espalda y los hombros anchos se dividen en grupos según la efectividad, la lista se verá así:

  1. Para los músculos más anchos: dominadas, tracción del bloque horizontal y superior, barra en T, barra y pesas en una inclinación.
  2. Para los músculos trapecios: se encoge de hombros con una barra y pesas.
  3. Para extensores – peso muerto.

Cada ejercicio al ancho de la espalda al mismo tiempo bombea los bíceps. Si los movimientos se realizan incorrectamente, la mayor parte de la carga recae sobre él. Si la espalda no se cansa mucho durante el trabajo, el bíceps se cansa casi de inmediato y ralentiza el progreso. Prevenir esto permite el correcto desarrollo de los músculos objetivo.

Con una ejecución técnicamente incorrecta de un elemento después de una sesión de entrenamiento, las manos y no la espalda duelen. Por lo tanto, debe mejorar, llevando cada movimiento y contracción muscular al automatismo. Antes de subir de peso, el ejercicio no se aprende sin ponderar. Para hacer esto, puede usar objetos improvisados ​​que se asemejan a una barra o pesa. Los movimientos se realizan muy lentamente, pero con la máxima amplitud. Esta técnica fortalece perfectamente los tendones y ligamentos, le permite lograr resultados impresionantes.

Pull-ups

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Como ya se señaló, los pull-ups son los más adecuados para el desarrollo de los músculos más anchos, hacen posible maximizar su ancho y profundidad. Las características de los ejercicios en la barra horizontal para la espalda ancha son las siguientes:

  • para el estudio simultáneo de bíceps y latissimus se utiliza un agarre ancho;
  • La barra transversal está envuelta en la parte superior con los cinco dedos de cada mano;
  • se levantan hasta el nivel del cofre, de esta manera proporcionan una carga al triángulo de los músculos espinales.

En tiempo de ejecución, el elemento no necesita concentrarse en las manos. La única regla es que los codos deben reservarse para el cuerpo. Las dominadas se consideran algunos de los mejores ejercicios de ancho de espalda. Naturalmente, con una ejecución adecuada.

Tracción del bloque vertical y el bloque horizontal.

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Estas son versiones livianas de los ejercicios para la espalda ancha en los simuladores, que son perfectos para atletas principiantes. Implica una masa menor que su propio peso. Los movimientos le permiten perfeccionar la técnica de reducir el grupo muscular deseado. Cuando el atleta puede realizar al menos cinco repeticiones en la ejecución correcta, cambia a opciones complicadas.

La atracción del bloqueo vertical se muestra incluso a los atletas profesionales para aumentar la intensidad del entrenamiento. Contribuye al estudio de grupos individuales de fibras y le permite desviar aún más el cuerpo que en las dominadas, lo que significa que los músculos más anchos pueden bombearse más profundamente. Los puntos principales que deben considerarse al trabajar:

  • en cualquier punto de la amplitud, el cable debe moverse exclusivamente verticalmente;
  • la entrada del cable siempre cae en la parte inferior del cuerpo y desciende a lo largo de la columna vertebral;
  • los codos y el cable deben caerse, estando en el mismo plano, no se debe permitir que tomen la articulación del codo en ninguna dirección.

Otro ejercicio en el gimnasio para la espalda ancha es el tirón del bloque horizontal. Incluye las partes inferior y media, cuando el movimiento del cable se dirige hacia el abdomen. Para enganchar la mitad superior, el bloque se tira hacia el centro del esternón. Al realizar el ejercicio, debe tener en cuenta los siguientes matices:

  • la longitud del cable no debe ser demasiado larga, ya que al estar lejos del simulador en el momento de la tracción, es muy difícil mantener la espalda recta;
  • Al llegar al punto límite, es importante estirar los músculos, inclinando el cuerpo ligeramente hacia adelante;
  • Cuando el cable está en el punto más alto, el cuerpo debe permanecer recto, estrictamente perpendicular al piso.

