Muchos visitantes al gimnasio intentan incluir cargas axiales en la columna vertebral en su programa de entrenamiento, gracias a lo cual pueden entrenar adecuadamente la espalda, las nalgas y las piernas. Sin embargo, estos ejercicios deben abordarse con extrema precaución, ya que de lo contrario plantearía una serie de problemas de salud.

¿Qué significa la carga axial en la columna vertebral?

Antes de comenzar una discusión detallada de los ejercicios, debido a que la columna vertebral estará sujeta a cargas axiales, descubramos qué es realmente. Por lo tanto, estos ejercicios incluyen aquellos en los que el peso de las pesas de una pesa o barra presiona de alguna manera la columna vertebral, llamada eje del cuerpo, por lo que ocurrió el nombre del entrenamiento. Sin embargo, no actúan igual y se dividen en 4 tipos:

1. Los ejercicios con un alto grado de carga generalmente se realizan con una barra, cuyo peso recae sobre sus hombros. También puede obtener una carga axial bastante fuerte en la columna vertebral cuando corre, si pisa firmemente el pie en el suelo, tratando de aumentar su velocidad.
2. Los ejercicios con un grado promedio de carga son todos esos entrenamientos durante los cuales el peso de la barra o pesa afecta la columna vertebral en dirección vertical. Es decir, estos son ejercicios de fuerza realizados de pie o sentado con el peso en la mano.
3. Los ejercicios con una carga estática son todos esos entrenamientos durante los cuales el peso de la carga, aunque ejerce presión sobre la columna vertebral, pero el ángulo posterior no cambia a partir de esto. Esto hace que dichos ejercicios sean más seguros para la columna, porque una parte importante de la carga se compensa con la falta de movimiento.
4. Los ejercicios con una carga axial específica son aquellos tipos de entrenamiento, durante los cuales nada afecta la columna vertebral, pero debido al hecho de que el cuerpo está en una determinada posición, las vértebras se cargan.

Reglas de ejercicio

Para garantizar que hacer ejercicios con carga axial solo lo beneficie, debe tener cuidado durante el entrenamiento y hacer todo de acuerdo con las reglas.

1. Antes de comenzar los viajes al gimnasio, debe someterse a un examen médico y consultar a un médico, ya que puede recomendarle que limite las cargas axiales en la columna vertebral o incluso que las abandone, porque con ciertas lesiones y enfermedades de la espalda, tales ejercicios están contraindicados.
2. Todos los ejercicios con cargas axiales deben realizarse lenta y suavemente, sin hacer movimientos bruscos.
3. No debe agarrarse inmediatamente al gran peso, debe comenzar a trabajar con pesas pequeñas, aumentando gradualmente la carga cuando la columna vertebral se acostumbre a la carga anterior, lo que evitará la posibilidad de lesiones.
4. Si tiene prohibido realizar ejercicios con carga axial, pueden ser reemplazados fácilmente por otros donde los mismos músculos estarán involucrados, pero donde la columna no se apretará.
5. Antes de hacer los ejercicios, definitivamente debes calentar, y después de terminar el entrenamiento, debes estirarte.
6. Cualquier ejercicio debe realizarse en 3-4 series de 8-10 veces.

Sentadillas

Uno de los ejercicios más populares con una carga axial en la columna vertebral con el máximo grado de severidad es una sentadilla con una barra en los hombros, que le permite entrenar los músculos de las caderas y las piernas. Para realizar este ejercicio, debe pararse con las piernas dobladas, separadas un poco más del ancho de los hombros. La parte posterior debe estar recta en este momento, y la barra debe estar ubicada en su parte superior. Luego, tendrá que apretar los músculos de la parte inferior de la pierna y los muslos y elevar la barra a la altura máxima, mientras levanta de la sentadilla, permanezca por unos segundos y vuelva a su posición original.

Dado que es imposible realizar una sentadilla sin carga axial en la columna vertebral, es posible que las personas a quienes está contraindicado reemplazar este ejercicio con pesas de empuje en un simulador especial desde una posición reclinada al doblar las piernas 90°. En este caso, todos los mismos músculos que se bombean durante las sentadillas con la barra estarán involucrados, pero la columna vertebral no se verá afectada.

Peso muerto

Según los preparadores físicos y los traumatólogos, la carga axial en la columna vertebral es máxima en una posición de pie, cuando una persona se para con la espalda recta y sostiene una pesa o barra en sus manos. Exactamente tal ejercicio es peso muerto, gracias al cual puedes desarrollar y fortalecer todos los músculos de la espalda, el cuádriceps femoral y el glúteo mayor.

