¿Cómo caminar con palos? Marcha nórdica: beneficios y daños, técnicas de movimiento y respiración, equipo necesario.

¿Cómo caminar con palos? Marcha nórdica: beneficios y daños, técnicas de movimiento y respiración, equipo necesario.

Casi todos sueñan con un cuerpo en forma, hermoso y saludable. Pero lograr esto no es tan simple. Para que el sueño se haga realidad, es necesario hacer esfuerzos significativos, realizar ciertos ejercicios físicos. Al mismo tiempo, cada persona puede encontrar un cierto tipo de actividad deportiva que le resulte atractiva. Por lo tanto, será posible no solo crear la figura de tus sueños, sino también fortalecer tu salud.

hombre con palos sube cuesta arriba

Hoy, muchas personas eligen por sí mismas un tipo de actividad muy inusual para nuestro país. Es la marcha nórdica. Para asegurarse de esto no es del todo difícil, ir al parque. Aquí puedes conocer a muchas personas que caminan en zapatillas cómodas, sosteniendo en sus manos bastones, similar al esquí. Estos son los fanáticos de este deporte recreativo. Por eso es tan interesante aprender lo más posible sobre la marcha nórdica y los beneficios y daños de estas actividades inusuales.

Que es esto

La marcha nórdica, durante la cual una persona usa palos, también se llama norteña, finlandesa y nórdica. Ella es considerada uno de los tipos de deportes aficionados. Quien lo practica realiza caminatas, confiando en caminar en bastones especiales como bastones de esquí.

Este tipo de recuperación es relativamente nuevo, pero sin embargo está ganando popularidad rápidamente entre quienes buscan mantener y fortalecer su salud. Tal caminar fue patentado en 1997 por el finlandés Mark Kantan. Pero inicialmente se le llamó algo diferente. Esta idea fue propuesta como «marcha nórdica original».

Fue inventado por esquiadores finlandeses profesionales involucrados en el deporte. Por lo tanto, continuaron entrenando incluso con el comienzo del verano. Un poco más tarde, resultó que estos atletas lograron mejores resultados que sus colegas que no usaron este método en la temporada cálida. Y después de eso, comenzó a extenderse en los países de Escandinavia, y después de eso, en el territorio del noroeste de Europa. Los residentes de Alemania eran especialmente aficionados a la marcha nórdica. En este país, incluso se crearon pistas especiales para practicar un deporte inusual.

Mark Kantan, después de patentar el nombre de esta actividad física, desarrolló y publicó el primer manual, que describía la técnica de realizar la caminata escandinava. También modificó significativamente el diseño de los palos. Gracias a esto, la popularidad de un deporte inusual comenzó a crecer rápidamente, habiéndose ganado el amor de los habitantes de muchos países del mundo.

Potencial de bienestar

Vale la pena señalar que los médicos alemanes realizaron estudios serios que revelaron los beneficios y los daños de la caminata escandinava. Los expertos señalaron el mayor potencial de mejora de la salud de esta área en los deportes. Caminar con bastones le permite entrenar bien los músculos ubicados en la cintura escapular y en la espalda, que están poco involucrados, por ejemplo, mientras corre.

Los científicos han obtenido resultados asombrosos. Calcularon que durante una caminata escandinava, casi el 90% de los músculos de su cuerpo trabajan en humanos. Caminar normalmente da una carga de solo el 70% de ellos. Al mismo tiempo, depender de palos puede reducir significativamente la carga en el calcáneo, así como en las articulaciones de la cadera y la rodilla. ¿Cuál de estos se puede concluir? La marcha nórdica se puede utilizar con éxito para la gota, las espuelas calcáneas, diversas enfermedades de las articulaciones, etc.

Kettlebells y palos sobre hierba

Otra característica positiva de este tipo de actividad física es que trabajar con más músculos le permite quemar 1,5 veces más grasa que las caminatas regulares. En este sentido, las indicaciones para el uso de tal técnica son personas propensas a la plenitud, así como a sufrir obesidad.

¿Cuáles son los beneficios de la marcha nórdica para la salud? En el momento en que una persona realiza clases, su ritmo cardíaco aumenta en 10-15 latidos por minuto. Este hecho indica claramente que la marcha nórdica entrena perfectamente el músculo cardíaco.

Según los resultados de la investigación científica, este tipo de actividad física es importante para la coordinación de los movimientos. Con él, puede mejorar la postura y una sensación de equilibrio.

¿Qué más son los beneficios para la salud de la marcha nórdica? El uso de esta técnica, debido al hecho de que le permite aplicar una carga sobre los músculos en la mitad superior del cuerpo, contribuye a un aumento en el volumen respiratorio de los pulmones, que como resultado del entrenamiento aumenta en un 30% o más.

Los datos de la investigación clínica confirman que los pacientes que realizan un entrenamiento regular en este deporte normalizan los procesos metabólicos, activan el sistema digestivo, reducen el colesterol malo y eliminan las toxinas. Todos estos procesos contribuyen al rejuvenecimiento del cuerpo.