Tirador y barra de tiro

Levantar peso pesado en una pendiente es un ejercicio traumático que requiere atención especial a la técnica de ejecución. El agarre debe ser amplio, lejos de ti. Es importante controlar la vivienda. Cuanto más cerca esté la pendiente de la horizontal, más activamente se involucran los músculos de la espalda, mientras aumenta la carga en la espalda baja. Para no interrumpirlo, debes concentrarte en los sentimientos personales. Un matiz importante es la trayectoria de la barra. Debe elevarse paralelamente a las piernas y los codos, que están enrollados detrás del cuerpo.

Con la ejecución correcta de tales ejercicios al ancho de la espalda, pueden volverse significativamente más efectivos para lograr objetivos que otros. El principio de su acción es bastante similar, sin embargo, el empuje de la barra en T elimina la carga de la mayoría de los músculos estabilizadores, por lo que puede soportar más peso.

El único matiz importante que se debe considerar al realizar la tracción es que no se puede levantar el peso en ángulo o acostado sobre una superficie horizontal. Esto reducirá significativamente la amplitud del movimiento y reducirá las contracciones musculares, porque, al estar en tales posiciones, no hay forma de doblarse. El ejercicio se realiza exclusivamente de pie.

Mancuerna con una mano

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Este es uno de los movimientos más simples, cuya técnica no será difícil de dominar. Los ejercicios para una espalda ancha con pesas se realizan de la siguiente manera:

  1. La pierna derecha, doblada en la rodilla, se coloca en un banco plano.
  2. Con la misma mano, enfatizan, manteniendo el equilibrio.
  3. Se toma una mancuerna en la mano izquierda, la pierna correspondiente se endereza y se para en el piso.
  4. La carcasa inclinada forma una línea horizontal.
  5. Comience la tracción con mancuernas al nivel del pecho.
  6. Al levantar al punto más alto, los músculos de la espalda se estiran. Esto hace posible trabajar segmentos del dorsal ancho.

Los ejercicios con mancuernas son excelentes para principiantes. Puedes realizarlos tanto en el pasillo como en casa.

Encogimientos de hombros, peso muerto

El primero es un encogimiento de hombros. Este es un elemento que activa el movimiento de los omóplatos. Dado que los músculos trapecios son responsables de esta función, se trabajan en primer lugar. Son los shrags los que contribuyen a un aumento significativo en el trapecio. El ejercicio involucra a este grupo muscular de muchas maneras. Por ejemplo, puede comenzar levantando los hombros con la ayuda de materiales de pesaje o en una pendiente, cuando al levantar la mano las cuchillas se juntan y divergen de la desviación.

Los encogimientos de hombros se pueden realizar con pesas (más adecuado para mayor comodidad), así como con una barra (para progresar en el peso). En algunas habitaciones, se presentan simuladores que simulan pesas, pero con agentes de ponderación como panqueques.

A primera vista, parece que encogerse de hombros no requiere mucho esfuerzo. Sin embargo, está más diseñado para atletas avanzados. No es de extrañar que se considere uno de los mejores ejercicios para la espalda ancha. Es mejor para los principiantes limitarse a pull-ups, horizontales y de peso muerto, que implican que el trapecio no es peor.

Al realizar los encogimientos de hombros no se les permite rotar los hombros. Sin lugar a dudas, de esta manera aumenta la carga, respectivamente, y la productividad. Sin embargo, el riesgo de lesiones es demasiado alto. Tales movimientos no son característicos de un trapecio, especialmente ejercicios con mucho peso.

El peso muerto es un ejercicio técnicamente difícil que requiere un esfuerzo físico tremendo, ya que casi todas las partes del cuerpo están involucradas. Si hablamos de la espalda, la carga recae sobre el latissimus, los extensores, el trapecio y los grupos musculares internos.

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El peso muerto, como regla, se realiza después de los ejercicios al ancho de la espalda, lo que contribuye al bombeo de los músculos más anchos. De lo contrario, en vano no les quedará fuerza. Los atletas que están interesados ​​principalmente en el desarrollo de extensores, aumentar el volumen de la espalda y querer tomar el máximo peso posible deben comenzar a entrenar con un peso muerto.

Programa de entrenamiento para principiantes y atletas intermedios.

Para que la carga en los músculos se acumule gradualmente, debe comenzar con movimientos simples. No tiene que ir al gimnasio de inmediato. Puede comenzar con ejercicios para el ancho de la espalda en casa.