Para hacer esto, debe ponerse en una posición en cuclillas, con las piernas separadas al ancho de los hombros y manteniendo la pelvis paralela al piso, ya que cuanto más baja sea, menor será la carga en la parte posterior, coloque la barra frente a usted para que los pies estén directamente debajo de ella, y un tercio del pie Fue más allá del bar. Después de eso, tomamos la barra con un agarre ancho o estrecho (todo depende de la conveniencia del atleta) y salimos de la sentadilla, con la espalda recta, y el proyectil debe estar al nivel de las caderas con los brazos rectos estirados. Congele durante unos segundos y vuelva a su posición original.

Reemplace este ejercicio, que le permitirá entrenar los músculos de la espalda, puede empuje del bloque superior al cofre o detrás de la cabeza en el simulador en una posición sentada. Para que no lastimes tu columna vertebral en absoluto, sino que bombees perfectamente tu espalda, haciéndola más y más fuerte.

Press de banca con mancuernas

Se puede obtener una carga axial considerable realizando la prensa con mancuernas desde una posición de pie, durante la cual los tríceps y los deltas medios y frontales se trabajan perfectamente. La posición inicial es pararse erguido, separar las piernas al ancho de los hombros, tomar una pesa en cada mano y levantarlas, doblando los codos. Después de eso, comenzamos a levantar los brazos, lo más alto posible, tratando de sentir la tensión de cada músculo, y en la parte superior nos congelamos por unos segundos. Luego volvemos a la posición inicial, tratando de hacer que las pesas toquen los hombros, y tan pronto como esto suceda, debe comenzar inmediatamente a levantar las pesas, sin detenerse. En

Para que al realizar el ejercicio, la carga axial se reduzca significativamente, puede realizar este ejercicio en una posición sentada, apoyado en el respaldo de la silla.

Estocadas con barra o con mancuernas

Además, la columna recibe una fuerte carga axial cuando realiza estocadas con una barra, que es un ejercicio efectivo que le permite ejercitar perfectamente los músculos cuádriceps y glúteo mayor y la superficie posterior de los muslos. Este entrenamiento es importante en muchos programas deportivos, por lo que las personas con problemas de espalda pueden realizar estos ejercicios sin carga axial en la columna vertebral, utilizando pesas en lugar de pesas.

Este ejercicio se realiza con cada una de las conchas casi de manera idéntica. En la posición inicial, uno debe pararse derecho, enderezar la espalda, levantar la barra, colocarla en la parte superior de la espalda o pesas, que en la posición inicial deben estar en las manos levantadas, dobladas en los codos. Luego, no movemos las manos, sino que damos un paso adelante, nos paramos sobre una rodilla y doblamos la segunda en un ángulo de 90 °. Entonces nos congelamos por un par de segundos, nos levantamos, ocupamos la posición inicial y nuevamente damos un paso adelante, cambiando nuestra pierna. Al realizar este ejercicio, es muy importante recordar que al ponerse en cuclillas la rodilla está al ras con la punta del pie y en ningún caso sobresale más allá.

Trapecio (encoge de hombros)

Uno de los ejercicios más efectivos con carga axial en la columna vertebral son los trapecios (encogimientos de hombros) con una barra o pesas. Durante tal entrenamiento, la espalda está bien fortalecida y se trabajan los músculos romboides y los trapecios. En la posición inicial, deberá pararse en posición vertical, enderezar la espalda y las piernas separadas al ancho de los hombros, y tomar pesas o una barra en las manos con un agarre amplio para que sus brazos estén completamente rectos y el proyectil esté delante o detrás de usted. Luego, solo necesita levantar los hombros, permanecer allí durante un par de segundos y devolverlos a su posición original sin mover las manos.

Será necesario entrenar aquí con la máxima amplitud, forzando fuertemente los hombros en el punto superior y relajándolos por completo en la posición inicial. Por cierto, si lo desea, puede doblarse un poco, lo que resultará no solo en el trapecio, sino también en la escápula.

Es importante recordar que a las personas que tienen problemas de espalda no se les recomienda realizar shrags. Pueden reemplazarlos con el ejercicio «tirando hacia arriba de la barra horizontal», que también fortalecerá bien la espalda y el trapecio, pero no afectará la columna vertebral.