Otra ventaja importante de la marcha nórdica es la comodidad que experimenta una persona durante sus viajes de senderismo. Después de todo, camina, apoyándose en palos, y los usa durante las paradas y al subir cuesta arriba.

Uso para enfermedades

En Alemania, la marcha nórdica, durante la cual se usan palos especiales, es considerada por los médicos como uno de los elementos esenciales de los cursos de rehabilitación realizados después de que el paciente haya recibido lesiones e intervenciones quirúrgicas debido a patologías del sistema musculoesquelético. Gracias a este tipo de ejercicios de fisioterapia, los pacientes que tuvieron que someterse a una cirugía de reemplazo de cadera pueden volver a su ritmo de vida habitual después de un mes. La marcha escandinava también está indicada para dolencias como escoliosis y osteocondrosis, enfermedades respiratorias (especialmente asma bronquial), distonía vegetovascular, problemas psicológicos, enfermedad de Parkinson, obesidad, dolor en el cuello, los hombros y la espalda.

Como medida preventiva, se prescribe con un alto riesgo de desarrollar hipertensión, aterosclerosis y osteoporosis.

Dañar

La marcha escandinava, patentada por los finlandeses, es un deporte casi universal que puede ser practicado por personas de diferentes niveles de condición física y de cualquier edad. Sin embargo, no vale la pena caminar con un palo, en aquellos casos en que:

  • las enfermedades crónicas son complicadas;
  • recientemente el paciente sobrevivió a una cirugía abdominal;
  • fiebre y enfermedades infecciosas;
  • una persona ha superado la angina de pecho o la crisis hipertensiva;
  • se producen procesos inflamatorios;
  • una persona sufre de tromboflebitis o tiene la última etapa de diabetes.

En ausencia de contraindicaciones, la marcha nórdica ciertamente preservará y mejorará la salud. Pero antes de comenzar el entrenamiento, aún se recomienda consultar a su médico para obtener asesoramiento. Además, no importa cuán saludable se sienta una persona, debe aumentar gradualmente la carga durante el entrenamiento.

Técnica de ejecución

¿Cómo caminar con palos? Al observar a las personas involucradas, podría pensar que no siguen ninguna regla especial. Sin embargo, esta impresión es engañosa. Si observa detenidamente, quedará claro que estas personas realizan movimientos en una secuencia determinada y que se adhieren a un algoritmo especial.

¿Cómo caminar con palos? Las personas que ya han estudiado a fondo este deporte indican que los movimientos humanos deben ser naturales. Exteriormente, todo debería parecerse a una caminata ordinaria. El cuerpo, las piernas y los brazos se mueven sincrónicamente y libremente. ¿Cómo caminar con palos? Para esto, es necesario hacer un movimiento hacia adelante con el pie derecho, así como con la mano izquierda. Después de eso, se realiza el siguiente paso. En este caso, la pierna izquierda y la mano derecha se mueven hacia adelante.

¿Cómo caminar con palos? Para cumplir con la técnica de entrenamiento, primero debe poner el pie sobre el talón, y solo después de eso, con un rollo en el dedo del pie. Los movimientos en este caso deben ser suaves y no tener tirones adicionales.

El primer paso en la marcha nórdica debe ir acompañado de doblar el codo y estirar los brazos hacia adelante. Al mismo tiempo, es muy importante asegurarse de que el palo en la palma esté en ángulo. En este momento, el segundo brazo, también doblado en el codo, debe ubicarse al nivel de la pelvis y dirigirse hacia atrás.

¿Cómo caminar con palos escandinavos? El ritmo al realizar movimientos debería ser algo más intenso que durante la caminata. Pero al mismo tiempo, la amplitud de las manos con este movimiento es igual al ancho del paso. También determina el nivel de carga en los músculos del cuerpo. Es decir, con una disminución en el alcance de las manos, un paso se hace más pequeño. Al mismo tiempo, la carga disminuye. Si desea aumentar la intensidad de la marcha, deberá aumentar la amplitud de las manos.

las personas con palos caminan sobre la hierba

Al estudiar la técnica de caminar escandinavo para ancianos y principiantes, es importante elegir la intensidad correcta de caminar, lo que permitiría obtener el resultado más significativo.

Este tipo de actividad física proporciona varias opciones. Por ejemplo, se puede alternar entre caminar lento y caminar rápido. Está permitido moverse en pasos pequeños y anchos. La posibilidad de carreras cortas y descansos para relajarse, así como la implementación de ejercicios con bastones para caminar. Hay algunas opciones para aquellos que prefieren una mayor actividad física. Se recomienda a esas personas que usen palos de ponderación especiales.