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Cualquier entrenamiento se compila de acuerdo con el siguiente principio:

  • tracción (horizontal y vertical);
  • se repite al menos cuatro veces;
  • ejercitar la espalda con base en ejercicios estándar usando mucho peso.

El programa para atletas principiantes para bombear la espalda incluye:

  • ejercicios de calentamiento durante 10 minutos;
  • dominadas: 4 series de 6 repeticiones;
  • peso muerto: 4 series de 6 repeticiones;
  • tirón de la barra de inclinación – 4 series de 6 repeticiones;
  • ejercicios de estiramiento muscular (enganche).

Los atletas que no pueden dominar los cinco pull-ups en la técnica correcta de rendimiento, se recomienda reemplazar estos ejercicios con un tirón de bloque vertical. Es importante recordar que el número de repeticiones y el peso son de importancia secundaria en comparación con la técnica, que en este caso es fundamental.

El conjunto de ejercicios para atletas de un nivel más avanzado es ligeramente diferente del programa para principiantes. Incluye un ejercicio adicional para ejercitar la tracción dorsal ancho con mancuernas en una inclinación con una mano. Realízalo en tres series de ocho veces.

El programa para atletas de nivel medio para bombear la espalda incluye:

  • ejercicios de calentamiento durante 10 minutos;
  • dominadas: 4 series de 6 repeticiones;
  • peso muerto: 4 series de 6 repeticiones;
  • tirón de la barra de inclinación – 4 series de 6 repeticiones;
  • tirón con mancuernas con una sola mano: 3 series de 8 repeticiones;
  • ejercicios de estiramiento muscular (enganche).

Este conjunto de ejercicios es adecuado para el bombeo muscular profundo. Pero hay otra opción de entrenamiento para atletas que ya tienen buena masa muscular y se esfuerzan por progresar más:

  • ejercicios de calentamiento durante 10 minutos;
  • empuje vertical del bloque – 4 series de 6 repeticiones;
  • Empuje de barra en T: 4 series de 6 repeticiones;
  • empuje horizontal del bloque – 4 series de 6 repeticiones;
  • encoge de hombros con peso: 3 series de 8 veces;
  • ejercicios de estiramiento muscular (enganche).

Dependiendo de la condición física y la tarea, el atleta elige independientemente la opción de entrenamiento.

Programa para deportistas experimentados.

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El conjunto de ejercicios para la espalda ancha en casa o en el gimnasio para atletas con buen entrenamiento consta de cuatro elementos en el dorsal ancho y uno en el trapecio. La principal diferencia es la intensidad del proceso de capacitación. Se puede aumentar la cantidad de ejercicios y reducir el tiempo de descanso.

El programa para atletas experimentados para bombear de regreso incluye:

  • ejercicios de calentamiento durante 10 minutos;
  • dominadas: 4 series de 6 repeticiones;
  • tirón de la barra de inclinación – 4 series de 6 repeticiones;
  • tirón con mancuernas con una sola mano: 3 series de 8 repeticiones;
  • горизонтальная тяга блока – 4 подхода по 6 повторов;
  • шраги либо становая тяга – 3 подхода по 8 повторов;
  • упражнения на растяжку мышц (заминка).

Когда будет результат?

Многих начинающих спортсменов этот вопрос интересует в первую очередь. Нужно понимать, что ничего не возникает на пустом месте. Все зависит от начальной подготовки атлета. На начальном этапе при систематических тренировках и правильном выполнении упражнений результат заметить можно будет уже через месяц. И чем более тренированным будет становиться тело, тем более сильные нагрузки нужно будет давать мышцам. Здесь уже нужна будет сила воли и мотивация к тренировкам. Если этого не делать, то наступит так называемый застой, когда мышцы привыкают к постоянному уровню нагрузки и перестают развиваться дальше.

Чтобы получить красивое, рельефное тело, необходимо работать над мышцами рук, ног, пресса и прочими. Однако тренировать спину рекомендуется в отдельный день, не совмещая с проработкой других групп мышц. Упражнения должны отвечать приоритетным целям и соответствовать уровню подготовленности. Нельзя забывать про совершенствование техники выполнения.


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