Press de banca francés

Entre los ejercicios que tienen una carga axial promedio en la columna vertebral, se puede distinguir el press de banca francés de una posición sentada. Este entrenamiento te permitirá ejercitar los tríceps, así como el delta delantero y el codo, por lo que muchos atletas a menudo lo incluyen en su programa deportivo. Lo principal es no tomar una barra normal para realizar este ejercicio, sino una carcasa con una barra curva, que funcionará mucho más convenientemente.

En la posición inicial, debe sentarse en el banco, enderezar la espalda, levantar la barra, tratar de mantenerlos más cerca el uno del otro y enderezar los brazos por encima de la cabeza. Después de eso, baje la barra para que quede detrás de la cabeza y descanse en la parte superior de la espalda. Nos quedamos en esta posición durante un par de minutos y volvemos a la posición inicial. Sin embargo, si todavía eres un principiante en el gimnasio, es mejor no usar una barra, sino un disco o pesas.

Y para aquellos que están contraindicados para recibir carga axial, debe hacer el press de banca francés.

Varilla inclinada

Las personas que no están contraindicadas para recibir cargas axiales en la columna vertebral, pero se recomienda minimizarlas, se recomienda hacer la varilla de tiro en la pendiente, lo que le permitirá ejercitar bien los músculos de la espalda y los músculos del tisú. Es cierto que tal entrenamiento no debe hacerse para aquellos que sufren de dolor de espalda, lo que solo puede agravar la situación. Para realizar el ejercicio, debe separar las piernas al ancho de los hombros, doblarlas levemente, inclinar el cuerpo hacia el piso de 70 a 80 ° y tomar la barra en brazos estirados con un agarre directo o inverso. Luego comenzamos a levantar el caparazón, mientras enderezamos el cofre y juntamos los omóplatos, después de lo cual nos congelamos en el punto más alto de tensión durante un par de segundos y volvemos a la posición inicial, bajando nuestros hombros y encorvando ligeramente nuestras espaldas.

Tirador de barra en T

Hay otro ejercicio efectivo con carga axial en la columna vertebral en el gimnasio, que es adecuado incluso para personas que sufren problemas de espalda: tirar de una barra en T en una pendiente. Cinco músculos están involucrados en este ejercicio a la vez: el más amplio, posterior delta, bíceps, romboide y redondo grande, de modo que casi todos los atletas lo incluyen en su programa. Para realizar el ejercicio, debe pararse en una plataforma en el simulador, doblar las piernas ligeramente, inclinar el cuerpo hacia el piso en 70-80 ° y tomar la concha en sus propias manos de cualquier manera conveniente. Luego levantamos la barra, juntamos los omóplatos y enderezamos el cofre, nos congelamos durante un par de segundos y volvemos a la posición inicial, donde puede bajar ligeramente los hombros y jorobar la espalda, que siempre debe estar perfectamente plana al levantar el proyectil.

Tablón

Si desea cargar la columna vertebral, pero las cargas axiales están estrictamente contraindicadas por razones de salud, puede hacer el ejercicio de «barra», que trabajará perfectamente los extensores de la columna y al mismo tiempo bombeará la prensa. Para realizar este ejercicio, debe hacer hincapié en acostarse, descansar con los dedos de los pies en el piso e inclinarse sobre las manos en el piso, mientras que el cuerpo debe estar sobre el piso, y en esta posición debe congelarse durante 15-30 segundos, manteniendo la espalda pareja. Luego puedes relajarte, dejarte caer al suelo y, en un minuto, toma el segundo enfoque. Se recomienda realizar 3-5 enfoques para el ejercicio.

Girando en un banco inclinado

Además, las personas que sufren problemas de espalda pueden retorcerse en un banco inclinado, que es un ejercicio básico pero extremadamente efectivo, en su entrenamiento sin carga axial en la columna vertebral. Durante este entrenamiento, la prensa y el músculo ilíaco-clavicular están bien cargados. Para realizar el ejercicio en la posición inicial, debe sentarse en un banco inclinado, teniendo en cuenta que la severidad del entrenamiento depende de la altura de su inclinación, colocar las manos detrás de la cabeza y subir la espalda lo más posible. Y luego debe realizar movimientos similares a la forma en que balancea la prensa: baje lentamente la espalda al banco y suba a la posición inicial.

Si realiza tal ejercicio, será difícil y necesita quitar la carga, puede usar sus manos para agarrar los bordes del banco, lo que facilitará en gran medida el entrenamiento.