Frecuencia de clases

Por recomendación de los instructores, la marcha nórdica es deseable en el modo estándar. Proporciona 2-3 entrenamientos por semana. La duración de cada caminata debe ser de al menos 30 minutos. A juzgar por las críticas de muchos fanáticos de este tipo de actividad física, idearon un régimen en el que el entrenamiento se lleva a cabo diariamente durante una hora. Tal ritmo de clases es capaz de proporcionar a una persona una carga de energía por cada día.

mujer levantada se pega

Se recomienda practicar la técnica de marcha nórdica con bastones para principiantes cada 3-4 días. El tiempo de caminata debe ser de 15 minutos. Poco a poco, la duración de los entrenamientos y su ritmo deben aumentarse en función del estado del cuerpo. En cualquier caso, el exceso de trabajo, hasta el agotamiento, no debería serlo.

Calentar

El desarrollo de la técnica de caminata escandinava solo es posible después de realizar ejercicios especiales.

ejercicio de palo

Tal calentamiento le permite preparar todos los grupos musculares. Puede encontrar una descripción detallada de los ejercicios en manuales especiales. Los más populares y sin complicaciones son los siguientes:

  1. El bastón para caminar con bienestar debe tomarse en ambos extremos y elevarse por encima de la cabeza. Después de eso, debe inclinarse hacia la izquierda y hacia la derecha.
  2. Es necesario poner un pie adelante. Después de eso, haciendo una curva hacia adelante, debes apuntar tus manos hacia atrás. Luego, recostándose, apunte sus manos hacia adelante. Después de varias inclinaciones, la otra pierna debe avanzar hacia adelante. Después de esto, el ejercicio se repite nuevamente.
  3. Sosteniendo palos para caminar, debe retirar las manos. Los extremos de los palos deben descansar contra la espalda. Utilizándolos como soporte, debes hacer sentadillas. Su número debe ser hasta 15 (para principiantes lo suficiente 3-5 veces).
  4. Apoyado en un palo con la mano izquierda, dobla la pierna derecha por la rodilla, apretando el tobillo con la mano derecha. Fije esta posición durante 15-30 segundos. En este caso, debe intentar acercar el tobillo a los músculos glúteos lo más posible. Además, este ejercicio debe hacerse con el pie izquierdo.

Ritmo de respiración

Después de haber aprendido la técnica de las caminatas recreativas, y después de hacer un calentamiento, puede continuar con las clases. ¿Cuál debería ser el aliento correcto cuando se camina nórdico? En cuanto a este punto, no hay restricciones ni reglas claras. Los instructores aconsejan comenzar a respirar por la nariz. Sin embargo, caminar es un deporte bastante enérgico. Es por eso que pronto será necesario cambiar a la respiración por la boca.

Los instructores recomiendan un cierto ritmo de inspiraciones y exhalaciones, cuya proporción debe ser 1: 2. Es decir, debe respirar cada dos pasos. Exhala, después de las cuatro.

Al final de la caminata, se recomienda realizar una serie de exhalaciones profundas y, después, ejercicios simples para estirar los músculos de la espalda.

Palos especiales

¿Qué se necesita para la marcha nórdica? Un elemento obligatorio para la realización de clases son palos especiales equipados con puntas. En este equipo hay correas que se asemejan a guantes en las que se cortan las yemas de los dedos. Tal dispositivo le permite no frotar callosidades en las palmas.

Al final del palo hay una punta afilada que ayuda al caminar sobre hielo, nieve y también sobre tierra suelta. Cuando se mueve sobre concreto y asfalto, se usa una punta de goma.

Bastones de marcha nórdica

Dichos dispositivos pueden ser monolíticos y plegables. Los bastones telescópicos para la marcha nórdica son especialmente convenientes. Su longitud se puede ajustar fácilmente para cualquier miembro de la familia. Son perfectos para los niños, ya que «crecerán» con su maestro. Otra ventaja importante de los bastones plegables es la comodidad durante el transporte. Además, dicho producto es mucho más barato que el monolítico.

Traje

¿Cuáles deberían ser los zapatos para la marcha nórdica? A juzgar por las críticas de los fanáticos de esta dirección, es mejor si las piernas están calzadas con zapatillas de deporte normales. Pero puedes ponerte algo más. Pero, en cualquier caso, los zapatos de marcha nórdica deben ser cómodos. Es importante prestar atención a la suela. Debe ser lo suficientemente flexible.

paso nórdico

Será más cómodo moverse con zapatillas livianas. Es deseable que el peso de cada uno de ellos no supere los 400 g. Para que sean cómodos, las zapatillas deben tener un tacón alto con un rollo hasta la punta. Esto le permitirá mover suavemente su pie mientras camina. Además, las zapatillas deben tener una suela ancha. Es necesario para la estabilidad en cualquier superficie. Tal plataforma evitará torcer las piernas.

Al elegir la ropa, no existen reglas específicas. Lo principal es que no restringe los movimientos, se mantiene abrigada en invierno y se siente cómoda en verano.


Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *